生理痛や不調の原因はココ？骨盤底筋を鍛えて快適に過ごすコツ

毎月やってくる生理痛やなんとなくスッキリしない不調に、どうしてこんなにつらいのだろうと悩んでいませんか。

 

実はその原因、骨盤の底で内臓を支える筋肉の緩みにあるかもしれません。

 

南あわじ市で施術歴25年、のべ10万人以上の施術実績を持つ『たけだ整骨院』院長が、骨盤底筋と生理の深い関係や、筋肉が衰えることで起こる不調の仕組みについて分かりやすく解説します。

 

さらに、自宅で簡単に取り入れられるトレーニング方法や、毎日の生活の中で意識したいポイントまで詳しく紹介します。

 

最後までお読みいただければ、自分の骨盤底筋の状態を知り、今日からできるケアを通して生理期間を少しでも快適に過ごすためのコツがしっかりと分かります。

 

 

1. 骨盤底筋が生理痛や不調に深く関係している理由

 

毎月やってくる生理の時期に、下腹部の重だるさや腰の痛み、そして何とも言えない不快感に悩まされる方は少なくありません。

 

多くの場合、これらはプロスタグランジンという物質の過剰分泌や骨盤の歪みが原因であると考えがちですが、実はその背景には骨盤底筋の働きや状態が深く関わっています。

 

ここでは、なぜ骨盤の底にある小さな筋肉が、これほどまでに全身の巡りや生理のコンディションに影響を与えるのか、そのメカニズムを詳しく紐解いていきます。

 

 

1.1 骨盤底筋とはどのような筋肉なのか

 

骨盤底筋とは、骨盤の最下部に位置し、ハンモックのように子宮や膀胱、直腸などの内臓を下から支えているインナーマッスルの総称です。

 

ひとつの筋肉ではなく、いくつかの細かい筋肉が重なり合って骨盤の底をしっかりと形作っています。

 

普段は意識しにくい場所にあるため見落とされがちですが、内臓を正しい位置にキープし、お腹の中の圧力を一定に保つための非常に重要な役割を担っています。

 

また、排泄のコントロールや姿勢の安定にも深く関わっており、身体の土台を支える縁の下の力持ちと言えます。

 

 

1.2 生理中や生理前に骨盤底筋が緩むメカニズム

 

女性の身体は、ホルモンの変動によってデリケートに変化します。

 

特に生理前や生理中には、妊娠に備えて子宮の準備を進めるホルモンや、靭帯や関節を緩める作用を持つホルモンの分泌バランスが大きく変わります。

 

この影響は骨盤周りの靭帯だけでなく、骨盤底筋をはじめとする周囲の筋肉全体を緩ませる要因になります。

 

さらに、毎月のホルモンバランスの急激な変化は自律神経の働きにも影響を与えるため、筋肉の緊張と弛緩のコントロールがうまくいかなくなり、普段よりも骨盤底筋が緩んだ状態になりやすくなります。

 

 

1.3 骨盤底筋の衰えが引き起こす生理の不調

 

骨盤底筋が本来の弾力や支える力を失って衰えてしまうと、その上に乗っている子宮や卵巣といった女性特有の臓器が下垂しやすくなります。

 

内臓が下がると、骨盤内の血流が滞り、冷えや重度の生理痛、下腹部の張りを引き起こす原因になります。

 

また、巡りが悪くなることで古い血液や水分が骨盤内に溜まりやすくなり、生理期間が長引いたり、経血の排出がスムーズにいかなくなったりするなどの不調につながります。

 

以下の表に、骨盤底筋の状態と生理中の不調の関係性をまとめました。

 

骨盤底筋の状態	骨盤内の環境	現れやすい生理の不調
柔軟性と弾力があり引き締まっている	内臓が正しい位置にあり、血流やリンパの巡りがスムーズ	比較的穏やかに過ごせる、痛みが少ない
ホルモンバランスや生活習慣により緩んでいる	子宮や卵巣が下垂し、骨盤内の血流が滞りやすくなる	強い下腹部痛、腰の重だるさ、冷え、巡りの悪さ

 

このように、骨盤底筋がしっかりと機能しているかどうかは、毎月の生理の快適さを大きく左右する要素となります。

 

日頃からこの部分を意識し、適切なケアを行うことが、不調を和らげるための大切な第一歩となります。

 

2. 骨盤底筋の衰えチェックと生理への影響

 

毎月の生理期間を少しでも軽やかに過ごすためには、今ご自身の身体の中心にあるハンモック状の筋肉がどのような状態にあるのかを把握することが大切です。

 

この筋肉の柔軟性や支える力が低下していないかを知ることは、不調の根本的な原因に気づく第一歩となります。

 

日頃の何気ない癖や年齢を重ねることによって、知らず知らずのうちに力が弱まっているケースは決して少なくありません。

 

ここでは、ご自宅で簡単にできる確かめ方と、そこから生じる具体的なお悩みについて詳しく見ていきましょう。

 

 

2.1 自分の骨盤底筋の状態を確かめる簡単な方法

 

ご自身の状態を把握するために、まずは日常の行動や身体のサインから状態を探るセルフチェックを行ってみましょう。

 

専門的な器具を使わなくても、日々の生活の中で次のような項目に当てはまるかどうかを確認することで、今の状態を推測することができます。

 

次の表にまとめた項目をチェックして、ご自身の状態を振り返ってみてください。

 

チェック項目	考えられる状態の目安
くしゃみや咳をしたときにヒヤッとした瞬間がある	支える力が弱まっている可能性があります
長時間歩いたあとや夕方になると下腹部が重だるく感じる	内臓を下から支える機能が低下しているサインかもしれません
普段から姿勢が猫背になりがちで反り腰の自覚もある	筋肉を正しく使えていない姿勢の癖がついています
産後からお腹まわりの緩みや体型の変化が戻りにくい	妊娠や出産によって大きな負担がかかったままになっています

 

また、仰向けに寝た状態で膝を立て、おへその下あたりに手を置きながら、排尿を途中でグッと止めるようなイメージで下半身の筋肉を意識的に引き上げる動作ができるかどうかを試してみるのもひとつの方法です。

 

このとき、お尻や太ももの大きな力を使わずに、奥の方だけをスムーズに収縮させられるかが大切なポイントとなります。

 

もし引き上げている感覚がわかりにくかったり、すぐに力が抜けてしまったりする場合は、機能が少しお疲れ気味であると考えられます。

 

 

2.2 骨盤底筋が低下すると起こる具体的な生理の悩み

 

支える力が低下してしまうと、毎月のリズムや体調管理にさまざまな悪影響が及びます。

 

特に骨盤の内部にある子宮や卵巣といった大切な臓器を正しい位置で支えきれなくなることが、多様な不調を引き起こす大きな要因となります。

 

血流の巡りが滞りやすくなるため、本来であればスムーズに排出されるべき経血がスムーズに流れず、お腹の重だるさや痛みが強く感じられるようになるお客様が多くいらっしゃいます。

 

具体的には、次のようなお悩みが現れやすくなります。

 

• 下腹部のどんよりとした重さがいつまでも抜けない
• 生理の期間中だけでなく前後にも腰の鈍痛が続く
• 血流の滞りからくる冷え感が強くなり足元が冷え切ってしまう
• ホルモンバランスの乱れと相まって心身の疲労感が大きくなる

 

このように、一つの部位の衰えが連鎖的に全身の巡りを悪化させ、デリケートな時期のつらさをより重くしてしまうのです。

 

ご自身の状態を正しく知り、早めにケアを始めることが、毎月のリズムを穏やかに整えるための秘訣となります。

 

 

3. 生理痛を和らげる骨盤底筋トレーニングの方法

 

生理痛や重だるさを緩和するためには、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉をしなやかに動かし、血流を促すことが大切です。

 

特別な器具を使わずに、毎日のすきま時間を取り入れて無理なく続けることで、お腹周りの巡りが整いやすくなります。

 

ここでは、自宅のフローリングや畳の上で簡単に実践できる具体的な動かし方や、日常の意識の向け方について詳しく解説します。

 

 

3.1 自宅で簡単にできる骨盤底筋の鍛え方

 

自宅で手軽に取り組める基本のトレーニングとして、仰向けの姿勢で行うブリッジ動作がおすすめです。

 

仰向けに寝転がり、両膝を立てて足幅を腰幅程度に開きます。

 

両腕は体の横に自然に添え、手のひらを床に向けましょう。

 

息を吸いながら準備をし、細く長く息を吐き出しながら、お尻を持ち上げていきます。

 

このとき、お尻の穴をキュッと引き締める感覚と、おへその下あたりを薄くへこませる意識を同時に持つことがポイントです。

 

腰を反らせすぎないよう、背中からお尻にかけて一直線になる高さを目安にしてください。

 

無理に高く上げようとすると別の筋肉に力が入りやすいため、骨盤の底にある筋肉が引き上げられる感覚をご自身で丁寧に確かめながら行うことが大切です。

 

呼吸を止めずに、自然なペースを保ちながら数秒キープしたあと、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

これを数回繰り返すことで、普段使われにくい下半身の深層筋へアプローチできます。

 

 

3.2 呼吸を意識した骨盤底筋エクササイズのコツ

 

骨盤底筋の働きを高めるうえで欠かせないのが、横隔膜や腹圧との連動です。

 

呼吸が浅くなると筋肉がこわばりやすくなるため、深い呼吸をベースにしたエクササイズを取り入れましょう。

 

基本となるのは、息を吐くときに筋肉が締まり、吸うときに緩むという体の仕組みに合わせる方法です。

 

背筋を伸ばして椅子に座るか、床にあぐらの姿勢で座り、一度お腹の中の空気をすべて吐き出します。

 

このとき、お腹全体が内側に縮こまるのと同時に、下腹部から骨盤の底にかけての引き締めを行います。

 

次に、鼻からゆっくりと息を吸い込みながら、お腹や胸に空気を取り込み、それに伴って骨盤の底の緊張が自然に緩んでいくのをイメージしてください。

 

息を吐く動作と引き締めのタイミングを合わせる意識を持つことで、表面の大きな筋肉ではなく、深い場所にある小さな筋肉を効果的に動かすことができます。

 

テレビを見ながらや、仕事の合間の休憩時間など、リラックスした状態で深呼吸とセットで行うのが継続のコツです。

 

 

3.3 日常生活の中で骨盤底筋を意識するポイント

 

特別なトレーニングの時間を取ることが難しい場合でも、日々の何気ない動作の中で意識を向けることで、十分なケアにつながります。

 

たとえば、歩いているときや椅子に座っているときの姿勢を見直してみましょう。

 

猫背や反り腰の状態では、お腹の底を支える筋肉がうまく働かなくなってしまいます。

 

背筋をスッと伸ばし、頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られているようなイメージで立つと、自然とお腹周りに力が入りやすくなります。

 

また、重い荷物を持ち上げたり、床から立ち上がったりする瞬間は、お腹に力を入れるタイミングで骨盤の底も一緒に引き締める習慣をつけると効果的です。

 

日々の階段の昇り降りにおいても、ただ足を上げるのではなく、地面を踏みしめながら骨盤を安定させる意識を持つことで、毎日の生活がそのままエクササイズの時間に変わります。

 

焦らずにご自身のペースで取り入れていきましょう。

 

トレーニング法	主な姿勢	意識するポイント
ブリッジ動作	仰向け	お尻の引き締めとおへそ下の凹み
呼吸連動法	座位（椅子または床）	息を吐くときの引き上げと吸うときの緩み
日常動作の意識	立位・歩行・階段	背筋を伸ばし骨盤を安定させる感覚

4. 骨盤底筋をケアして生理を快適に過ごすための生活習慣

 

毎月の生理期間を少しでも穏やかに、そして心身ともに健やかに過ごすためには、日々の生活習慣を見直すことがとても大切になります。

 

骨盤底筋は非常にデリケートな筋肉であり、日々の姿勢や食事、入浴などのささいな習慣によって緊張したり緩みすぎたりします。

 

ここでは、今日からすぐに取り入れられる具体的なアプローチについて詳しく見ていきましょう。

 

 

4.1 冷えを解消して骨盤底筋の働きを高める方法

 

骨盤の底に位置する骨盤底筋群は、下半身の冷えや血行不良の影響を強く受ける部位です。

 

血流が滞ると筋肉が必要な栄養や酸素を受け取れなくなり、本来の柔軟性や弾力が失われてしまいます。

 

そのため、日常生活の中で徹底して冷えを防ぐ対策が欠かせません。

 

まず意識したいのが、毎日の入浴習慣です。

 

シャワーだけで済ませてしまうと体の芯まで温まらないため、38度から40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることをおすすめします。

 

湯船に浸かることで骨盤周りの血流が促進され、緊張していた筋肉が自然と緩みます。

 

また、入浴後に足首やふくらはぎを軽くマッサージするのも効果的です。

 

さらに、服装にも工夫が必要です。

 

お腹周りや腰回りを締め付けすぎる下着やボトムスは血流を妨げる原因になるため、ゆったりとした通気性の良い天然素材の衣類を選ぶことが、骨盤底筋の健やかな状態を保つ秘訣となります。

 

日々の食事内容も、体の内側から温めるために重要な要素です。

 

冷たい飲み物や生野菜の摂り過ぎは胃腸を冷やし、結果として骨盤内の冷えにつながります。

 

根菜類や発酵食品など、体を温める性質を持つ食材を積極的に毎日の食卓に取り入れることで、冷え知らずの巡りの良い状態を維持することができます。

 

 

4.2 骨盤底筋に負担をかけない姿勢と動作の注意点

 

普段何気なく行っている姿勢や日常の動作のクセは、骨盤底筋に大きな負担をかけている場合があります。

 

特に長時間のデスクワークやスマートフォンを見る際の猫背姿勢は、骨盤を後ろに傾けてしまい、骨盤底筋を常に引き伸ばした状態にしてしまいます。

 

この状態が続くと筋肉が疲弊し、生理痛やさまざまな不調を引き起こす引き金になります。

 

正しい姿勢を保つためには、座るときに坐骨というお尻の骨でしっかりと床や椅子の座面を捉え、頭のてっぺんが天井から糸で引き上げられているような意識を持つことが大切です。

 

背筋を無理に反らせるのではなく、お腹の深層の筋肉に軽く力を入れて骨盤をまっすぐに立てる感覚を養いましょう。

 

また、重いものを持ち上げたり、急に立ち上がったりする動作の際にも注意が必要です。

 

息を止めてお腹に強い圧力をかけると、骨盤底筋を下向きに押し出すような負担がかかります。

 

ものを持ち上げる際には、息を吐きながらお尻の穴をキュッと締めてから動作を行う習慣をつけることで、筋肉にかかる負担を大幅に軽減させることができます。

 

次の一覧表は、日常の中で気をつけたい動作と、骨盤底筋に優しい代わりの習慣をまとめたものです。

 

ご自身の普段の生活を振り返る際の参考にしてください。

 

日常のよくあるシチュエーション	骨盤底筋に負担をかけるクセ	骨盤底筋を労わるおすすめの習慣
長時間のデスクワーク	背中を丸めて浅く腰掛け、骨盤を後ろに倒す	坐骨で座り、定期的に立ち上がって軽く骨盤周りを動かす
重い荷物を持ち上げる	息を止めて一気に持ち上げ、お腹に強い圧力をかける	息を吐きながらお尻を締め、下半身全体の力を使って持ち上げる
階段の昇り降り	上半身の力任せに登り、足首や骨盤が不安定になる	足裏全体で地面を捉え、軸を安定させてから一段ずつ丁寧に動く
リラックス時の姿勢	横向きで体を丸めすぎたり、うつ伏せで骨盤を圧迫する	仰向けで膝の下にクッションを置き、骨盤周りの緊張を抜く

 

このように、日々の小さな動作の積み重ねが、骨盤底筋のコンディションを大きく左右します。

 

無理なく続けられる工夫を取り入れながら、快適な生理期間を過ごせる体づくりを整えていきましょう。

 

 

5. まとめ

 

生理痛や様々な不調の原因として、子宮や内臓を下から支える骨盤底筋の緩みや衰えが深く関係していることが分かります。

 

ホルモンの影響で緩みやすくなるこの筋肉を日頃から意識し、ドローインなどの簡単なトレーニングや呼吸法、冷え対策を取り入れることで、生理中のつらさを和らげることができます。

 

毎日の小さな習慣の積み重ねが、快適な体づくりにつながります。

 

何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。

 

 

柔道整復師　武田和樹　監修