出産後の骨盤底筋の緩みは何年後でも戻る？自宅でできる簡単ケアと改善方法

出産を経験したあと、尿もれやぽっこりお腹、下半身のたるみが気になっていませんか。

 

そのお悩み、もしかすると骨盤底筋の緩みが原因かもしれません。

 

産後何年が経過していても、正しいケアを続けることで骨盤底筋はしっかりと引き締めることができます。

 

南あわじ市で施術歴25年、のべ10万人以上の施術実績を持つ『たけだ整骨院』院長が、骨盤底筋が緩んでしまう理由から、自宅で簡単にできるトレーニング方法、日常生活の中で意識するだけで改善につながるコツまで詳しく解説します。

 

セルフケアを今日から取り入れて、心も体もすっきりと快適な毎日を取り戻しましょう。

 

 

1. 出産後の骨盤底筋はなぜ緩むのかその原因と身体への影響

 

出産を経験した多くの方が、これまでとは異なる身体の変化に戸惑いを覚えます。

 

その中でも特に大きな悩みとなりやすいのが、骨盤底筋の緩みです。

 

このデリケートな筋肉がなぜダメージを受けてしまうのか、そのメカニズムを知ることは、適切なケアを行うための第一歩となります。

 

 

1.1 妊娠と出産が骨盤底筋に与える負担とは

 

骨盤底筋は、骨盤の底に位置してハンモックのように内臓を支えている筋肉の集まりです。

 

子宮、膀胱、直腸といった大切な臓器が下から落ちてこないように支えるだけでなく、排泄のコントロールにも深く関わっています。

 

妊娠期間中、お腹の中の赤ちゃんが成長するにつれて、子宮はどんどん大きくなります。

 

それに伴い、下から支え続けている骨盤底筋には、10ヶ月間ずっと重力がかかり続けるため、ゴムが伸びきってしまうような持続的な負担がかかります。

 

さらに決定的な負担となるのが出産時です。

 

赤ちゃんの頭が産道を通る際、骨盤底筋は限界まで引き伸ばされます。

 

この時、筋肉の線維が一部断裂したり、筋肉を支えている靭帯や神経がダメージを受けたりすることがあります。

 

特に長時間のいきみがあった場合や、吸引分娩などの処置を行った場合は、筋肉へのダメージがより大きくなる傾向があります。

 

1.2 骨盤底筋が緩むことで起こる産後によくある不調

 

骨盤底筋がダメージを受けて機能が低下すると、身体の土台バランスが崩れ、様々な不調が表面化します。

 

どのような変化が起きやすいのか、主な症状をまとめました。

 

不調の種類	具体的な症状	原因
尿もれ	くしゃみや咳をした時、重い荷物を持った時に意図せず尿が漏れる	尿道や膀胱を締め付ける力が弱まっているため
臓器の下垂感	膣のあたりに何かが出てきているような違和感や重たさを感じる	内臓をハンモック状に支える力が低下しているため
姿勢の崩れ・腰痛	骨盤が不安定になり、反り腰や猫背になりやすく腰が痛む	骨盤周りのインナーマッスルが連動して働かなくなるため

 

これらの不調は、出産を終えた方であれば誰にでも起こりうる自然な変化ですが、そのままにしておくと日常生活の大きなストレスになってしまいます。

 

自分の身体の内部で何が起きているのかを正しく理解し、焦らずに向き合っていくことが大切です。

 

 

2. 出産後の骨盤底筋の緩みは何年後でも戻るのか

 

産後におこる身体の変化の中で、尿もれや下腹部のぽっこり感に悩みながらも、育児に追われて自分のケアを後回しにしてしまう方は少なくありません。

 

気がつけば産後数年が経過しており、今さらトレーニングを始めても効果がないのではないかと諦めてしまうお客様を多く見かけます。

 

しかし、結論から申し上げますと、骨盤底筋の緩みは産後何年経過していても適切なケアを継続すれば必ず変化を出していくことができます。

 

 

2.1 産後何年経過していてもトレーニングで改善できる理由

 

筋肉は何歳であっても、そしていつからでも刺激を入れることで再び目覚め、しなやかさと強さを取り戻す性質を持っています。

 

出産という大仕事によって大きく引き延ばされ、ダメージを受けた骨盤底筋は、適切なアプローチを行わないままでいると休眠状態のようになってしまいます。

 

しかし、何年前に出産したとしても正しい意識で動かしていくことで筋肉の機能は再び高まっていくのです。

 

年齢や産後からの経過年数ばかりに目を向けてしまいがちですが、大切なのは現在の身体の状態に合わせたケアをコツコツと積み重ねることです。

 

私たちの身体は常に新陳代謝を繰り返しており、日々の正しい習慣の積み重ねによって少しずつ変化していきます。

 

そのため、過去の出産時期を気にするよりも今日からどのような意識で身体を動かすかという点の方がはるかに重要になります。

 

 

また、産後の経過年数と改善までの期間には個人差がありますが、過去の施術経験を踏まえますと、長年放置していた場合であっても、日々の生活の中で骨盤底筋を意識する習慣を取り入れることで、早い段階で身体の変化を実感されるお客様が多数いらっしゃいます。

 

筋肉の柔軟性や収縮力を取り戻すプロセスに遅すぎるということは決してありません。

 

 

2.2 何年も放置してしまった場合に注意すべきこと

 

産後の緩みをそのまま何年も放置してしまった場合、いくつかの注意すべき点や、改善に向けた心構えが必要になります。

 

長い年月をかけて骨盤底筋が機能低下を起こしていると、周辺の筋肉や関節も硬くなっているケースが多く見られます。

 

放置期間による状態の傾向	ケアを行う際の注意点	改善に向けたアプローチのポイント
骨盤底筋の機能低下が長期化し周辺の筋肉や関節が硬くなっている	最初から強い負荷をかけず呼吸と合わせた優しい動きから始めること	無理のない範囲で柔軟性を高めながら少しずつ深層筋を目覚めさせる
日常的な姿勢のクセが定着し骨盤の歪みが強くなっている	骨盤底筋だけでなく骨盤を支える周囲の筋肉のバランスを整えること	普段の立ち方や座り方を見直し身体の軸を意識しやすくする環境を作る
動かし方の感覚が分からず力みすぎてしまう傾向がある	正しく筋肉が使えているか確認しながら丁寧な動作を心がけること	焦らずに地道な継続を重ねて少しずつ感覚を取り戻していく

 

何年も放置してしまったからといって特別な裏技があるわけではなく、基本のケアを地道に続けることが一番の近道となります。

 

長年染みついた身体の使い方のクセをほどきながら新しい正しい動かし方を定着させていくには、少しの期間と根気が必要になる場合もあります。

 

 

さらに、焦って無理なトレーニングを行うとかえって別の場所に力が入り、目的の筋肉にアプローチできないことがあります。

 

大切なのは、ご自身の身体の声をしっかりと聞きながら今の状態に寄り添ったペースでケアを進めることです。

 

年齢や経過した年数を理由にあきらめる必要はありませんので、今日からできる一歩を大切に積み重ねていきましょう。

 

 

3. 自宅でできる出産後の骨盤底筋の簡単ケアと改善方法

 

出産によってダメージを受けた骨盤底筋は、特別な道具を使わなくても、毎日の地道なセルフケアで確実に関数を取り戻していくことができます。

 

焦らず自分の体の声に耳を傾けながら、無理のない範囲で継続することが何よりも大切です。

 

ここでは、今日から自宅ですぐに実践できる具体的なトレーニング方法や、家事や育児の合間に取り入れられる意識の向け方について詳しく解説していきます。

 

 

3.1 今日からできる骨盤底筋トレーニングの基本のやり方

 

骨盤底筋を効率よく鍛えるためには、呼吸と連動させた正しいフォームを覚えることが近道です。

 

まずはリラックスした姿勢を作り、インナーマッスルにしっかりと刺激を入れていきましょう。

 

慣れるまでは鏡を見たり、自分の手で状態を確認したりしながら丁寧に行うことをおすすめします。

 

 

3.1.1 仰向けで行う基本のドローインと締める動作

 

床やベッドの上に仰向けになり、両膝を立てて足幅を腰幅程度に開きます。

 

このとき、リラックスして背中全体を床に預けるように意識します。

 

息をゆっくりと細く長く吐きながら、お腹全体を薄くへこませていきます。

 

同時に、お尻の穴や膣、尿道口をキュッと中心に向かって引き上げるように締めていきます。

 

息を吐ききったら、その状態を五秒間キープします。

 

その後、息を吸いながらゆっくりと全身の力を抜いて緩めます。

 

この一連の動作を無理のない範囲で十回程度繰り返します。

 

ポイントは、お尻の筋肉や太ももの裏側に余分な力を入れないことであり、骨盤の底にある筋肉だけをピンポイントで動かす意識を持つことです。

 

 

3.1.2 椅子を使った座りながらできるトレーニング

 

家事の合間や授乳中など、座っている時間を活用して行うことができる手軽な方法です。

 

背もたれには寄りかからず、椅子に浅めに腰掛けます。足の裏をしっかりと床につけ、背筋を真っ直ぐに伸ばします。

 

鼻から息を吸って準備をし、口から息を吐き出すタイミングに合わせて、椅子の座面を下から押し返すようなイメージを持ちながら、骨盤底筋を引き締めていきます。

 

膣や尿道を上に引き上げる感覚を掴みながら、自然な呼吸を止めずに十秒間キープします。

 

その後、ゆっくりと力を抜いていきます。

 

この動作を一日数セット行うことで、日常生活の中でも自然と筋肉を使う感覚が身についていきます。

 

 

3.2 日常生活の中で意識したい骨盤底筋を鍛えるコツ

 

特別なトレーニングの時間をまとまって確保することが難しい日々を送る子育て中の方でも、日々の暮らしの動作にちょっとした工夫を取り入れることで、効果的に骨盤底筋を刺激し続けることができます。

 

意識の持ち方一つで、毎日の生活がそのままトレーニングの時間に変わります。

 

 

3.2.1 立ち上がり時や重いものを持つ瞬間の腹圧コントロール

 

赤ちゃんを抱き上げる瞬間や、床に落ちたものを拾うために屈むとき、私たちは無意識のうちにお腹に強い力を入れて腹圧を高めています。

 

このとき、骨盤底筋を支える意識がないと、下向きに強い圧力がかかり、筋肉をさらに緩ませる原因になってしまいます。

 

そのため、立ち上がったり重いものを持ち上げたりする直前に、あらかじめ骨盤底筋をキュッと引き締めてから動作に入る習慣をつけます。

 

この事前の引き締めを行うことで、内臓が下垂するのを防ぎ、骨盤底筋への負担を大幅に軽減しながら効率よく鍛えることが可能になります。

 

 

3.2.2 姿勢の改善とドローインの組み合わせ方

 

猫背や反り腰といった骨盤の歪みを伴う姿勢は、骨盤底筋を常に引き伸ばされた不安定な状態にしてしまいます。

 

日常的に正しい姿勢を保つことは、それだけで骨盤底筋の働きをサポートする重要な要素となります。

 

歩くときや立っているときは、頭のてっぺんが天井から糸で引き上げられているようなイメージを持ち、おへその下あたりに常に軽い緊張感を持たせます。

 

家事をしながら、気づいたときに数秒間お腹をへこませて骨盤底筋を引き締める動作を挟むことで、日常生活のあらゆる瞬間がインナーマッスルのトレーニングの時間へと変わっていきます。

 

 

3.3 ヨガやストレッチを取り入れた骨盤底筋のケア方法

 

過剰に緊張して硬くなってしまった骨盤周りの筋肉を緩めつつ、インナーマッスルをしなやかに鍛えるためには、呼吸を重視したヨガのポーズやストレッチを取り入れることが非常に有効です。

 

身体を無理なく動かすことで、血行が促進され、産後の回復をスムーズにする手助けとなります。

 

 

3.3.1 キャットアンドカウのポーズで骨盤周りをほぐす方法

 

四つん這いの姿勢を作り、肩の真下に手首を、股関節の真下に膝を置きます。

 

足の甲は床に寝かせます。

 

息を吸いながらお腹を床の方へと軽く近づけ、背中を反らせて顔を前方に向けます。

 

次に、息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸め、同時に骨盤底筋をキュッと引き締めていきます。

 

この動きを呼吸のペースに合わせてゆっくりと十回ほど繰り返します。

 

背骨全体をしなやかに動かしながら骨盤の傾きを整え、骨盤底筋の柔軟性と収縮力を高めることができます。

 

 

3.3.2 ブリッジポーズによるヒップリフトと骨盤底筋の連動

 

仰向けに寝た状態で両膝を立て、足幅を腰幅に開きます。

 

腕は体の横に自然に添えます。

 

息を吸って準備をし、息を吐きながら足の裏で床を押すようにして、お尻を持ち上げていきます。

 

膝から肩までが一直線になる高さまで持ち上げたら、お尻を締めると同時に骨盤底筋を引き上げ、その状態をキープしたまま数回深呼吸をします。

 

その後、息を吸いながら背骨の上の方から順にゆっくりと床に下ろしていきます。

 

この一連の動きにより、お尻の筋肉や太ももの裏側と一緒に骨盤底筋をしっかりと連動させて鍛えることができ、下半身全体の引き締めにもつながります。

 

ケア方法の種類	主な目的	実践するタイミング
基本のドローイン	骨盤底筋を収縮させる感覚を養う	起床時や就寝前のリラックスした時間
座りながらのトレーニング	日常動作の中でインナーマッスルを刺激する	授乳中やデスクワーク、食事の前後
キャットアンドカウ	骨盤周りの緊張をほぐし柔軟性を高める	朝の目覚めのストレッチや入浴後
ブリッジポーズ	下半身全体の筋肉と連動させて強化する	まとまった時間が取れる日中のリフレッシュ時

4. 専門医への相談を検討すべき骨盤底筋のトラブルの目安

 

毎日のセルフケアを続けていても、なかなか身体の不調が改善しない場合や、かえって症状が悪化してしまう場合があります。

 

骨盤底筋の緩みによるトラブルは、産後だから仕方ないと我慢してしまいがちですが、日常生活に大きな支障をきたすような重度のサインが現れているときは、専門的な知識を持つ機関へ相談することが大切です。

 

どのような状態になったら専門的なアプローチを検討すべきか、その具体的な目安を知っておくことで、適切な時期に適切な対応を選ぶことができます。

 

4.1 セルフケアでは改善しない重度の尿もれの症状

 

出産後の尿もれは多くの方が経験する悩みですが、時間の経過とともに自然に落ち着くことが多いものです。

 

しかし、半年以上経過しても症状が軽くなるどころか悪化している場合や、くしゃみや咳だけでなく、少し重い荷物を持ち上げたときや立ち上がっただけでも尿が漏れてしまう状態は注意が必要です。

 

また、トイレに行ったばかりなのに常に残尿感がある、あるいは一日のうちに何度も尿意をもよおして生活に集中できないといった状況は、骨盤底筋が自力での回復が難しいほど深刻に緩んでいる可能性を示しています。

 

以下に、専門的な相談を考えたい具体的な尿もれの目安をまとめました。

 

症状の程度	具体的な状態	判断の目安
軽度	重いものを持ったときや激しい運動時に少量漏れる	自宅でのトレーニングを中心に様子を見る
中等度	日常の動作や歩行時、咳やくしゃみで頻繁に漏れる	セルフケアの見直しと専門的な助言を検討する
重度	安静にしていても尿意のコントロールが難しく常に漏れる	早めの専門的な機関への相談を強く推奨する

 

このように、ご自身の状態を客観的に見つめ直すことが、健やかな身体を取り戻すための第一歩となります。

 

 

4.2 産後整体やウロギネロジー外来を受診するタイミング

 

セルフケアを続けても変化が見られないときや、どのようなトレーニングが自分に合っているのか不安なときは、プロの手を借りるタイミングと言えます。

 

特に、下腹部に何か異物が挟まっているような違和感を覚える場合や、膣のあたりから組織が下がってくるような感覚があるときは、骨盤臓器脱という状態を引き起こしている可能性があるため注意が必要です。

 

このようなデリケートな変化を感じたときは、産後の身体のケアを専門とする施術施設や、女性の骨盤周りのトラブルに特化した専門外来への相談をおすすめします。

 

受診を検討するタイミングとしては、産後数ヶ月間正しいケアを継続しても尿もれや違和感が改善しないときや、痛みを伴う排泄トラブルが続くときなどが挙げられます。

 

一人で悩みを抱え込んでしまうと、精神的な負担から心身のバランスを崩してしまう原因にもつながります。

 

専門的な視点から骨盤の状態を確認してもらい、ご自身の身体に本当に必要なアドバイスを受けることで、安心して日々の生活を送ることができるようになります。

 

無理をせず、信頼できる相談先を見つけることが大切です。

 

 

5. まとめ

 

出産後の骨盤底筋の緩みは、産後何年経過していても適切なトレーニングを継続すれば必ず改善できます。

 

年齢や経過した年数を理由にあきらめる必要は一切ありません。

 

大切なのは、毎日の生活の中で骨盤底筋を意識し、正しいセルフケアを習慣化することです。

 

まずは今日から、呼吸に合わせた基本のトレーニングを取り入れてみてください。

 

もし重度の尿もれなどでお困りの場合は、我慢せずに当院へお問い合わせくださいね。

 

 

 

柔道整復師　武田和樹　監修