反り腰になる原因と悪影響とは？改善するための筋トレを解説！
「反り腰になって腰が痛い」
「反り腰を治したいけど治し方が分からない」
このようなお悩みはないでしょうか？
反り腰は腰の痛みにつながり、将来的に別の疾患を引き起こす可能性があります。
改善することで、今までよりも快適に過ごせるでしょう。
この記事では、反り腰になる原因や悪影響を紹介し、反り腰を改善する方法を解説していきます。
反り腰の痛みに悩んでいる方は、ぜひご覧ください。
反り腰による悪影響
反り腰は、腰椎や筋肉に負担がかかりやすく、腰痛になる可能性が高まります。
特に、デスクワークやスマホをよく使う方は、腹筋が弱くなり反り腰を引き起こしやすいです。
反り腰が続けば、慢性腰痛となり痛みが取れにくい腰痛になってしまう可能性もあるでしょう。
さらに、腰椎前弯が増強すると、脊柱管狭窄症、椎間関節痛、坐骨神経痛などの疾患を引き起こしやすくなります。
さらに、反り腰は見た目にも影響します。
反り腰のような姿勢は、大腿四頭筋や腓腹筋などに負担がかかりやすいです。
これらの筋肉が発達すると脚が太く見えてしまうため、女性としては避けたい方が多いのではないでしょうか？
このように「慢性腰痛につながる」「別の疾患を引き起こす」「見た目に影響する」など反り腰はさまざまな悪影響が考えられるため、早めの対処が必要です。
反り腰になる原因
反り腰になる原因として、主に以下の3つが関連しています。
- お腹の筋肉が弱い
- お尻の筋肉が弱い
- 生活習慣の影響
それぞれ、詳しく解説します。
お腹の筋肉が弱い
反り腰は、お腹の筋肉が弱くお腹が前にでてしまっている姿勢です。
腹筋にもさまざまな筋肉がありますが、特に腹斜筋・腹横筋という筋肉が大切です。
これらは、IAP（腹腔内圧）という体幹を安定させるための圧力として貢献します。
そのため、腹筋が弱くIAPが働かないと体幹は安定性が低下した状態になってしまい、反り腰になりやすいです。
お尻の筋肉が弱い
お尻の筋肉が弱いと骨盤の前傾を助長し、反り腰の要因になります。
お尻の筋肉である「大殿筋」は骨盤を後傾する作用があり、この筋肉が働かないと前傾しやすくなるからです。
骨盤の前傾は「骨盤が前に傾くこと」、骨盤の後傾は「骨盤が後ろに傾くこと」を指します。
骨盤にはさまざまな筋肉が付着しており、筋肉が細かくコントロールしています。
実は、繊細な動きを行う部位であるため、普段から骨盤の動きを意識したエクササイズを行うと良いでしょう。
生活習慣の影響
普段の姿勢や過ごし方などの生活習慣は、反り腰になる要因のひとつです。
たとえば、座っているときの姿勢が背もたれにもたれて猫背な姿勢だと、腹筋はどんどん弱くなってしまいます。
一時的ならよいですが、デスクワークをしている方では腹筋が弱くなりやすいでしょう。
また、反り腰の人は普段の立ち姿勢でお腹の力が抜けやすいです。
そのため、少しお尻を締めてお腹に力が入るように立つことが大切です。
反り腰を改善する筋トレ
反り腰を改善するための筋トレには以下の3つがあります。
- 腹部を鍛える
- 臀部を鍛える
- 骨盤を動かす
それぞれ詳しく解説します。
腹部を鍛える
腹筋の中でも腹横筋や腹斜筋は、体幹の安定性を高めるためのIAPに欠かせない筋肉です。
鍛える方法はさまざまですが、主に腹式呼吸などで活性化させることができます。
今回は、自宅でできる簡単な方法を解説します。
＜やり方＞
①仰向けで横になる
②ゆっくり吸って吐くのを10秒ずつ繰り返す
目安として、10回を1日3セット行いましょう。
コツは「お腹を全体的に膨らませる」「限界まで凹ませる」ことです。
胸が膨らんでしまう方もいますが、胸は膨らませず、お腹だけを分離して膨らませましょう。
また、肩や首に力が入りやすい方は多いため、リラックスした状態で行います。
臀部を鍛える
臀部の筋肉のうち大殿筋は骨盤後傾の作用があり、骨盤前傾による反り腰を抑えるために重要な働きをします。
また、大殿筋は臀部で最も大きい筋肉であり、鍛えることにより足腰の丈夫さにもつながるでしょう。
今回は、大殿筋を鍛えるために簡単にできるお尻上げの運動を行います。
＜やり方＞
①仰向けで膝を90°に立てる
②身体が一直線になるところまでお尻を上げる
目安として、10回を1日3セット行いましょう。
コツは「踵で地面を押す」「両腕は身体の上においておく」ことです。
腕の力で地面を押してしまっている方は多いため注意しましょう。
また、両足でのお尻上げが簡単にできる方は片脚を浮かせた状態でやってみるのもおすすめです。
骨盤を動かす
骨盤は上半身と下半身の筋肉をつないでいる重要な部位です。
多くの筋肉が付着しており、繊細なコントロールが必要になります。
しかし、あまり注目されない部位でもあります。
実際、普段から骨盤を動かすのを意識する機会はないでしょう。
しかし、年を取るにつれて骨盤の動きを含めた背骨の動きが悪くなり、腰痛などにつながります。
そのため、今回は座りながら簡単にできる骨盤の運動を紹介します。
この運動は、効果絶大です。
＜やり方＞
①イスに姿勢よく座る
②骨盤を前後に倒して起こす
（画像のように骨盤を触りながら行うと分かりやすいです）
目安として、10回を1日3セット行いましょう。
コツは「骨盤のみを動かす」ことです。
しかし、この運動は意外に難しいためなかにはできるようになるまで時間がかかる人もいるでしょう。
反り腰を予防するために意識すること
反り腰を防止するためには、普段から姿勢を意識しましょう。
やはり、24時間365日生活するわけですから普段の生活習慣の影響は大きいです。
具体的に何を意識したらよいかというと、例えば、立っているときの姿勢はお尻に力を入れて立つ、座っているときはできるだけ背もたれを使わずに座るなど日常の中で少し気を付けるだけでも身体が変わってきます。
また、立ち姿勢のポイントをひとつ紹介します。
立つときは「足の踝の下に体重がかかるように意識」します。
なぜなら、反り腰の方は、重心が前にかかりすぎている方が多いからです。
本来体重がかかるべき位置を意識することで、自然と立ち姿勢がよくなります。
反り腰の改善は「たけだ整骨院」にお任せください
反り腰による悪影響は多く、脊柱管狭窄症や坐骨神経痛を引き起こす可能性もあります。
そのため、腹部・臀部を鍛え、反り腰の改善をすることが大切です。
また、高齢の方では身体が硬く、骨盤の動きが悪く背骨に負担がかかりやすくなっている方も多いでしょう。
骨盤は上半身と下半身をつなぐ大事な部位で、自由自在に動かせることは全身の健康に繋がります。
今回紹介した筋トレをぜひ実践してみてください。
「やってみたけどやり方がよくわからない」「腰痛がなかなか改善しない」という方は、ぜひたけだ接骨院にご相談ください。
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