ストレートネックの症状を改善するストレッチと筋トレを解説！
「ストレートネックで首や肩がこる」
「スマホの見過ぎで頭が痛くなる」
「頭痛やめまいが出現することもある」
このような症状でお困りではないでしょうか？
ストレートネックは、現代病ともいわれスマホやパソコンをよく使用する方で頻繁に見られる症状です。
症状がひどい場合は、頸椎椎間板ヘルニアになる可能性もあります。
そのため、この記事ではストレートネックの症状を改善するためのストレッチや筋トレを解説します。
ストレートネックでお困りの方は、ぜひご覧ください。
ストレートネック（スマホ首）とは？
ストレートネックとは、名前の通り「首がまっすぐになっている状態」です。
本来、首には軽い前弯（弓のようなカーブ）があり、首や肩への負担を減らす構造になっています。
しかし、スマホやパソコンの見過ぎなどにより周りの筋肉が硬くなって前弯が失われると「首や肩の痛み」「頭痛」などさまざまな症状が表れます。
原因として、スマホを見ている姿勢やデスクワークの姿勢が挙げられます。
これらの姿勢は、頭部前方位となり首に負担がかかりやすいです。
頭部前方位姿勢を取り続けると、前弯が消失します。
その結果、首周囲の筋肉が過緊張状態となり血流が阻害されるため、疲労物質や痛み関連物質が蓄積します。
さらに悪化すると、頸椎椎間板ヘルニアの発症につながる可能性が少なくないです。
ストレートネックによる症状
ストレートネックでは、以下のような症状がみられます。
- 首こり、肩こり
- 首や肩の痛み
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 手のしびれ
ストレートネックは、首だけの問題にとどまらず、ひどくなると頭痛や吐き気の症状も現れます。
そして、首の前弯がなくなるほど頸椎椎間板ヘルニアになる可能性は高くなり、手のしびれなどヘルニアの症状が表れる場合があります。
手のしびれ、頸椎椎間板ヘルニアについてはコチラで詳しく解説
↓
ストレートネックの症状を改善するストレッチ
ストレートネックの症状を改善するストレッチとして、3つのストレッチを紹介します。
- 首の前側を伸ばすストレッチ
- 胸筋を伸ばすストレッチ
- 首の深層筋を伸ばすストレッチ
それぞれ詳しく解説します。
首の前側を伸ばすストレッチ
ストレートネックでは、首の前側にある「胸鎖乳突筋」「舌骨筋群」が硬くなりやすいです。
そのため、これらの筋肉を伸ばします。
＜やり方＞
①胸とあごの距離を離すように伸ばしていく
②これを3方向で行い、首の前側を全体的に伸ばす
目安は、30秒間伸ばすのを1日3セット行います。
首の前側には、画像のように複数の筋肉がさまざまな方向に伸びています。
そのため、方向を分けてストレッチを行います。
胸筋を伸ばすストレッチ
スマホを長時間見ている姿勢では、巻き肩になり大胸筋・小胸筋などの胸筋が硬くなりやすいです。
そのため、胸筋のストレッチを行うことで間接的に症状を改善します。
＜やり方＞
①壁の横に立って前腕をつける
②肘と胸の距離を離すように身体をひねり、胸を伸ばしていく
目安は、30秒間伸ばすのを1日3セット行います。
コツは、肘ー肩ー胸と身体はつながっていますが「肘から胸にかけて弓がしなるように伸ばす」ことです。
そのため、肩はできるだけ意識しないようにしましょう。
また、胸筋は筋繊維の走行が大きく3パターンに分かれているため、角度を変えてストレッチします。
下の画像のように、上腕の方向が①〜③になる角度で行いましょう。
首の深層筋を伸ばすストレッチ
ストレートネックでは「後頭下筋群」という頭と首をつなぐ筋肉が硬くなりやすいです。
また、後頭下筋群の周囲には神経や血管が集まっているため、頭痛などの症状にもつながります。
そのため、これらの筋肉をストレッチしていきます。
＜やり方＞
①少しあごを引いて後頭部で両手を組む
②頭を倒していき、ゆっくり伸ばす
目安として、10秒伸ばすのを1日3セット行いましょう。コツは、頭を押すのを頑張りすぎて肩に力が入らないようにします。
ストレートネックの症状を改善する筋トレ
ストレートネックはスマホ首とも呼ばれる通り、スマホが普及しだしてから多くなってきた病態です。
そのため、予防するためには「日常生活の改善」が重要で、さらに「リラックスする」「弱くなっている筋肉を鍛える」の合計3点が挙げられます。
日常生活の改善
一番の原因は、スマホやパソコンの見過ぎです。
今や当たり前になってきているスマートフォンですが、1日どれぐらい見ているでしょうか？
1日5時間、6時間画面を見続けている人も少ないと思います。
長時間画面を見続けると、頭部前方姿勢が続き首への負担が大きくなります。
しかしながら、仕事柄デスクワークやスマートフォンを使う機会が多いと避けられません。
そのため、間に休憩時間を挟むのが大切です。
休憩時間には、上記で紹介したストレッチや下記で紹介する筋トレを少し行うだけでも良いでしょう。
リラックスする
ストレートネックは首の周りが緊張している状態です。
緊張状態は頭痛を引き起こす原因にもなりかねないのでリラックスするのが大切になります。
リラックスするためには「深呼吸（腹式呼吸）」を行います。
「それだけでいいの？」
と思われるかもしれませんが、深呼吸を正確に行うのは効果的です。
＜やり方＞
①10秒かけて鼻から息を吸う
②10秒かけて口から息を吐く
目安として、10回を1日3セット行いましょう。
コツとしては「肩に力が入らないようにする」「お腹を前後左右、全体的に膨らませるイメージ」で行います。
意外と正確にできていない方が多いため、正しくできるようになるだけでもリラックス効果があります。
弱くなっている筋肉を鍛える
ストレートネックで弱くなりやすい筋肉として「首の前側にある筋肉」「背中の筋肉」などが挙げられます。
首の前側の筋トレ
この方法は「首の前側を鍛えつつ、首の後ろ側をストレッチ」できます。
ストレッチの見出しで紹介した「後頭下筋群」のストレッチにもなります。
頭部前方位の姿勢では、首の後ろにある深層筋が硬く、前側が弱くなりやすいです。
そのため、この筋トレを実践して改善しましょう。
＜やり方＞
①あごを少し引き、頭を真後ろに移動させるように動かします。
動きとしては単純に見えますが、意外と難しい筋トレです。
ポイントは「上を向いたり、下を向いたりせず、真後ろに頭を動かす」ことです。
目安として、10回×3セットを行いましょう。
背中の筋トレ
①の運動では、肩後面や背筋が鍛えられます。
特に、運動習慣がない人では背筋が弱くなりやすいですが、この運動を実施すると自宅で肩と同時に背筋も鍛えられます。
②の運動は、使う筋肉がやや異なります。
②では、広背筋などの筋肉を使いますが、①では菱形筋という肩甲骨を内側に動かす筋肉を使います。
上記で紹介したストレッチや筋トレは、以下の記事でも解説しています。
ということは…それだけ効果的で大切なストレッチなのです。
【四十肩・五十肩のストレッチ】セルフチェック7選と予防方法を解説！
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【セルフチェック】猫背を改善し、若返るためのストレッチ・筋トレを解説
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ストレートネック（スマホ首）の改善は「たけだ整骨院」にお任せください
ストレートネックは、普段の生活習慣が大きく関わり徐々に進行していきます。
そのため、最も重要なのは「生活習慣の改善」です。
しかしながら、スマホやパソコンが必須の現代ではなかなか難しいでしょう。
そこで、本記事で紹介したストレッチや筋トレを実践し、症状を緩和していきましょう。
長年の積み重ねでなるストレートネックは、ストレッチや筋トレを行って100％改善するものではないです。「
頭痛や首こりの症状に悩んでいる」「根本的にストレートネックを改善したい」という方は、ぜひたけだ整骨院にご相談ください。
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