スウェイバックとは？改善するためのストレッチと筋トレを解説！
「スウェイバックで、肩こりや腰痛がある」
「自分の姿勢があまりよくないなと感じる」
このようなお悩みはないでしょうか？
スウェイバックは猫背と反り腰が合体したような姿勢で、首にも腰にも不調をきたしやすいです。
また、見た目にも影響するため女性では特に気になる方も多いでしょう。
この記事では、スウェイバックになる原因と改善するためのストレッチや筋トレを紹介しています。
スウェイバックによる肩こりや腰痛にお悩みの方は、ぜひご覧ください。
スウェイバックとは
スウェイバックは、上半身が下半身より後ろにある姿勢を指します。
簡単にいうと、猫背と反り腰の両方が組み合わさった姿勢です。
このような姿勢の方は、街中でも多く見られます。
猫背であるため胸筋は硬くなり、反り腰でもあるため腹部や臀部の筋力が低下しやすくなります。
結果的に、首や腰へのストレス増加から首こり・肩こり、腰痛の発症につながります。
猫背の改善はコチラの記事で詳しく解説しています。
↓
反り腰の改善方法はコチラの記事で詳しく解説しています。
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「自分が本当にスウェイバックなのか分からない！」
という方は、コチラの記事のセルフチェックを参考にしてください。
【セルフチェック】猫背を改善し、若返るためのストレッチ・筋トレを解説
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スウェイバックになる原因
スウェイバックの原因は、大きく2つあります。
- 体幹・下肢の筋力の低下
- 日々の運動量の低下
それぞれ詳しく解説します。
体幹・下肢筋力の低下
スウェイバックでは「背筋」「腹筋」「殿筋」などの筋力低下が考えられます。
背筋は背中をまっすぐ伸ばすために必要で、腹筋・殿筋は腰が反らないようにするために必要な筋肉です。
高齢になると姿勢が曲がるイメージがあると思います。
それは、おもに筋力が低下しているからです。
例えば、同じ年齢でもスポーツをしていた、過去にスポーツ選手だった方は比較的姿勢がよいでしょう。
そのため、日頃から身体を動かして筋肉を使うことは大切なのです。
日々の運動量の低下
運動量の低下も原因として考えられます。
筋肉は、日常生活の中で歩いたり走ったりすることで刺激を受けている状態です。
そのため「身体をどのように動かしたらいいか」「どのような姿勢を保ったらいいか」が無意識のうちに身体に記憶されます。
しかし、運動量が低下すると刺激があまり入ってこなくなり、簡単にいうと脳が正しい姿勢を忘れてしまいます。
スウェイバックを改善するストレッチ
スウェイバックを改善するためのストレッチは3つあります。
- 背中のストレッチ
- 太もも裏のストレッチ
- 頸部のストレッチ
それぞれ詳しく解説します。
背中のストレッチ
リンクを挿入
リンク挿入
スウェイバックでは、猫背の傾向もあるため肩甲骨を含めた背中を伸ばすストレッチが効果的です。
また、同時に胸筋に対する伸張効果もあるため、巻き方の予防によいでしょう。
＜やり方＞
①姿勢よく座る
②胸を広げる・閉じるのを繰り返す。
コツは「胸の動きをたくさん出す」ことです。
そのため、呼吸を組み合わせると効果的になります。
胸を開くときは大きく息を吸い、吐くときはしっかり息を吐きだします。
そうすることでより胸が動きます。
目安としては、10回繰り返すのを1日3セット行います。
太もも裏のストレッチ
スウェイバックの姿勢では、太もも裏にある「ハムストリング」という筋肉が短縮しやすいため、ストレッチにより伸ばしていきます。
この筋が短縮すると、より骨盤を前方に移動させる力が強くなり、スウェイバックを助長してしまいます。
＜やり方＞
①姿勢よく椅子に座り片脚を前に伸ばす
②つま先をしっかり上に向けた状態で体を倒す
③30秒伸ばすのを保つ
コツは「つま先をしっかり上に向ける」のが大切です。
下がっているとハムストリングスが伸ばされにくくなります。
また「身体を倒すときは背中をまっすぐのまま」行いましょう。
頸部のストレッチ
スウェイバックでは、ストレートネックの傾向もあり首の後ろが硬くなりやすいためストレッチします。
首の後ろには、血管や神経が集まっている部位があり、筋肉により圧迫されると頭痛や吐き気を引き起こす場合があります。
＜やり方＞
①少しあごを引いて後頭部で両手を組む
②頭を倒していき、ゆっくり伸ばす
目安として、10秒伸ばすのを1日3セット行いましょう。
コツは、頭を押すのを頑張りすぎて肩に力が入らないようにします。
スウェイバックを改善する筋トレ
スウェイバックを改善するための筋トレを3つ紹介します。
- 腹筋の筋トレ
- 体幹の筋トレ
- 殿筋の筋トレ
それぞれ詳しく解説します。
腹筋の筋トレ
腹筋の中でも腹横筋や腹斜筋は、体幹の安定性を高めるためのIAPに欠かせない筋肉です。
鍛える方法はさまざまですが、主に腹式呼吸などで活性化させることができます。
今回は、自宅でできる簡単な方法を解説します。
＜やり方＞
①仰向けで横になる
②ゆっくり吸って吐くのを10秒ずつ繰り返す
目安として、10回を1日3セット行いましょう。
コツは「お腹を全体的に膨らませる」「限界まで凹ませる」ことです。
胸が膨らんでしまう方もいますが、胸は膨らませず、お腹だけを分離して膨らませましょう。
また、肩や首に力が入りやすい方は多いため、リラックスした状態で行います。
体幹の筋トレ
猫背を改善するために、体幹を鍛えます。
体幹とは胴体にある筋肉を指しますが、この運動では「多裂筋」「脊柱起立筋」「腹横筋」「広背筋」など、身体の深層にある筋を中心に全体的に鍛えられます。
＜やり方＞
①四つ這いになり、対側の片脚片腕を伸ばす
②手の先から足の先まで一直線になるように意識する
猫背の方だとちょうど胸当たりの背骨が丸くなりやすいため、その部分を伸ばす意識をしましょう。
また、あごを引く意識で行うと一直線になりやすいです。
目安は、30秒持続を1日3セットです。
殿筋の筋トレ
この運動は主に大殿筋を鍛えます。
スウェイバックでは、骨盤は前に移動した姿勢であり臀部が働きにくくなります。
そのため、殿筋の筋力低下が起こりやすいです。
＜やり方＞
①仰向けで膝を90°に立てる
②身体が一直線になるところまでお尻を上げる
目安として、10回を1日3セット行いましょう。
コツは「踵で地面を押す」「両腕は身体の上においておく」ことです。
腕の力で地面を押してしまっている方は多いため注意しましょう。
また、両足でのお尻上げが簡単にできる方は片脚を浮かせた状態でやってみるのもおすすめです。
姿勢改善は「たけだ整骨院」にお任せください
いかがでしたでしょうか？
お気づきかもしれませんが、実は、今回紹介したストレッチや筋トレは他の記事 でも紹介しています。
その意図としては、数多くの種目を覚えるより、1つのストレッチ・筋トレを継続した方が実施しやすく効果的です。
今まで紹介してきたストレッチや筋トレはそんなに種類は多くないため、ぜひ継続的に行ってみてください。
1か月後、2ヵ月後にあなたの身体に変化があるかもしれません。
「ストレッチ・筋トレをやってみたけど効果が出ない」「専門家の施術を受けたい」という方は、たけだ整骨院にご相談ください。
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