【座ってできる】デスクワークによる腰痛を改善・予防する方法とは？
「長時間のデスクワークで腰痛に悩まされている」
「腰痛がひどく、座っているのがつらい」
「生活にも支障が出るレベルで痛い」
このようなお悩みはないでしょうか。
腰痛は業務上疾病の 60％以上を占め、日本人の国民病とも言われています(※）。
デスクワーク以外に、医療・介護職、運送業などでも腰痛のリスクは高いです。
この記事では、デスクワークの姿勢や腰痛になる原因を解説し、それに対する改善方法や予防方法を紹介します。
腰痛でお困りの方は、ぜひご覧ください。
【セルフチェック】デスクワークの良い姿勢・悪い姿勢
デスクワークするとき、みなさんはどの姿勢で行っていますか？
「画面に寄りすぎて腰が痛くないですか？」
「浅く座りすぎて腰が痛くないですか？」
それとも、脚を組んでデスクワークをして腰を痛めた方もいるのではないでしょうか？
どれも腰に負担がかかりやすい姿勢です。
腰への負担が少ない理想的な姿勢は、真ん中の姿勢です。
よい姿勢の具体的なポイントは5つあります。
- イスに深く座る
- 骨盤を立てて座る
- あごを引いて画面をみる
- 踵を床につけて座る
- 肩の力を抜いて座る
一般的に言われるよい姿勢のポイントを5つ挙げました。
しかし、皆さんは上記のポイントを意識して8時間も座っていられますか？
おそらく、ほとんどの方がきついと思います。
それはなぜかというと「長時間同じ姿勢でいるのは苦痛」であるためです。
たとえ、よい姿勢でもずっと続けるのは身体にとって苦痛になります。
では、どうしたらデスクワークによる腰痛を防げるか、以下で解説していきます。
デスクワークで腰痛になる原因
デスクワークで腰痛になる原因は「長時間同じ姿勢や間違った座り方」をしていることです。
例えば、8時間ずっと立っていると脚が疲れるように、長時間同じ姿勢を維持するのは身体にとって負担になります。
同様に、長時間のデスクワークでは、腰や首に負担がかかりやすくなります。
そのため「定期的に体を動かし、持続的にかかる負荷を取り除く」のが大切です。
もちろん、座る姿勢も影響します。
例えば、机が低すぎて常に前のめりでデスクワークをしないといけない環境では、姿勢が悪くなり必然的に腰への負担は高まります。
そのため、デスクワークの環境や座る姿勢を見直すのも大切です。
デスクワークやスマホの見過ぎによるストレートネックを解説した記事はコチラ
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【3種類】デスクワークによる腰痛を改善するには？
デスクワークで腰痛になってしまった場合、どうしたらよいのでしょうか?
具体的な対処方法を3つ紹介します。
- 座ってできる背中のストレッチ
- 背骨周りのストレッチ
- 腰を温める
どれも自宅で手軽にできるものを挙げました。
それぞれ具体的に解説します。
1、座ってできる背中のストレッチ
長時間イスに座っていると、腰や全身の筋肉が凝ってしまうため適度に身体を動かしましょう。
散歩したりスポーツをしたりして全身を動かすのが望ましいですが、普段から行うのは難しいです。
そのため、今回は座ったままできる腰痛対策の運動を紹介します。
背中の曲げ伸ばし
＜やり方＞
①胸を広げ、大きく息を吸う
②息を吐きながら、胸を閉じる
腰痛を改善するストレッチですが、ポイントは「胸を大きく動かす」です。
なぜなら、胸の動きが小さくなると、腰が代わりを担ってしまうため身体への負担が高くなるためです。
目安として、10回を1日3セット行いましょう。
身体を回す
＜やり方＞
①身体が反ったりしないように「1本の軸が通っている」意識で、身体を回す
身体を回す動作は、日常では後ろを振り向くときに行います。
この動きは、高齢になるほど硬くなりやすい動きでもあるため、柔軟性を保っておきましょう。
身体を回すストレッチでありがちなのが、身体が硬くて回せない分「身体を丸める」「身体を反らせる」など異なる動きをしてしまうことです。
そのような動きを無くすために、頭からお尻にかけて「一本の軸が通っている」意識で行いましょう。
目安として、左右10回ずつを1日3セット行いましょう。
2、床でできる背中のストレッチ
ゴロゴロ（ゆりかご）
＜やり方＞
①もも裏を抱えて身体を丸める
②リラックスしながらゆりかごのようにゴロゴロする
コツとしては、身体はリラックスし重力を利用してゴロゴロすることです。
力が入ってしまうと逆に難しくなります。
また、実施する際には床に座布団などを敷いて柔らかいところで行いましょう。
背中が硬い人でよくありがちなのが以下の2つです。
- うまくゴロゴロできない
- 背骨の一部だけ出っ張っている気がする
うまくゴロゴロできないのは繰り返すとできるようになります。
一方「背骨の一部だけ出っ張っている気がする」については、意識してほしいポイントが1つあります。
「出っ張っている部分以外を重点的に地面と接する」ようにゴロゴロすることです。
なぜなら、その部分以外の柔軟性が低下している可能性があるからです。
キャット＆ドッグ
＜やり方＞
①四つ這いになる
②身体を反らす・丸めるのを繰り返す。
この運動は簡単そうに見えてかなり難しいです。
ただ、効果は抜群です。
コツとしては、胸を中心に背中の曲げ伸ばしを行います。
自分が行っている動画を取って確認してみると、より分かりやすいでしょう。
3、腰を温める
腰を温めることにより痛みは軽減します。
痛みが軽減する理由として3つが考えられます。
- 筋肉が緩むことで循環の改善が得られる
- 血流の改善により痛みの原因物質が除去される
- 温かさによる快感など心理的な効果がある
自宅で簡単にできる方法としては「ホットタオルやカイロで腰を温める」があります。
👍で触って温度を確認するなど、火傷に注意して行いましょう。
また、たけだ整骨院では、レーザーや超音波などさまざまな機器を用いた治療を提供しています。
腰痛を予防するには
腰痛を予防するためには「普段から身体を動かす習慣をつける」「デスクワーク中に適度に体を動かす」の2つのポイントが大切です。
前者に関しては、全身を動かす運動が望ましいです。
後者に関しては「デスクワークによる腰痛を改善するには？」で紹介したストレッチを行いましょう。
豆知識として、背骨は「頸部」「胸部」「腰部」と大きく3つに分けられますが、腰部に痛みを抱える方が多いのには理由があります。
主に、背骨の構造と動作パターンの2つの要因が考えられます。
デスクワークによる腰痛の改善は「たけだ整骨院」にお任せください！
腰痛は国民病でもあり、多くの方が腰痛に悩まされています。
腰は日常生活において要となる部分であり、歩くのも立つのにも大切です。
健康な未来を手に入れるために、放置せずに早めに対処しましょう。
「いろいろ試してみたが腰がよくならない…」
「仕事柄、腰が痛くなりやすいから定期的に治療したい」
このような悩みがある方は、ぜひ「たけだ整骨院」にご相談ください。
施術や治療機器を用いて根本改善し、痛みを繰り返さない施術を提供いたします。
介護の仕事による腰痛に悩まされていたお客様の声はコチラ
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柔道整復師 武田和樹 監修