【四十肩・五十肩のストレッチ】セルフチェック7選と予防方法を解説！
肩が上がらなくて日常生活に支障が出ている
「肩が痛くて夜に眠れない」
このようなお悩みはないでしょうか。
もしかしたら「四十肩・五十肩」かもしれません。
しかし、肩の痛みは多くの疾患の可能性があり、四十肩であるかは一概には決められないです。
そのため、この記事では、四十肩のセルフチェックを紹介し、自分が四十肩の可能性が高いかわかります。
また、ストレッチや予防方法を紹介しているため、普段の生活に取り入れてみてください。
四十肩・五十肩で辛いこと
四十肩・五十肩では、主に「腕を上げる動作」で痛みが発生します。
そのため、日常生活の多くの場面で支障が出るでしょう。
例えば、以下のような動作が困難になります。
- 背中を洗う
- 服を着替える
- 髪を後ろで束ねる
- 電車のつり革を掴む
- 洗濯物を干す
このように、腕を上げる動作は日常生活の至るところで行われます。
腕を上げる動作では、支点となる肩の動きが非常に重要です。
以下にセルフチェックを紹介するので、自分が四十肩か確認してみましょう。
【セルフチェック7選】その肩の痛みはほんとに四十肩？
肩の痛みは四十肩だけとは限りません。
腱板損傷や四十肩と痛みが似ている石灰沈着性腱板炎など肩の疾患は多数あります。
病院で診察してもらうのが一番ですが、中々時間が取れずいけない方も多いと思います。
そこで、セルフチェックにより四十肩なのか確認してみましょう。
- 夜間痛がある
- 朝起きた時に肩が痛い
- 反対側の肩まで手が届かない
- 背中が触れない
- 髪を洗うのが困難
- 着替えるのが困難
- 腕を肩より上にあげるのが困難
これらに多くあてはまるほど四十肩の可能性が高いと考えられます。
また「夜間痛がある」「朝起きた時に肩が痛い」に当てはまる場合、炎症が強いと考えられるため安静にして過ごしましょう。
※セルフチェックは確実に診断するものではないため参考程度にしてください。
四十肩と五十肩ってどうしてなるの？
「四十肩・五十肩は歳のせいなのかな…」
と思われる方が多いですが、半分正解です。
そもそも、一般的に言われる、四十肩・五十肩は正式には「肩関節周囲炎」といいます。
主な原因は、肩周囲組織の老化による炎症反応と考えられています。
この「老化」に関わるのは年齢だけでなく、さまざまな要因が関わってきます。
- 糖尿病
- 甲状腺疾患
- 血中の脂質が高い
- デスクワーク
上記の要因が関わるため、原因の特定は難しいです。
ただ、上記のリスク要因を見てみると、肩を過剰に使いすぎたというより「運動不足」の影響が考えられます。
そのため「運動不足による肩周囲組織の老化」が原因となる可能性が高いと考えるでしょう。
【パターン別】四十肩・五十肩を改善するストレッチ
四十肩・五十肩になると中々痛みが引かないという方は多いです。
四十肩では、肩周囲の筋肉が凝り固まっている場合が多いため、改善するには痛みが少ない範囲で肩周囲の筋肉を伸ばすことが大切です。
以下に3つの動作パターンを改善するためのストレッチを紹介します。
- 腕が上がらない
- 手を頭の方に回せない
- 手を背中の方に回せない
腕が上がらない
四十肩では、肩周囲の組織が緊張して硬くなっているため、腕を真上に上げるのが難しくなります。
そのため、まずは筋肉の緊張を落とすのが大切です。
上記の画像で紹介している運動では、肩に余計な力を入れずに筋肉を伸ばせるため、肩周囲の緊張を落とすのに最適な運動です。
＜肩周りのリラクゼーションのやり方＞
①２㎏程度の重りを持ち、上記の画像のような姿勢を取る
②リラックスした状態で重りを前後に振る
痛みがなければ少しずつ振る範囲を広げましょう。
コツは、身体を前後に揺らし遠心力を使って腕を振ることです。
目安として、10往復を1日3セット行うのが望ましいです。
手を頭の方に回せない
頭に手を回すときは①のような動作になります。
一方で、四十肩では肩の動きが悪いため、頭まで届かなかったり、過度に肘を曲げて代償的な動作を行ってしまいます。
腕の上げ方は、大きく分けて「前方から上げる」「側方から上げる」の２パターンがあります。
前方から上げる際には、肩後方の筋肉が制限因子となりやすいです。
一方、側方から上げる際には、肩前方の筋肉が制限因子となりやすいです。
誰もが日常で行っている、髪を洗ったり、頭をドライヤーで乾かす動作ではどちらの動きも重要になります。
＜肩後面のストレッチのやり方（画像の②）＞
①四つ這いになる
②片方の腕を反対の脇の下から伸ばす
③肩後面の伸張を感じながら伸ばし続ける
＜肩前面のストレッチのやり方（画像の③）＞
①四つ這いになり、腕を斜め前方に伸ばす
②胸を地面に近づけるようなイメージで胸筋を伸ばす。
③胸筋の伸張を感じながら伸ばし続ける
どちらも30秒程度伸張するのを1日3セットずつ行いましょう。
手を背中の方に回せない
背中に手を回す動作では、肩後面の柔軟性が大切です。
肩後面の筋肉が硬いと、肩の前方に圧迫ストレスが生じ、痛みの原因になります。
この動作は、服を着るときや身体を洗うときなど日常でもよく行われる動作です。
＜肩後面のストレッチのやり方（画像の②＞
①立った状態で、前腕を身体の前でくっつける。
②そのまま首を曲げて背中〜肩後面を伸ばす。
③首から肩後面の伸張を感じながら伸ばし続ける。
四十肩・五十肩を予防するには？
四十肩・五十肩を予防するには「定期的に体を動かす」のが大切です。
というのも、四十肩・五十肩では、身体（肩周囲）の老化を遅らせるのが重要だからです。
今回は、予防のテーマなので、現時点では症状はない、または軽い人を対象にした予防方法を紹介します。
結論からいうと「肩周りの筋肉を鍛え、組織の老化を遅らせる」ことが大切です。
この画像のような運動では、肩後面や背筋が鍛えられます。
特に、運動習慣がない人では背筋が弱くなりやすいですが、この運動を実施すると自宅で肩と同時に背筋も鍛えられます。
痛みが強く、夜間痛もあるという方は、安静にして痛みを落ち着かせたり肩に負担がかかりにくい動作を覚えましょう。
炎症が落ち着いてきたら温めたりストレッチで筋肉の緊張を落としていきましょう。
ものすごく痛いのに無理に動かすのは避けてください。
寝る時に肩が痛い場合、腕の下にまくらやクッションを敷くことで肩への負担を減らせるため、夜間に痛みがある方は実践してみてください。
四十肩・五十肩の改善は「たけだ整骨院」にお任せください。
四十肩・五十肩はしぶとく、痛みが引かない方も多いのではないでしょうか。肩の痛みは日常生活にも支障が出やすいため、早期改善が求められます。当院では、四十肩・五十肩に対する施術も行っています。肩の痛みでお困りの方は、ぜひ一度ご相談ください。
四十肩の疑いがあり、施術により症状が改善されたお客様です
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出典
大崎 隆宏
私の院では単に痛みを取るだけでなく
１人１人きちんと問診、検査、カウンセリングをさせて頂き、
その患者さんに最適な治療法を選択し国家資格を持つ私が責任を持って施術させて頂きます。
施術の質を維持するために完全予約制で1日の施術人数を制限させて頂きます。
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柔道整復師 武田和樹 監修