【セルフチェック】猫背を改善し、若返るためのストレッチ・筋トレを解説
「猫背のせいか肩こりや頭痛がつらい」
「鏡で見た時に老けて見えて嫌だ」
このようなお悩みはないでしょうか。
猫背は肩こりなどの痛みを引き起こし、見た目も老けて見えてしまいます。
また、猫背はスマホやパソコンをよく使う現代においてよく見られる姿勢です。
この記事では、姿勢チェックと猫背を改善するためのストレッチや筋トレを解説しています。
猫背でお悩みの方は、ぜひご覧ください。
猫背は見た目を老けさせる
猫背だと、見た目が老けてみえてしまいます。
なぜ老けて見えるのか、以下の4つの要因が考えられます。
- 首が太く短くみえる
- 顔が大きくみえる
- バストポイントが下がってみえる
- 身長が低くみえる
上記の4つの要因が関わり、老けて見えます。
また、猫背というと高齢者をイメージする方が多いのではないでしょうか。
そのような一般的な認識も頭の中にあり「猫背＝老けている」という印象を持たれやすいです。
老けているという印象だけでなく、猫背はネガティブ・暗そう・だらしないなどのイメージを持たれる場合があります。
そのような第一印象を払拭し、若返りましょう。
猫背は肩こりにつながる
猫背は首や肩に大きな負担がかかります。
猫背の姿勢は頭が通常より前に出て、背中が丸くなっている姿勢です。
頭部の重さは約4〜6㎏といわれ、ボーリング球と同程度の重さがあります。
そのため、猫背により頭が身体の中心から離れるほど、首や肩への負担が高まるため、猫背は肩こりにつながります。
【姿勢チェック】あなたは猫背？反り腰？スウェイバック？
姿勢を簡単にチェックする方法を紹介します。
やり方は、後頭部・肩甲骨・お尻・踵を壁につけて立ちます。
その際に、どのような姿勢になるか確認しましょう。
理想的な姿勢は、以下の3つのポイントをクリアできています。
- 後頭部が壁につく
- 腰は手のひら１枚程度入る
- お尻が科別につく
逆に、不良姿勢の場合姿勢は以下のポイントに当てはまります。
- 頭が離れすぎている
- 腰が壁から離れすぎている
- お尻が離れすぎている
それぞれの特徴を詳しく解説します。
頭が壁から離れすぎている
あくまで目安ですが「後頭部が壁につかず拳1個以上の隙間がある」場合、猫背・ストレートネックの傾向があると考えられます。
普段の姿勢や背筋の弱さ、巻き肩などが影響し頭部が前方に位置した猫背になりやすいです。
そのような姿勢が続くことによる悪影響は以下の3つがあります。
・首・肩への負担が増加
・背筋群が弱化
・胸筋や首の筋肉が硬直
これらは、ひどくなると頭痛やめまいにつながる可能性もあるため早めに対処しましょう。
ストレートネックについてはコチラの記事で詳しく解説
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腰が壁から離れすぎる
「腰と壁の間に拳1個以上の隙間がある」場合、反り腰の可能性が高いです。
腹筋や殿筋などの筋肉が弱く、お腹が前にでる姿勢になりやすいため腰が壁から離れてしまいます。
例えば、お尻をきゅっと締めるとお腹やお尻に力が入り、反り腰が軽減するはず。
これらのことから、腹筋や殿筋の筋力低下は反り腰を引き起こし、腰が壁から離れてしまいます。
反り腰についてはコチラの記事で詳しく解説
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反り腰による悪影響は以下の2つが考えられます。
・背骨や背筋への過剰な負荷による痛み
・太ももの前や股関節が硬くなる
反り腰は、腰部脊柱管狭窄症、座骨神経痛、椎間板ヘルニアなどが発症する原因になる可能性もあるため、症状がひどい場合、早めの対処がおすすめです。
お尻が離れすぎている
お尻と壁の間に拳1個以上の隙間がある」場合、スウェイバックの可能性があります。
スウェイバックとは、画像のように下半身が上半身より前にでた姿勢です。
簡単にいうと「猫背と反り腰が合わさった姿勢」です。
原因としては、腹筋群や腸腰筋が弱くなっていることが考えられます。
このような姿勢は、背骨や首に負担がかかりやすく痛みにつながります。
スウェイバックについてはコチラの記事で詳しく解説
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【猫背改善】自宅でできる簡単なストレッチ
自宅で簡単にできる猫背のストレッチを紹介します。
- 背中の上部を伸ばすストレッチ
- 胸を伸ばすストレッチ
猫背のように背中が丸くなっている場合、背中と胸を伸ばすのが大切です。
それぞれ詳しく解説します。
背中の上部を伸ばすストレッチ
背中の上部（胸椎）を伸ばすストレッチです。
背骨は、頸椎・胸椎・腰椎と3つのパートに分かれており、それぞれ構造が異なります。
特に、猫背の方は胸椎を伸ばすのが苦手なので、ストレッチでしっかり伸ばします。
＜やり方＞
①四つ這いになる
②腕を前に伸ばし、胸を地面につけるイメージで背中を伸ばす
このストレッチは、背中の上部を伸ばすストレッチなので「胸を地面につける意識」で行いましょう。
目安としては、30秒間伸ばすのを1日3セット行います。
胸を伸ばすストレッチ
猫背では、大胸筋・小胸筋などの胸筋が硬くなり、巻き肩になりやすいです。
そのため、胸筋のストレッチを行うことで姿勢を改善します。
＜やり方＞
①壁の横に立って前腕をつける
②肘と胸の距離を離すように身体をひねり、胸を伸ばしていく
目安は、30秒間伸ばすのを1日3セット行います。
コツは、肘－肩－胸と身体はつながっていますが「肘から胸にかけて弓がしなるように伸ばす」ことです。
そのため、肩はできるだけ意識しないようにしましょう。
また、胸筋は筋繊維の走行が大きく3パターンに分かれているため、角度を変えてストレッチします。
下の画像のように、上腕の方向が①〜③になる角度で行いましょう。
【猫背改善】自宅でできる簡単な筋トレ
次に、猫背を改善する筋トレを2つ紹介します。
- 背中を伸ばす筋トレ
- 頭部前方位を修正する首の筋トレ
どちらも猫背により弱くなりやすい筋肉です。
それぞれ詳しく解説していきます。
背中を伸ばす筋トレ
猫背を改善するために、脊柱起立筋や菱形筋、僧帽筋などの背筋を鍛えます。
＜やり方＞
①四つ這いになり、対側の片脚片腕を伸ばす
②手の先から足の先まで一直線になるように意識する
猫背の方だとちょうど胸当たりの背骨が丸くなりやすいため、その部分を伸ばす意識をしましょう。
また、あごを引く意識で行うと一直線になりやすいです。
目安は、30秒持続を1日3セットです。
頭部前方位を修正する首の筋トレ
首の中でも深層にある筋肉を鍛えます。
この筋肉は、上を向く・下を向くなどの動きではあまり鍛えられないため、別の方法を紹介します。
＜やり方＞
①あごを少し引き、頭を真後ろに移動させるように動かします。
動きとしては単純に見えますが、意外と難しい筋トレです。
ポイントは上を向いたり、下を向いたりせず、真後ろに頭を動かすのが重要です。
目安として、10回×3セットを行いましょう。
猫背は長年の積み重ね
自宅でできる簡単なストレッチ・トレーニングについて紹介しました。
しかし、猫背自体は長年の積み重ねであり、自力で改善するのは困難です。
ストレッチや筋トレは猫背が進むのを遅らせるためには効果的ですが、一時的によくなっても普段の生活で元に戻ってしまう可能性があります。
そのため、適切な施術が必要です。
猫背の改善は「たけだ整骨院」にお任せください。
猫背は日々の生活が積み重なり、徐々になっていきます。
そのため、自力で治すのは非常に難しく時間もかかります。
また、猫背になると見た目が老けて見え、第一印象に影響したり頭痛や肩こりなどが発生したりする可能性も少なくないです。
たけだ整骨院では、猫背に対する施術を行っています。猫背でお困りの方は、ぜひご相談ください。
施術内容はコチラ
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柔道整復師 武田和樹 監修