骨盤底筋 力の入れ方がわからない人必見！正しい位置とコツを簡単解説

骨盤底筋の力の入れ方がわからないと感じる場合、多くは筋肉の位置を正確に捉えられていないことや、呼吸と連動させて動かす感覚がつかめていないことが原因です。

 

骨盤底筋は恥骨や尾骨などに囲まれたハンモック状の筋肉で、尿道や腟、肛門を締める働きを担っています。

 

まずは椅子に座った状態で坐骨の間に意識を向け、息を細く長く吐き出しながら下腹部を引き締めることで、正しい収縮の感覚を掴むことができます。

南あわじ市で施術歴25年、のべ10万人以上の施術実績を持つ『たけだ整骨院』院長が、骨盤底筋の具体的な位置の見つけ方や、お尻や太ももに余計な力を入れずに動かすための呼吸のコツ、日常生活の中で無理なく習慣化できる姿勢のポイントについて詳しく解説します。

 

 

1. 骨盤底筋の力の入れ方がわからない理由と基礎知識

 

1.1 骨盤底筋とはどこにあるどんな筋肉なのか

 

骨盤底筋とは、骨盤の底に位置して内臓を下から支えているインナーマッスルの集まりです。

 

恥骨、坐骨、尾骨の間にかけてハンモック状に広がっており、膀胱や子宮、直腸などの臓器が下垂しないように正しい位置に保つ役割を持っています。

 

この筋肉は表面に見えないため、意識して動かすことが難しい特徴があります。

 

また、排泄のコントロールや姿勢の安定にも深く関わっており、身体の土台を支える重要な部位です。

 

骨盤底筋は一つの大きな筋肉ではなく、複数の層が重なり合って構成されています。

 

そのため、どの部分に力を入れればよいのか感覚をつかみにくいという側面があります。

 

日常生活の中で意識する機会が少ないため、トレーニングを始めるときには、まず正確な位置を知ることから始める必要があります。

 

 

1.2 力の入れ方がわからないと感じてしまう原因

 

骨盤底筋の力の入れ方がわからないと感じる主な原因は、視覚で確認できない部位である点にあります。

 

腕や脚の筋肉であれば、動かしたときに自分の目で確認したり触れたりできますが、骨盤の内部にあるため外側から収縮の様子がわかりにくい構造をしています。

 

そのため、正しく動かせているかどうかの判断が自分ではつきにくくなります。

 

さらに、普段の生活習慣によって筋力が低下している場合も、収縮する感覚を掴むことが難しくなります。

 

長時間のデスクワークや運動不足が続くと、筋肉を使う機会が減り神経の伝達が鈍くなるためです。

 

また、力を入れるときに無意識でお尻や太ももの表面にある大きな筋肉を使ってしまい、本来使いたい骨盤底筋だけを孤立させて動かすことができなくなることも、わからないと感じる大きな要因です。

 

アウターマッスルの優位性お尻や太ももなど、周囲の大きな筋肉に頼る癖がついていること。

 

原因	詳細
視覚的な確認の難しさ	体の内部にあるため、筋肉の動きを目で見て確かめられないこと。
筋力の低下と神経伝達の鈍化	運動不足や長時間の座り仕事により、筋肉の感覚が弱まっていること。

2. 骨盤底筋の正しい位置と緩みチェックの方法

 

骨盤底筋の力の入れ方を正しく習得するためには、まず筋肉が体のどの部分に存在しているのかを正確に把握することが欠かせません。

 

位置を誤って認識していると、トレーニングを重ねても別の部位に力が分散してしまい、十分な変化を得られないためです。

 

ここでは、ご自身の体の構造を正しく理解し、現在の状態を把握するための具体的な方法を解説します。

 

 

2.1 自分の骨盤底筋の位置を確認する簡単な姿勢

 

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモック状に広がっているインナーマッスルであり、恥骨、坐骨、尾骨という3つの骨の間を結ぶように位置しています。

 

外側から直接目で見て触れることができないため、骨と骨の位置関係を手がかりにして感覚を掴むことが大切です。

 

位置を確認するための最も簡単な姿勢は、椅子に浅く腰掛け、両足を肩幅程度に開いて背筋をまっすぐに伸ばす座り方です。

 

この姿勢をとることで、左右のお尻の下にあるゴリゴリとした骨である坐骨が座面に均等に当たっている状態を作ることができます。

 

また、硬い床に直角に座る床座りの姿勢でも同様の感覚を得られます。

 

坐骨を意識した状態で上半身を前後左右に軽く動かすと、体重が乗る場所が変化します。

 

その中心に位置する空間をイメージし、椅子や床に触れている下半身の接地面全体で薄い布を引き上げるような感覚を意識します。

 

このとき、尿道や膣、肛門の周辺にある筋肉が中心に向かってキュッと集まる感覚があれば、それが骨盤底筋の位置をとらえられている状態です。

 

 

2.2 日常生活の癖からわかる筋力低下のサイン

 

骨盤底筋は加齢や出産だけでなく、毎日の姿勢や身体の使い方によっても緩みが生じやすい筋肉です。

 

ご自身の現在の筋力低下の程度を把握するために、日常生活の中にあるサインを確認してみましょう。

 

次の表に当てはまる項目が多いほど、骨盤底筋が本来の働きを十分に発揮できなくなっている可能性があります。

 

確認項目	具体的な状態やシチュエーション
姿勢の癖	椅子に座るときに足を組む癖がある、または猫背になりやすい
運動の習慣	日常的に歩く時間が短く、下半身の筋肉を使う機会が少ない
身体の感覚	くしゃみや咳をしたとき、あるいは重い荷物を持ち上げた瞬間に不安を感じる
呼吸の状態	浅い胸式呼吸が習慣化しており、お腹や背中を大きく動かして呼吸していない

 

これらのサインは、骨盤底筋を支える周囲の筋肉や骨格のバランスが崩れていることを示しています。

 

特に足を組む癖や猫背は、骨盤の傾きを引き起こし、骨盤底筋が常に引き伸ばされたり圧迫されたりする原因となります。

 

日頃の姿勢を見直すことが、筋肉の緩みを防ぐ第一歩となります。

 

3. 骨盤底筋の力の入れ方のコツと基本のトレーニング

 

骨盤底筋を動かすときは、筋肉の仕組みと呼吸の動きを連動させることが大切です。

 

間違った力み方をすると目的の部位に負荷がかからないため、正しい手順を確認しながら取り組むことが大切です。

 

ここでは、日常の中で無理なく実践できる具体的な動かし方を紹介します。

 

 

3.1 息を吸って吐きながら行う正しい力の入れ方

 

呼吸と筋肉の収縮を合わせることで、意識しにくい深層の筋肉を動かしやすくなります。

 

自然な呼吸を止めずに行うことが継続のポイントです。

 

息を吸うときは全身の力を抜いておき、細く長く息を吐き出すタイミングに合わせて骨盤の底を引き締めていきます。

 

息を吐き切るお腹の動きと連動させることで、下腹部の奥にある筋肉が自然と引き上がります。

 

呼吸のタイミング	体の動き	意識するポイント
息を吸うとき	お腹や骨盤周りの力を抜いてリラックスする	胸や背中に空気をしっかり取り込む
息を吐くとき	おへその下を背中側に引き込みながら締める	尿道や肛門を体の中に引き上げるイメージを持つ

 

息を吐ききった状態で数秒間キープし、再び息を吸うときにゆっくりと緩めます。

 

この動作を数回繰り返すことで、筋肉の収縮と弛緩の感覚がつかめるようになります。

 

 

3.2 座ったままでできる骨盤底筋の動かし方

 

椅子に座った姿勢は、自分の体重を支える座骨の位置がわかりやすいため、初心者でも筋肉を意識しやすい方法です。

 

背筋を軽く伸ばして椅子に浅く腰掛け、両足を肩幅程度に開きます。

 

足の裏全体を床につけ、骨盤をまっすぐ立てた状態を作ります。

 

その姿勢のまま、椅子と体の接触面にある座骨同士を近づけるようなイメージを持ちながら、排泄を我慢するときのように下から上に引き上げます。

 

このとき、背中が丸まったり反りすぎたりしないように注意します。

 

テレビを見ながらや仕事の合間の椅子でも取り組むことができます。

 

3.3 立った姿勢や仰向けで取り組む応用エクササイズ

 

基本の動きに慣れてきたら、異なる姿勢で負荷を変えたトレーニングを取り入れることで、日常生活のさまざまな場面に対応できる筋力を養うことができます。

 

仰向けで行う場合は、床に寝転がり両膝を立てた状態を作ります。

 

膝の間にクッションや丸めたタオルを挟むと、内側の筋肉とも連動しやすくなります。

 

息を吐きながら腰が床から浮かないように注意しつつ、下腹部を引き締めます。

 

立った姿勢で行う場合は、壁に背中をつけて立つと姿勢が安定します。

 

足の幅をこぶし一つ分ほどに開き、頭の上から糸で引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばします。

 

その状態で、息を吐きながら下半身全体を支える意識を持って引き締めを行います。

 

姿勢を保つ筋肉と同時に動かすことで、バランス感覚も養われます。

 

 

4. 骨盤底筋を鍛える際に初心者がやりがちなNG行動

 

骨盤底筋のトレーニングを始めるとき、正しいフォームや力の入れ方を意識するあまり、無意識のうちに間違った動かし方をしてしまうことがあります。

 

ここでは、初心者が陥りがちな失敗例や誤った方法について詳しく解説します。

 

せっかく時間を作って取り組むのですから、効率よく筋肉に刺激を入れるために、あらかじめ避けるべきポイントを確認しておきましょう。

 

 

4.1 お尻や太ももに余計な力が入ってしまう失敗例

 

骨盤底筋を動かそうとしたときに、お尻の筋肉や太ももの裏側、内転筋などに強い力が入ってしまうことは、初心者にとても多い失敗です。

 

骨盤底筋は骨盤の底にあるインナーマッスルであり、表面の大きな筋肉とは異なる働きをします。

 

そのため、アウターマッスルであるお尻や脚に力を入れてしまうと、肝心の骨盤底筋へ十分に刺激が伝わらなくなってしまいます。

 

お尻をギューッと締めたり、脚を強く閉じたりする動作は、表層の筋肉が主導で動いているサインです。

 

脱力を意識しながら、骨盤の奥深くだけを引き上げる感覚をつかむことが大切です。

 

表面の筋肉と骨盤底筋の動きの違いを、次の表で整理します。

 

意識する部位	力の入り方の特徴	骨盤底筋への影響
お尻・太もも	表面の大きな筋肉が硬くなり、体全体に力が入りやすい	骨盤底筋が使われにくくなり、トレーニング効率が下がる
骨盤底筋	骨盤の内部が引き上がり、お腹周りは比較的リラックスしている	狙った部位にピンポイントで負荷をかけられる

4.2 呼吸を止めてしまう間違ったトレーニング方法

 

力を入れようと集中するあまり、呼吸を止めてお腹に過度な圧力をかけてしまうことも避けるべき重要なポイントです。

 

息を止めると横隔膜の動きが止まり、腹圧のバランスが崩れてしまいます。

 

その結果、骨盤底筋を下向きに押し出すような圧がかかってしまい、引き締めるどころか逆に負担をかけてしまうおそれがあります。

 

トレーニング中は自然な呼吸を続け、息を吐き出すタイミングに合わせて筋肉を動かすリズムを崩さないように心がけましょう。

 

 

5. 日常生活の中で骨盤底筋を意識して鍛えるポイント

 

骨盤底筋は特別な運動の時間だけでなく、毎日の生活動作の中で意識を向けることで効率よく機能を高めることができます。

 

専用の道具を使わずに、普段の行動と結びつけて習慣化することが大切です。

 

 

5.1 歩くときに骨盤底筋を引き締める意識の持ち方

 

歩行は下半身全体の筋肉を使いますが、少しの意識を加えることで骨盤底筋の良いトレーニング時間になります。

 

歩くときは背筋をまっすぐ伸ばし、一歩を踏み出すタイミングで下腹部を引き締めるようにします。

 

歩行時の具体的な意識の持ち方について、以下の表にまとめました。

 

歩行の動作	意識するポイント	身体の動かし方
歩き出しの瞬間	息を細く吐きながら引き締める	骨盤の中央から下腹部にかけて内側に寄せる感覚を持つ
足を前に出すとき	姿勢を保つ	上半身が前傾しないように頭のてっぺんから吊るされる意識を持つ
着地の瞬間	緩みを防ぐ	足の裏全体で地面をとらえながら引き締めた状態をキープする

 

はじめは短い距離や数分間だけ意識して歩き、慣れてきたら時間を延ばしていくと無理なく続けられます。

 

常に力を入れ続けるのではなく、信号待ちなどのタイミングで力を抜き、歩き出すときに再び引き締めるという緩急をつけることが長く続けるためのコツです。

 

 

5.2 家事の合間にできる簡単な骨盤底筋の習慣化

 

日々の家事の時間を骨盤底筋のトレーニング時間に変えることで、忙しい毎日でも無理なく筋力を維持できます。

 

家事動作の中には、骨盤底筋を働かせやすいタイミングが多く存在します。

 

例えば、食器を洗うときや料理の下ごしらえでキッチンの台に立つときは、両足を揃えて立ち、床を足裏でしっかりと捉えながら骨盤底筋を引き上げるようにします。

 

掃除機をかける動作や、洗濯物を干すために腕を上下させる動作も、腕の力だけでなく体幹を支える意識を持つことで骨盤底筋へのアプローチにつながります。

 

重い荷物を持ち上げたり、低い位置にあるものを拾ったりするときは、勢いよく腰を曲げるのではなく、息を吐きながら下腹部を引き締め、お腹の底から体を支える感覚を意識します。

 

この動作は日常生活の中で腰や下半身への負担を減らすことにも役立ちます。

 

毎日のルーティンの中にこれらの動作を組み込むことで、特別な時間を確保しなくても自然と骨盤底筋を意識する回数が増えていきます。

 

テレビを見ながらの家事や、歯磨きの時間など、決まったタイミングに結びつけて行うことで、三日坊主にならずに日々の習慣として定着させやすくなります。

 

 

6. まとめ

 

骨盤底筋の力の入れ方がわからないときは、まずハンモック状の筋肉の位置を正しく把握し、呼吸に合わせて引き締める感覚をつかむことが大切です。

 

トレーニングを行う際は、お尻や太ももに力を入れず、自然な呼吸を意識しながら動かすことで、正しく筋肉へアプローチできます。

 

また、歩行時や家事の合間など、日常生活の中でこまめに意識を向ける習慣をつけることが、筋力の維持や向上につながります。

 

まずは無理のない範囲から毎日の生活に取り入れ、正しく筋肉を使える状態を維持していきましょう。

 

 

 

柔道整復師　武田和樹　監修