骨盤底筋に力が入らない原因とは？自宅でできる改善トレーニング5選

年齢を重ねることや出産、普段の姿勢の崩れなどが原因で、お腹の底にある筋肉をうまく使えなくなると、尿もれや下腹部のポッコリ感といったお悩みに繋がりやすくなります。

 

この状態をそのままにしておくと、体幹が不安定になり腰痛を引き起こす原因にもなります。

 

南あわじ市で施術歴25年、のべ10万人以上の施術実績を持つ『たけだ整骨院』院長が、筋肉がうまく働かなくなる主な理由や今の状態を確認する方法をはじめ、自宅ですぐに取り組める五つの改善トレーニング、さらに毎日の生活の中で意識したいポイントまで分かりやすくお伝えします。

 

 

1. 骨盤底筋に力が入らないと感じる主な原因

 

骨盤の底に位置し、膀胱や子宮などの内臓を下から支えている筋肉である骨盤底筋は、日常生活のさまざまな要因によって働きが低下し、意図した通りに収縮させることが難しくなります。

 

この筋肉にうまく力が伝わらない状態が続くと、身体のバランスや排泄機能に影響を及ぼすため、まずはどのようなことが引き金となっているのかを知ることが大切です。

 

ここでは、筋肉の働きが弱まってしまう代表的な背景について詳しく見ていきます。

 

 

1.1 加齢による筋肉の衰えとホルモンバランスの変化

 

年齢を重ねるにつれて全身の筋肉量が減少するように、骨盤の底にある筋肉も同様に弾力や柔軟性が失われていきます。

 

特に女性ホルモンの分泌量が低下する時期を迎えると、筋肉や靭帯をしなやかに保つ働きが弱まるため、組織全体の支える力が低下しやすくなります。

 

そのため、特別な運動不足を感じていなくても、年を重ねる自然な変化としてこの部位の機能低下が起こることは少なくありません。

 

1.2 妊娠や出産によるダメージと緩み

 

妊娠中の身体は、大きくなった子宮を支えるために骨盤周りの靭帯や筋肉へ常に大きな負担がかかり続けています。

 

さらに出産時には、産道を通る赤ちゃんと共に骨盤底の筋肉や神経が大きく引き伸ばされたり、一時的な損傷を受けたりすることがあります。

 

この時期に受けたダメージが十分に回復しないまま普段の生活に戻ると、筋肉が緩んだままの状態になり、力を入れようとしても反応しにくくなります。

 

 

1.3 姿勢の悪さや長時間の座り仕事による影響

 

デスクワークなどで長時間同じ姿勢で座り続ける習慣があると、骨盤のバランスが崩れやすくなります。

 

背中を丸めた猫背の姿勢や、椅子に浅く腰掛けて骨盤を後ろに倒す座り方をしていると、骨盤底筋が常に引き伸ばされたり圧迫されたりして血流が滞ります。

 

正しい姿勢を保つために必要なインナーマッスルとの連動が失われるため、いざ力を入れようとしても神経や筋肉がうまく働かなくなります。

 

原因	主な影響	身体の状態
加齢・ホルモン変化	組織の柔軟性と弾力の低下	支える力が自然と弱まる
妊娠・出産	筋肉や神経への強い負荷	引き伸ばされて緩みが残る
姿勢不良・座り仕事	血流の滞りと骨盤の歪み	連動性が失われ力が伝わりにくい

2. 骨盤底筋の働きが低下しているときのセルフチェック方法

 

骨盤底筋は骨盤の底にハンモック状に広がり、内臓を正しい位置で支えている大切な筋肉です。

 

しかし、この筋肉は目に見えない場所にあるため、普段からどの程度機能しているのか自分では気づきにくい特徴があります。

 

お腹に力を入れても感覚がわからない状態を放置すると、日常のふとした動作で身体の不調につながることがあります。

 

そのため、まずは今の状態を正しく把握することが大切です。

 

ここでは、日々の生活の中で簡単にできるセルフチェックの方法をいくつか紹介しますので、ご自身の身体の状態を確認してみましょう。

 

 

2.1 尿もれや頻尿の症状があるか確認する

 

骨盤底筋の働きが弱まると、膀胱や尿道を締め付ける力が低下します。

 

重い荷物を持ち上げたときや、走ったり飛び跳ねたりしたときに、意図せず尿が漏れてしまう現象は代表的なサインです。

 

また、普段からトイレに行く回数が極端に多い場合や、急に尿意をもよおして我慢するのが難しい状態が続く場合も、筋肉の支持力が低下している可能性が考えられます。

 

以下に、日常で確認しやすい尿関連の項目をまとめましたので、当てはまる項目がないか確かめてみてください。

 

チェック項目	具体的な状況
腹圧性尿もれ	くしゃみをしたときや笑ったとき、重い荷物を持ち上げたときに尿が漏れる
切迫性尿もれ	急に強い尿意がきて、トイレまで我慢できずに漏れてしまう
頻尿の傾向	日中に何度もトイレに行きたくなり、夜間も排尿のために何度も起きる

2.2 下腹部のポッコリ感や姿勢の崩れを確かめる

 

骨盤底筋は、腹部全体の筋肉や背中の筋肉と連動して体幹を安定させています。

 

この働きが弱まると、内臓を支えきれずに下へ下がりやすくなります。

 

食事の量は変わっていないのに下腹部だけがぽっこりと突き出してしまう場合や、姿勢をまっすぐに保つのがつらいと感じる場合は、骨盤底筋の機能低下が関わっていることが多いです。

 

鏡の前に立ったとき、骨盤が前や後ろに傾いていないか、背中が丸まっていないかを確認してみましょう。

 

特に、反り腰や猫背の姿勢が癖になっている人は、骨盤底筋に負担がかかりやすく、本来の機能を発揮しにくい状態になっているため注意が必要です。

 

普段の姿勢と下腹部の状態を組み合わせることで、より正確に今の状態を把握することができます。

 

 

3. 骨盤底筋に力が入らない状態を放置するリスク

 

骨盤底筋の働きが低下しているサインを見逃し、そのままの状態で過ごしてしまうと、身体の内部や外見にさまざまな影響が及びます。

 

日常の些細な不調から始まり、やがて生活の質を大きく下げるトラブルにつながるため、早い段階で状態を見直すことが大切です。

 

3.1 臓器脱や腰痛を引き起こす可能性

 

骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸といった骨盤内の臓器を下から支えるハンモックのような役割を担っています。

 

この筋肉の緊張が失われて支えきれなくなると、臓器が本来の位置よりも下方に下がってしまう現象が起こりやすくなります。

 

初期の段階では下腹部の違和感程度にとどまりますが、進行すると日常生活に支障をきたす場合もあります。

 

また、骨盤底筋は背骨や骨盤を支える深層筋とも連動しているため、この部位の機能が低下すると身体の軸を保ちにくくなります。

 

その結果、腰回りへの負担が偏り、慢性的な腰痛に悩まされる原因にもつながります。

 

こうした身体の不調が生じるリスクをわかりやすく整理すると、次のようになります。

 

影響が出る部位	具体的な状態	日常生活での困りごと
骨盤内臓器	下垂や位置のズレ	下腹部の違和感や圧迫感
腰部	筋肉の緊張や偏った負荷	慢性的な腰の重だるさや痛み
腹圧	腹腔内の圧力を保つ力の低下	くしゃみや重いものを持ったときの尿もれ

3.2 体幹が不安定になり姿勢が悪化する理由

 

骨盤底筋は、お腹の深層にある筋肉や背中の筋肉と協力して、身体の中心である体幹を安定させています。

 

この土台となる筋肉に力が入らなくなると、体幹全体のバランスが崩れ、上半身を真っ直ぐに支えることが難しくなります。

 

その結果、無意識のうちに背中が丸まった猫背の姿勢や、骨盤が後ろに傾いた座り方が習慣化しやすくなります。

 

姿勢が崩れると、さらに骨盤底筋が使われにくくなるという悪循環に陥るため、見た目の印象が変わるだけでなく、呼吸の浅さや肩こりといった別の不調を招く原因にもなります。

 

 

4. 骨盤底筋に力が入らない悩みを解消する自宅でできる改善トレーニング5選

 

骨盤底筋に力が入らない状態をそのままにしておくと、日常の動作で姿勢を支えにくくなります。

 

そのため、自宅で無理なく継続できるトレーニングを取り入れて、筋肉を正しく動かす感覚を養うことが大切です。

 

ここでは、初心者の方でも今日から実践できる5つの方法を紹介します。

 

4.1 基本のドローイン呼吸法でお腹と連動させる

 

ドローイン呼吸法は、お腹の深層にある筋肉と骨盤底筋を同時に連動させるための基本の動きです。

 

特別な道具を使わず、横になった状態や立った状態のどちらでも行うことができます。

 

まずは仰向けになり、膝を立てた状態でリラックスします。

 

鼻から息を大きく吸い込みながらお腹を膨らませ、口からゆっくりと細く長く息を吐き出しながらお腹を限界までへこませていきます。

 

この息を吐き切るタイミングで、お尻の穴や尿道をキュッと締め上げるように力を入れるのがポイントです。

 

お腹が床側に押し下がらないよう意識しながら、自然な呼吸を数回繰り返します。

 

 

4.2 ヒップリフトで下半身全体からアプローチする

 

ヒップリフトは、お尻や太ももの裏側の筋肉と骨盤底筋をまとめて刺激することができるトレーニングです。

 

床に寝た状態で腰を持ち上げる動作を通じて、骨盤周りの安定性を高めます。

 

仰向けになり、両膝を腰幅程度に開いて立てます。

 

両腕は体の横に自然に添え、手のひらを床につけます。

 

息を吐きながら、お尻を持ち上げて床から離し、背中から膝までが一直線になるように骨盤を引き上げます。

 

このとき、お尻の筋肉をしめると同時に骨盤底筋にも意識を向けます。

 

肩から膝までが一直線になった状態を数秒間キープしてから、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

腰を反らせすぎないように注意しながら行います。

 

 

4.3 クッション挟みスクワットで内ももを刺激する

 

クッション挟みスクワットは、内ももの筋肉である内転筋群と骨盤底筋の連動を高めるための工夫を取り入れたスクワットです。

 

内ももを意識することで、骨盤底筋にも力が入りやすくなります。

 

両足を肩幅よりも少し狭めに開き、膝の間に厚みのあるクッションや丸めたタオルを挟みます。

 

クッションが落ちないように内ももで軽く挟みながら、椅子に腰かけるようなイメージでお尻を後ろに引いていきます。

 

視線は前を向けたまま、太ももが床と平行になる手前まで体を沈めます。

 

このとき、骨盤底筋が緩まないように意識を保ちます。

 

ゆっくりと元の姿勢に戻り、一連の動作を繰り返します。

 

 

4.4 四つんばい運動で重力を味方につける

 

四つんばい姿勢で行う運動は、内臓が下垂する重力の影響を和らげながら骨盤底筋にアプローチできる方法です。

 

お腹周りの筋肉を無理なく引き締めることができます。

 

床に両手と両膝をついて四つんばいになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように調整します。

 

背中が反ったり丸まったりしないように、床と水平を保ちます。

 

息を吐きながらお腹を薄く引き込み、骨盤底筋を上に引き上げるように力を入れます。

 

呼吸を止めないように注意しながら、お腹の引き込みをキープしたまま数秒間静止し、その後ゆっくりと緩めます。

 

 

4.5 骨盤座位トレーニングですきま時間を活用する

 

骨盤座位トレーニングは、椅子に座ったまますきま時間を活用して行える手軽なトレーニングです。

 

デスクワークの合間など、日常のさまざまな場面で取り入れることができます。

 

背もたれに寄りかからず、椅子に浅めに腰かけます。

 

両足をしっかりと床につけ、骨盤を立てて背筋を真っ直ぐに伸ばします。

 

息を吐き出すタイミングに合わせて、椅子の座面を押し下げるようなイメージを持ちながらお尻の穴を締めます。

 

力を入れた状態を数秒間保った後、息を吸いながらゆっくりと力を抜いてリラックスします。

 

日常の姿勢を整える意識を持ちながら継続することで、自然と筋肉を支える感覚が身につきます。

 

トレーニング名	主な特徴	実践のポイント
基本のドローイン呼吸法	お腹の深層筋肉と連動させる	息を吐きながらお尻と尿道を締める
ヒップリフト	下半身全体を刺激して安定性を高める	腰を反らせず一直線をキープする
クッション挟みスクワット	内ももを刺激して連動性を高める	クッションを落とさないよう意識する
四つんばい運動	重力の影響を和らげてアプローチする	お腹を薄く引き込み呼吸を続ける
骨盤座位トレーニング	椅子に座りすきま時間で実践できる	背筋を伸ばし骨盤を立てて座る

5. 骨盤底筋トレーニングの効果を高める日常生活のコツ

 

骨盤底筋の働きを高めるためには、特定の運動を日常におりまぜるだけでなく、毎日の生活習慣全体を見直すことが大切です。

 

特に、身体を支える姿勢や呼吸、そして血流の状態は、筋肉の働きに直接影響します。

 

ここでは、トレーニングの手応えをより引き出すために意識したい具体的なポイントを解説します。

 

5.1 日常の正しい姿勢と呼吸を意識するポイント

 

普段の姿勢が崩れていると、お腹周りの筋肉や骨盤を支える組織が正しく働かなくなります。

 

特に、椅子に座る際や立ったときに背中が丸まっていると、お腹の圧力が分散してしまい、骨盤底筋に余計な負担がかかります。

 

正しい姿勢を保つためには、頭のてっぺんが天井から吊り下げられているような意識を持ち、骨盤を真っ直ぐに立てることが重要です。

 

また、呼吸の仕方も見直す必要があります。

 

浅い胸式呼吸ばかりになっていると、横隔膜と連動する骨盤底筋の動きが鈍くなります。

 

息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹を薄くへこませる腹式呼吸を日常的に意識することで、無意識のうちに筋肉を刺激し続けることができます。

 

日々の生活の中で姿勢と呼吸を整えるための具体的な違いを以下の表にまとめました。

 

意識する項目	避けたほうがよい状態	目指したい望ましい状態
座り姿勢	背中が丸まり、腰が落ちた状態	坐骨で座り、背筋が自然に伸びた状態
立ち姿勢	反り腰や猫背で重心が偏った状態	足の裏全体で地面を捉え、軸が通った状態
呼吸法	肩や胸が大きく動く浅い呼吸	お腹や肋骨が連動する深い呼吸

5.2 冷えを予防して血流を促す重要性

 

骨盤周辺が冷えていると、血流が滞り、筋肉の柔軟性や働きが低下します。

 

特に下半身の冷えは、筋肉がこわばる原因となり、意識的に力を入れようとしてもスムーズに反応しなくなることがあります。

 

日常生活の中で冷えを防ぐためには、身体を温める工夫を習慣化することが大切です。

 

湯船に浸かって全身を温めることは、血流を促すために効果的です。

 

シャワーだけで済ませてしまう日も、足首やふくらはぎを温める意識を持つとよいでしょう。

 

また、服装を選ぶ際にも、お腹や腰回りを締め付けすぎず、冷えを感じにくい工夫を取り入れることが、筋肉のコンディションを整える助けになります。

 

さらに、同じ姿勢のまま長時間過ごすことも血流を悪化させる原因になります。

 

デスクワークや家事の合間にこまめに立ち上がり、軽い足踏みをするなどして下半身の巡りを促すことが、トレーニングの効果をしっかりと受け止められる土台づくりにつながります。

 

 

6. まとめ

 

骨盤底筋に力が入らない原因は、加齢、妊娠・出産、姿勢の悪さなどによる筋肉の衰えやダメージにあります。

 

尿もれや下腹部のポッコリ感、腰痛、姿勢の悪化などのリスクを防ぐためには、日々のケアが大切です。

 

改善には、ドローイン呼吸法、ヒップリフト、クッション挟みスクワット、四つんばい運動、骨盤座位トレーニングといった自宅でできるトレーニングが役立ちます。

 

さらに、日常生活での正しい姿勢や呼吸の意識、冷えの予防を取り入れることで、骨盤底筋の働きを高めることができます。

 

まずはご自身の状態に合わせたトレーニングを無理のない範囲で継続し、健やかな身体づくりを見直していきましょう。

 

 

 

 

柔道整復師　武田和樹　監修