肩こり頭痛の原因と解消！自宅でできる簡単セルフケア10選
慢性的な肩こりから頭がズキズキ痛む、つらい肩こり頭痛にお悩みではありませんか？
このページでは、肩こり頭痛の原因やメカニズムを分かりやすく解説し、自宅で簡単にできるセルフケアを10選ご紹介します。
肩こり頭痛は、肩や首の筋肉の緊張が主な原因です。
デスクワークや猫背、スマホの使いすぎなど、日常生活の何気ない習慣が、肩や首の筋肉に負担をかけ、頭痛を引き起こしているかもしれません。
ご紹介するストレッチやマッサージ、温熱療法などのセルフケアを実践することで、肩や首の筋肉の緊張を和らげ、つらい肩こり頭痛を改善へと導きます。
さらに、肩こり頭痛を悪化させないための予防策もご紹介するので、日頃から意識することで、再発防止にも繋がります。
肩こり頭痛に悩まされている方は、ぜひこの記事を参考に、ご自身に合ったセルフケアを見つけて、快適な毎日を取り戻しましょう。
1. 肩こり頭痛とは？その原因とメカニズム
肩こり頭痛とは、肩や首の筋肉の緊張が原因で起こる頭痛のことです。
肩こりは多くの人が経験する一般的な症状ですが、その肩こりが原因で頭痛を引き起こす場合があり、これが肩こり頭痛と呼ばれます。
慢性的な肩こりだけでなく、一時的な肩こりでも頭痛につながる可能性があります。
肩こり頭痛は、日常生活に支障をきたすこともあるため、適切な理解と対策が必要です。
1.1 肩こり頭痛の症状
肩こり頭痛の主な症状は、頭重感や締め付けられるような痛みです。
こめかみから後頭部にかけて鈍痛を感じることが多く、吐き気を伴う場合もあります。
肩こり頭痛は、片側のみに症状が現れることもあれば、両側に現れることもあります。
また、目の奥の痛みや、めまいを伴う場合もあります。
これらの症状は、肩や首の筋肉の緊張が原因で起こると考えられています。
1.2 肩こり頭痛の原因となる筋肉
肩こり頭痛は、いくつかの筋肉の緊張が原因で起こります。
特に、僧帽筋、肩甲挙筋、頭板状筋といった筋肉が重要な役割を果たしています。
これらの筋肉が緊張することで、血行不良が起こり、老廃物が蓄積されます。
その結果、周辺の神経が刺激され、頭痛を引き起こすと考えられています。
1.2.1 僧帽筋
僧帽筋は、首から背中にかけて広がる大きな筋肉です。
重い荷物を持ったり、長時間同じ姿勢を続けたりすることで、僧帽筋が緊張しやすくなります。
この僧帽筋の緊張が、肩こり頭痛の大きな原因の一つです。
1.2.2 肩甲挙筋
肩甲挙筋は、首の後ろから肩甲骨にかけて伸びる筋肉です。
肩甲骨を上に引き上げる働きがあり、長時間のパソコン作業やスマホの使用などで負担がかかりやすく、緊張することで肩こり頭痛を引き起こす可能性があります。
1.2.3 頭板状筋
頭板状筋は、首の後ろから後頭部にかけて伸びる筋肉です。
頭を支える役割があり、姿勢が悪い状態が続くと負担がかかり、緊張しやすくなります。
この頭板状筋の緊張も、肩こり頭痛の原因の一つです。
1.3 肩こり頭痛を引き起こす生活習慣
肩こり頭痛は、日常生活の様々な要因が複雑に絡み合って引き起こされます。
特に、デスクワーク、猫背、スマホの使いすぎ、運動不足、冷え性、ストレスなどは、肩こり頭痛を悪化させる要因として知られています。
これらの生活習慣を改善することで、肩こり頭痛の予防や改善につながることが期待できます。
| 生活習慣 | 影響 |
|---|---|
| デスクワーク | 長時間同じ姿勢を続けることで、肩や首の筋肉が緊張しやすくなります。 |
| 猫背 | 頭が前に出て肩や首に負担がかかり、筋肉の緊張を引き起こします。 |
| スマホの使いすぎ | 下を向いた姿勢が長時間続くことで、首や肩の筋肉に負担がかかります。 |
| 運動不足 | 筋肉が衰え、血行不良になりやすくなります。 |
| 冷え性 | 血行が悪くなり、筋肉が緊張しやすくなります。 |
| ストレス | 自律神経のバランスが崩れ、筋肉が緊張しやすくなります。 |
2. 肩こり頭痛のセルフケア10選！自宅で簡単にできる解消法
肩こり頭痛でお悩みの方に向けて、自宅で簡単にできるセルフケアを10種類ご紹介します。
これらの方法を組み合わせて実践することで、つらい肩こり頭痛を効果的に和らげることができます。
2.1 ストレッチ
筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することで、肩や首のこりを軽減します。
2.1.1 首のストレッチ
頭をゆっくりと左右に傾けたり、回したりすることで、首の筋肉を伸ばします。
無理に伸ばしすぎないように注意し、痛みを感じたらすぐに中止してください。
2.1.2 肩のストレッチ
腕を交差させたり、肩を回したりすることで、肩周りの筋肉をほぐします。
肩甲骨を意識的に動かすようにすると、より効果的です。
2.1.3 肩甲骨のストレッチ
両腕を前に伸ばし、肩甲骨を寄せたり、開いたりすることで、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にします。
肩甲骨を動かすことを意識しながら行いましょう。
2.2 マッサージ
筋肉を直接刺激することで、血行を促進し、こりをほぐします。
2.2.1 ツボ押しマッサージ
| ツボ | 位置 | 効果 |
|---|---|---|
| 風池（ふうち） | 後頭部の髪の生え際、少し外側にあるくぼみ | 首や肩のこり、頭痛の緩和 |
| 肩井（けんせい） | 首の付け根と肩先の中間点 | 肩こり、肩の痛みの緩和 |
| 天柱（てんちゅう） | 後頭部の髪の生え際、首の太い筋肉の外側 | 首のこり、頭痛、眼精疲労の緩和 |
これらのツボを指で優しく押すことで、肩こり頭痛を和らげることができます。
強く押しすぎないように注意してください。
2.2.2 テニスボールマッサージ
テニスボールを床や壁に当て、肩や背中のこっている部分に押し当てて転がすことで、筋肉をほぐします。
痛気持ちいい程度の強さで刺激しましょう。
2.3 温熱療法
温めることで血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
2.3.1 蒸しタオル
電子レンジで温めた蒸しタオルを肩や首に当てることで、温熱効果で筋肉をリラックスさせます。
やけどに注意してください。
2.3.2 入浴
38～40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、全身の血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
入浴剤を使うとさらにリラックス効果を高めることができます。
2.4 姿勢改善
正しい姿勢を保つことで、肩や首への負担を軽減します。
2.4.1 正しい姿勢の作り方
背筋を伸ばし、あごを引くことを意識します。
パソコン作業をする際は、画面を目の高さに合わせることで、猫背を防ぐことができます。
2.5 運動
適度な運動は、血行を促進し、筋肉を強化することで、肩こり頭痛の予防に繋がります。
2.5.1 ウォーキング
1日30分程度のウォーキングは、手軽に始められる運動です。
正しい姿勢を意識しながら歩くことで、肩こり頭痛の予防に効果的です。
3. 肩こり頭痛を悪化させないための予防策
肩こり頭痛は、日常生活の様々な要因によって引き起こされたり、悪化したりします。
再発を防ぎ、快適な毎日を送るために、以下の予防策を意識してみましょう。
3.1 日常生活での注意点
肩こり頭痛を悪化させないためには、日常生活での小さな心がけが重要です。
まずは、長時間同じ姿勢を続けることを避け、こまめに休憩を取り入れるようにしましょう。
デスクワークの方は、1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチをするのがおすすめです。
また、重い荷物を持つ際は、左右均等に持つように心がけ、片方の肩だけに負担がかからないように注意しましょう。
バッグはリュックサックやショルダーバッグを交互に使うなど工夫してみましょう。
さらに、身体を冷やさないことも大切です。
特に、冬場は首や肩を温めるようにし、夏場の冷房対策も万全にしましょう。
薄手のストールやカーディガンなどを活用し、体温調節をこまめに行いましょう。
3.2 正しい姿勢の維持
猫背は肩こり頭痛の大敵です。
日頃から正しい姿勢を意識することで、肩や首への負担を軽減することができます。
正しい姿勢とは、耳、肩、腰、くるぶしが一直線になる状態です。
立っている時も座っている時も、この姿勢を意識するようにしましょう。
デスクワークをする際は、椅子の高さやモニターの位置を調整し、無理のない姿勢で作業できるように環境を整えましょう。
また、スマホを見るときは画面を目線の高さまで持ち上げ、うつむき姿勢にならないように注意しましょう。
3.3 適度な運動
運動不足は血行不良を招き、肩こり頭痛を悪化させる原因となります。
適度な運動は、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
ウォーキングや水泳など、自分に合った運動を習慣的に行うようにしましょう。
激しい運動は逆効果になる場合もあるので、無理のない範囲で行うことが大切です。
週に2～3回、30分程度の運動を目標に、継続していくことを心がけましょう。
3.4 ストレスマネジメント
ストレスは自律神経のバランスを乱し、筋肉の緊張を高めるため、肩こり頭痛の悪化につながります。
ストレスを溜め込まないよう、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。
好きな音楽を聴いたり、読書をしたり、趣味に没頭したりするなど、リラックスできる時間を作るようにしましょう。
また、アロマテラピーやヨガなども効果的です。
自分に合った方法で、心身のリフレッシュを図りましょう。
3.5 質の良い睡眠
睡眠不足は、疲労を蓄積させ、肩こり頭痛を悪化させる原因となります。
質の良い睡眠を確保するために、以下の点に注意しましょう。
| 項目 | 具体的な方法 |
|---|---|
| 睡眠時間 | 毎日同じ時間に寝起きし、規則正しい生活リズムを保つ。
7時間程度の睡眠時間を確保する。 |
| 睡眠環境 | 寝室を静かで暗く、快適な温度に保つ。
寝具は自分に合ったものを選ぶ。 寝る前にカフェインを摂取しない。 |
| リラックス | 寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、軽いストレッチをしたりして、身体をリラックスさせる。 |
これらの予防策を意識することで、肩こり頭痛の発生頻度を減らし、快適な毎日を送ることができるでしょう。
ただし、セルフケアを行っても症状が改善しない場合は、医療機関への受診を検討しましょう。
4. まとめ
肩こり頭痛は、肩や首の筋肉の緊張が原因で引き起こされる頭痛です。
この記事では、肩こり頭痛の症状、原因となる筋肉、引き起こす生活習慣、そして自宅でできる10個のセルフケア方法を紹介しました。
肩こり頭痛の主な原因となる筋肉は、僧帽筋、肩甲挙筋、頭板状筋です。デスクワークや猫背、スマホの使いすぎなど、日常生活の習慣がこれらの筋肉を緊張させ、頭痛を引き起こすことがあります。
紹介したセルフケア方法には、首、肩、肩甲骨のストレッチ、ツボ押しやテニスボールを使ったマッサージ、蒸しタオルや入浴などの温熱療法、正しい姿勢の作り方、ウォーキングなどがあります。
これらのセルフケアは、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進することで、肩こり頭痛の緩和に繋がります。
また、日頃から正しい姿勢を維持し、適度な運動を行い、ストレスを適切に管理し、質の良い睡眠を確保することで、肩こり頭痛を予防することも可能です。
柔道整復師 武田和樹 監修