あなたの股関節のつまり、その本当の原因は？症状別チェックで徹底解明！
「股関節のつまり」という不快な感覚に、多くの方が悩まされています。
立ち上がる時や歩き出す時、スポーツをする時など、日常生活のふとした瞬間に感じるその違和感は、一体どこから来ているのでしょうか？
実は、その原因は一つではなく、筋肉の硬さや骨盤の歪み、さらには股関節自体の形状の問題まで、多岐にわたります。
この記事では、あなたの股関節のつまりがなぜ起こるのか、その本当の原因を徹底的に解明します。
詳細な症状別セルフチェックを通じて、ご自身の状態を深く理解し、今日から実践できる改善策や予防のヒントまでご紹介します。
長年の悩みを解決し、快適な毎日を取り戻すための第一歩を、ここから踏み出しましょう。
1. 股関節のつまり その正体と多くの人が抱える悩み
「股関節が詰まる」という感覚は、多くの方が一度は経験したことがあるかもしれません。
日常生活の中で、ふとした瞬間に感じる股関節の違和感や動きにくさは、単なる疲れだと見過ごされがちです。
しかし、この「つまり」の正体は一体何なのでしょうか。
そして、なぜこれほど多くの人がこの悩みを抱えているのでしょうか。
股関節は、私たちの体を支え、歩く、座る、立ち上がるなど、あらゆる動作の要となる重要な関節です。
この股関節に何らかの不調が生じると、日々の生活の質に大きく影響してしまいます。
この章では、まず股関節のつまりがどのような感覚を指すのか、そしてどのような場面で起こりやすいのかを詳しく解説し、あなたの股関節の悩みの正体を紐解いていきます。
1.1 股関節のつまりとはどのような感覚か
股関節の「つまり」という表現は、人によって感じ方が様々です。
痛みとは少し違う、漠然とした不快感や動きの制限として捉えられることが多いでしょう。
具体的には、以下のような感覚として現れることがあります。
- 引っかかり感：股関節を動かしたときに、何かが引っかかるような感覚や、スムーズに動かない感じがします。
- 可動域の制限：足を上げたり、開いたり、回したりする際に、以前よりも動きが悪くなった、あるいは特定の方向へ動かしにくいと感じます。
- 重だるさ：股関節の周囲に重たい感覚や、だるさを感じることがあります。
- 圧迫感や異物感：股関節の奥の方に、何かが挟まっているような、あるいは詰まっているような圧迫感や異物感を覚えることがあります。
- 硬さ：関節全体が硬くなったように感じ、柔軟性が失われたように思えます。
- きしみ：動かすたびに、関節がきしむような感覚や音がすることもあります。
これらの感覚は、単独で現れることもあれば、複数組み合わさって現れることもあります。
多くの場合、安静時には気にならず、特定の動作を行った際に強く感じるのが特徴です。
痛みではないからと放置してしまう方も少なくありませんが、この「つまり」は、股関節からの大切なサインである可能性があります。
1.2 股関節のつまりが起こりやすい場面とは
股関節のつまりは、日常生活の様々な場面で感じられることがあります。
どのような時に「つまり」を感じやすいかを知ることで、ご自身の症状をより深く理解する手助けとなるでしょう。
特に、以下のような状況でつまりを訴える方が多くいらっしゃいます。
| 場面の種類 | 具体的な状況 |
|---|---|
| 日常生活動作 |
|
| 長時間同じ姿勢 |
|
| 運動・スポーツ時 |
|
これらの場面で股関節のつまりを感じる場合、それは単なる一時的な疲労ではなく、股関節の機能に何らかの問題が生じている可能性を示唆しています。
ご自身の症状がどの場面で現れやすいかを把握することは、その原因を探る上で非常に重要な手がかりとなります。
2. 股関節のつまりを引き起こす主な原因を徹底解説
股関節のつまりは、その原因が多岐にわたるため、ご自身の状態を正確に把握することが改善への第一歩となります。
ここでは、股関節のつまりを引き起こす代表的な原因について、詳しく解説いたします。
2.1 筋肉の硬さやアンバランスが股関節のつまりを生む
股関節の動きは、その周囲を取り囲む多くの筋肉によって支えられています。
これらの筋肉の柔軟性が失われたり、特定の筋肉が過度に緊張したりすることで、股関節の動きが阻害され、つまり感が生じることがあります。
2.1.1 股関節周囲の筋肉の緊張と柔軟性不足
股関節の周りには、太ももの前側にある大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングス、内側の内転筋群、お尻の大殿筋や中殿筋など、多くの筋肉が存在します。
これらの筋肉が長時間のデスクワークや運動不足、あるいは過度な運動によって硬くなると、股関節の可動域が制限されます。
特に、太ももの付け根の前面にある腸腰筋（大腰筋と腸骨筋の総称）が硬くなると、股関節を屈曲させる際に骨頭が臼蓋に深く入り込みすぎたり、動きがスムーズでなくなったりして、つまり感や引っかかりを感じやすくなります。
筋肉の柔軟性不足は、股関節の動きを不自然にし、結果としてつまりの原因となるのです。
2.1.2 インナーマッスルの機能低下と股関節のつまり
股関節には、関節の深い部分に位置し、股関節を安定させる役割を持つインナーマッスルが存在します。
代表的なものとしては、前述の腸腰筋や、お尻の奥にある深層外旋六筋（梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、上双子筋、下双子筋）などが挙げられます。
これらのインナーマッスルが弱くなったり、うまく機能しなくなったりすると、股関節の安定性が低下します。
その結果、股関節の骨頭が臼蓋の中で適切な位置を保てなくなり、動く際に骨同士が不必要に接触したり、摩擦が生じたりすることで、つまり感や不安定感につながることがあります。
2.2 骨盤の歪みと姿勢の悪さが股関節のつまりに影響
股関節は骨盤と連結しているため、骨盤の歪みや日常生活での姿勢の癖が、股関節の動きに大きな影響を与え、つまりの原因となることがあります。
2.2.1 日常生活での姿勢の癖と股関節のつまり
私たちは無意識のうちに、さまざまな姿勢の癖を持っています。
例えば、脚を組む、片足に重心をかける、猫背になる、反り腰になるといった姿勢は、骨盤を特定の方向に歪ませる原因となります。
これらの癖が日常的に繰り返されると、骨盤が前後左右に傾いたり、ねじれたりすることがあります。
骨盤が歪むと、股関節の受け皿である臼蓋と、太ももの骨である大腿骨頭のかみ合わせが悪くなります。
これにより、股関節を動かす際にスムーズな滑りが阻害され、つまり感や引っかかりが生じやすくなります。
2.2.2 骨盤の傾きが股関節に与える負担
骨盤の傾きには、大きく分けて前傾、後傾、そして左右への傾きがあります。
骨盤が前傾しすぎると股関節は内旋しやすい状態になり、後傾しすぎると外旋しやすい状態になるなど、股関節の自然なアライメントが崩れます。
このように骨盤が傾くことで、股関節にかかる負担が不均一になり、特定の部位に過度な圧力がかかったり、可動域が制限されたりします。
結果として、股関節を動かすたびに不快なつまり感を感じるようになることがあります。
2.3 股関節の形状の問題 股関節インピンジメント
股関節のつまりの原因の一つに、骨の形状に問題があるケースがあります。
その代表的なものが、股関節インピンジメントです。
2.3.1 股関節インピンジメントとはどのような状態か
股関節インピンジメントとは、股関節を動かす際に、太ももの骨（大腿骨頭）と骨盤の受け皿（臼蓋）の骨が、異常に接触し、衝突してしまう状態を指します。
この衝突によって、股関節の奥でつまり感や痛みが生じます。
この状態は、主に二つのタイプに分けられます。
一つは、カム型と呼ばれ、大腿骨頭の付け根部分が異常に盛り上がっているタイプです。
もう一つは、ピンサー型と呼ばれ、臼蓋が過剰に発達して大腿骨頭を深く覆いすぎているタイプです。
両方が合併している混合型もあります。
2.3.2 股関節インピンジメントの具体的な症状と原因
股関節インピンジメントの主な症状は、鼠径部（足の付け根）や股関節前方の痛み、そして特定の動作でのつまり感や引っかかり感です。
特に、深くしゃがむ動作や、足を内側にひねるような動作で症状が出やすい傾向があります。
これにより、股関節の可動域が制限されることもあります。
原因としては、生まれつきの骨の形状の問題が挙げられますが、スポーツなどで股関節に繰り返しの負荷がかかることも発症や進行に関与すると考えられています。
特に、股関節を深く曲げたり、ひねったりする動作が多いアスリートに見られることがあります。
2.4 変形性股関節症による軟骨の摩耗と股関節のつまり
加齢や特定の要因によって股関節の軟骨がすり減り、骨が変形していく病気が変形性股関節症です。
この病気も股関節のつまりの重要な原因となります。
2.4.1 変形性股関節症の進行と股関節のつまり
変形性股関節症は、股関節の表面を覆う軟骨が徐々にすり減り、関節の隙間が狭くなることで、骨同士が直接ぶつかりやすくなる病気です。
軟骨は関節の動きを滑らかにし、衝撃を吸収するクッションの役割を果たしていますが、これが失われると、関節の動きが悪くなり、つまり感が生じます。
病気が進行すると、骨の縁に骨棘（こつきょく）と呼ばれる骨のトゲが形成されることがあります。
この骨棘が股関節の動きをさらに妨げ、可動域を制限し、強いつまり感や痛み、引っかかり感を引き起こす原因となります。
2.4.2 初期症状から知る変形性股関節症のサイン
変形性股関節症の初期には、股関節の違和感や、朝起きた時のこわばりを感じることがあります。
また、立ち上がりや歩き始めに股関節に痛みを感じたり、長時間の歩行や運動後に痛みが強くなったりすることも特徴です。
これらの症状とともに、股関節を動かすと引っかかりを感じたり、特定の方向への動きが制限されたりするといったつまり感も、初期から現れることがあります。
これらのサインに気づいた場合は、早めにご自身の股関節の状態を見つめ直すことが大切です。
2.5 関節唇損傷などその他の股関節のつまりの原因
上記で述べた原因以外にも、股関節のつまりを引き起こす可能性のある状態がいくつか存在します。
ここでは、関節唇の損傷と神経の問題について解説します。
2.5.1 股関節の関節唇損傷とは
股関節の臼蓋の縁には、関節唇（かんせつしん）と呼ばれる線維軟骨のリング状の組織があります。
この関節唇は、股関節の安定性を高め、衝撃を吸収し、関節液の循環を助けるなど、重要な役割を担っています。
これにより、股関節の骨頭が臼蓋の中でスムーズに動くことができます。
しかし、転倒などの外傷や、スポーツでの急激なひねり動作、あるいは股関節インピンジメントなどによる繰り返しの負荷によって、関節唇が損傷することがあります。
関節唇が損傷すると、その断片が股関節の動きを妨げ、引っかかり感やつまり感、時にはクリック音やロック感を引き起こすことがあります。
2.5.2 股関節のつまりと神経の問題
股関節の周囲には、下半身へと伸びる坐骨神経、大腿神経、閉鎖神経など、多くの重要な神経が通っています。
これらの神経が、周囲の筋肉の過度な緊張、骨盤の歪み、あるいは関節の炎症や変形などによって圧迫されたり、刺激を受けたりすることがあります。
神経が圧迫されると、その神経が支配する領域に痛みやしびれが生じるだけでなく、股関節の動きに関連する筋肉の機能が低下したり、股関節の奥に不快なつまり感や重だるさを感じたりすることがあります。
これは、神経の炎症や絞扼（こうやく）が原因で、股関節の動きに異常が生じている可能性を示しています。
3. あなたの股関節のつまりの原因はどれ？症状別セルフチェック
ご自身の股関節のつまりが、一体どこから来ているのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。
ここでは、あなたの股関節のつまりがどのタイプに当てはまるのか、そしてどのような原因が考えられるのかを、症状別にセルフチェックできる項目をご用意しました。
あくまで自己診断の目安として、ご自身の状態を理解するためにお役立てください。
3.1 動き出しのつまりと痛みのチェック項目
朝起きた時や、長時間座っていた後など、静止した状態から動き出す際に股関節に違和感やつまりを感じる場合、それは特定の原因を示唆している可能性があります。
以下の項目で、あなたの状態をチェックしてみてください。
| チェック項目 | 具体的な症状 | 考えられる原因の可能性 |
|---|---|---|
| 朝起きた時、股関節がこわばるように感じますか？ | ベッドから起き上がる際や、最初の数歩で股関節がスムーズに動かず、重だるさやつまった感じがあります。 | **股関節周囲の筋肉の硬さ**、**関節包の柔軟性低下**、**初期の変形性股関節症**の可能性があります。夜間の活動停止中に筋肉が収縮し、血行が悪くなることで症状が出やすくなります。 |
| 長時間座った後、立ち上がる際に股関節につまりを感じますか？ | デスクワークの後や、電車・車での移動後など、同じ姿勢を続けた後に立ち上がろうとすると、股関節に引っかかるような感覚や痛みを伴うつまりがあります。 | **大腰筋や腸腰筋などの股関節屈筋群の短縮**、
**臀筋群の機能低下**、**骨盤の歪み**が考えられます。座っている姿勢が股関節に負担をかけ、筋肉のアンバランスを引き起こしているかもしれません。 |
| 歩き始めの数歩で股関節に違和感がありますか？ | 動き出しはぎこちなく、股関節にスムーズさがない、あるいは軽い痛みを伴うつまりを感じますが、少し歩くと楽になります。 | **股関節周囲の筋肉の血行不良**や**柔軟性不足**、**関節液の循環不全**などが原因として考えられます。
体が温まることで症状が軽減する場合が多いです。 |
3.1.1 動き出しのつまりが示すサイン
動き出しのつまりは、**股関節周辺の筋肉の柔軟性低下**や**血行不良**が主な原因であることが多いです。
特に、長時間同じ姿勢を続けることや、運動不足によって筋肉が硬くなり、関節の動きが制限されることで生じやすくなります。
また、関節の軟骨が少しずつすり減り始める**変形性股関節症の初期症状**として現れることもありますので、注意が必要です。
3.2 特定の動作でのつまり感と可動域のチェック項目
日常生活の特定の動作で股関節につまりや可動域の制限を感じる場合、それは股関節の構造的な問題や、特定の筋肉の機能不全を示唆していることがあります。
以下の項目で、あなたの股関節の状態を確認してみましょう。
| チェック項目 | 具体的な症状 | 考えられる原因の可能性 |
|---|---|---|
| 深くしゃがむ、またはあぐらをかくと股関節が詰まりますか？ | 和式トイレや低い椅子に座る、あるいはあぐらをかこうとすると、股関節の付け根のあたりに強いつまり感や痛みを感じて、それ以上深く曲げることができません。 | **股関節インピンジメント**（大腿骨と骨盤の衝突）、**関節包の硬さ**、**股関節内旋筋群の短縮**などが考えられます。
股関節の骨の形状に問題がある場合や、筋肉の柔軟性が低下している場合に起こりやすい症状です。 |
| 靴下を履く、あるいは足を組む動作で股関節が詰まりますか？ | 片足を上げたり、反対側の膝に乗せたりする際に、股関節の外側や前面に引っかかりを感じたり、可動域が制限されたりします。 | **股関節外旋筋群の柔軟性不足**、**骨盤の歪み**、**股関節インピンジメント**の可能性も考えられます。
特に股関節の外旋や屈曲を伴う動作で症状が出やすいです。 |
| 階段を上る・下りる際に股関節に違和感がありますか？ | 階段の昇降時に、股関節の前面や側面につまり感や不安定感を感じます。
特に下りる時に痛みや違和感が強くなることがあります。 |
**大腿四頭筋や腸腰筋のアンバランス**、**臀筋群の筋力低下**、**骨盤の傾き**、**変形性股関節症の進行**などが原因として考えられます。
体重を支える動作での負担が影響しています。 |
| 体をひねる動作で股関節に制限を感じますか？ | ゴルフのスイングや、振り返る動作など、体幹をひねる際に股関節がスムーズに回旋せず、つまりや痛みを伴うことがあります。 | **股関節内旋・外旋筋群の柔軟性不足**、**骨盤と体幹の連動性の低下**、**股関節の関節包の硬さ**が考えられます。
股関節の回旋運動が制限されている状態です。 |
3.2.1 特定の動作でのつまりが示すサイン
特定の動作でのつまり感は、**股関節の構造的な問題**や**特定の筋肉の機能不全**を強く示唆します。
特に、**股関節インピンジメント**では、大腿骨と骨盤が衝突することで、深く曲げたり、足を内側にひねったりする動作でつまりや痛みが起こりやすくなります。
また、**関節唇損傷**がある場合も、特定の動作で引っかかりや痛みを伴うことがあります。
筋肉のアンバランスや骨盤の歪みが原因で、関節の動きが阻害されている可能性も十分に考えられます。
3.3 股関節のつまり以外の付随症状のチェック項目
股関節のつまりだけでなく、他の部位に痛みやしびれを感じたり、歩き方や姿勢に変化が見られたりする場合、それは股関節の問題が広範囲に影響しているサインかもしれません。
以下の項目で、股関節のつまり以外の付随症状がないかを確認してみましょう。
| チェック項目 | 具体的な症状 | 考えられる原因の可能性 |
|---|---|---|
| 股関節のつまりと共に、お尻や太ももに痛みやしびれがありますか？ | 股関節の違和感に加えて、お尻の奥や太ももの裏側、あるいは前面に放散する痛みやしびれを感じます。 | **坐骨神経の圧迫**（梨状筋症候群など）、**腰椎の問題**（腰からくる関連痛）、**股関節周囲の神経の炎症**、**変形性股関節症の進行**などが考えられます。
股関節の問題が神経に影響を与えている可能性があります。 |
| 股関節を動かすと「カクカク」「ポキポキ」といった音が鳴りますか？ | 股関節を曲げ伸ばししたり、回したりする際に、クリック音や摩擦音が聞こえることがあります。
痛みがない場合もありますが、つまり感と同時に起こることもあります。 |
**股関節の靭帯や腱が骨と擦れる音**（弾発股）、**関節唇損傷**、**関節内の気泡の破裂**などが考えられます。
音が鳴るだけで痛みがない場合は問題ないこともありますが、痛みやつまりを伴う場合は注意が必要です。 |
| 股関節のつまりをかばうように、歩き方や姿勢が変わってきましたか？ | 股関節のつまりや痛みを避けるために、足を引きずるように歩いたり、体を傾けて歩いたりする癖がついていませんか。
また、左右の足の長さが違うように感じることもあります。 |
**骨盤の歪み**、**股関節の可動域制限**、**変形性股関節症の進行**、**筋力低下**などが原因として考えられます。
体のバランスが崩れることで、他の部位にも負担がかかる可能性があります。 |
| 股関節のつまりと共に、腰や膝にも痛みを感じますか？ | 股関節の不調が、腰痛や膝の痛みとして現れることがあります。
特に、股関節の動きが悪いことで、その負担を他の関節が補おうとして、痛みが生じることがあります。 |
**骨盤の歪み**、**股関節の機能不全による連鎖**、**全身の姿勢の悪さ**などが考えられます。
股関節は体の中央に位置するため、その不調が上下の関節に影響を与えやすいです。 |
3.3.1 付随症状が示すサイン
股関節のつまりに加えて、お尻や太ももへの痛みやしびれ、関節音、歩き方の変化、腰や膝の痛みなどの付随症状がある場合、**股関節の問題がより進行している**か、**他の部位との関連性が強い**ことを示唆しています。
特に、神経症状を伴う場合は、**神経の圧迫**や**炎症**が疑われます。
また、歩き方や姿勢の変化は、長期的な股関節の不調が全身のバランスに影響を与えている証拠です。
これらの症状は、より詳細な評価が必要なサインと言えるでしょう。
4. 股関節のつまりの原因が判明したらどうする 改善への第一歩
ご自身の股関節のつまりの原因が、セルフチェックやこれまでの情報からある程度判明したら、次はその改善に向けて行動を起こすことが大切です。
ここでは、どのような状況で専門家のサポートを求めるべきか、そしてご自身でできる具体的なケア方法や予防策について詳しく解説いたします。
4.1 専門家へ相談を検討する目安と、身体の専門家との連携
股関節のつまりの原因が特定できたとしても、その状態がどの程度深刻なのか、また、どのようなアプローチが最適なのかは、ご自身で判断することが難しい場合があります。
特に以下のような状況では、身体の専門家へ相談し、適切な評価とアドバイスを受けることを強くお勧めいたします。
| 症状の種類 | 具体的な状況 | 専門家への相談を検討する目安 |
|---|---|---|
| 痛みの持続・悪化 | 安静にしていても痛みが引かない、または徐々に強くなっている場合。
夜間や安静時にも痛みがある場合。 |
日常生活に支障をきたすほどの痛みや、数日経っても改善しない場合は、速やかに身体の専門家にご相談ください。 |
| 可動域の著しい制限 | 股関節を動かせる範囲が明らかに狭くなり、靴下を履く、しゃがむ、足を組むなどの日常動作が困難な場合。 | 通常の生活動作に大きな制限を感じる場合は、早めに専門家にご相談いただき、状態の評価を受けることをお勧めします。 |
| しびれや脱力感 | 股関節周辺だけでなく、脚全体にしびれや力が入りにくい感覚がある場合。足を引きずるような歩き方になる場合。 | 神経症状の可能性も考えられるため、放置せず専門家にご相談ください。
早期の対応が重要です。 |
| 発熱や腫れ | 股関節周辺に熱感や目に見える腫れを伴う場合。
赤みがある場合。 |
炎症や感染の可能性も否定できないため、速やかに専門家にご相談ください。
自己判断は避けましょう。 |
| セルフケアでの改善が見られない | ストレッチや運動など、ご自身でできるケアを継続しても、つまり感や痛みが改善しない、または悪化する場合。 | 自己判断でのケアには限界があるため、専門家のアドバイスを求めることをお勧めします。
より専門的な視点でのアプローチが必要かもしれません。 |
| 原因不明の不安感 | つまりの原因が特定できず、このまま放置して良いのか不安を感じる場合。 | 専門家による詳細な状態評価を受けることで、不安が解消され、適切な改善計画を立てることができます。 |
4.1.1 身体の専門家とは
身体の専門家とは、骨格や筋肉の構造、身体の動きに関する深い知識を持ち、そのバランスを整えることに特化した専門家を指します。
例えば、整骨院、鍼灸などの施設には、股関節のつまりに対して専門的なアプローチを提供するプロフェッショナルが在籍しています。
これらの専門家は、単に症状を和らげるだけでなく、股関節のつまりの根本的な原因（筋肉のアンバランス、骨盤の歪み、姿勢の癖など）を評価し、個々の状態に合わせた施術や運動指導、日常生活のアドバイスを行います。
ご自身の状態に合わせて、適切な専門家にご相談ください。
4.2 自分でできる股関節のつまり改善ストレッチと運動
専門家への相談と並行して、ご自身で継続的に取り組めるストレッチや運動は、股関節のつまりの改善に非常に有効です。
ここでは、股関節の柔軟性を高め、周囲の筋肉を強化するための具体的な方法をご紹介します。
痛みを感じる場合は無理せず中止し、専門家にご相談ください。
4.2.1 股関節周囲の柔軟性を高めるストレッチ
股関節のつまりの多くは、周囲の筋肉の硬さが原因で起こります。
以下のストレッチで、股関節の可動域を広げ、つまり感を軽減しましょう。
- 腸腰筋（ちょうようきん）ストレッチ股関節を曲げる筋肉である腸腰筋が硬くなると、骨盤が前傾し、股関節のつまりや腰痛の原因となります。このストレッチで柔軟性を高めましょう。
- 目的：股関節の屈曲制限を緩和し、骨盤の前傾を改善します。
- 方法：
- 片膝を立て、もう一方の膝を後ろに引いて床につけます（ランジの姿勢）。
- 前方の膝をゆっくりと前に出し、骨盤を前方に押し出すように重心を移動させます。
- 後ろに引いた脚の付け根（股関節の前面）が伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
- 左右交互に2～3セット行います。
- ポイント：腰を反りすぎないように、お腹に軽く力を入れて骨盤を安定させることが重要です。
- 梨状筋（りじょうきん）ストレッチお尻の奥にある梨状筋は、股関節の外旋（外側にひねる）に関わる筋肉です。ここが硬くなると、股関節のつまりだけでなく、坐骨神経への圧迫を引き起こすこともあります。
- 目的：股関節の外旋制限を緩和し、お尻の奥の筋肉の緊張を和らげます。
- 方法：
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 片方の足首を、もう一方の膝の上に乗せます（数字の「4」のような形）。
- 下の脚の太ももの裏を両手で抱え、ゆっくりと胸の方に引き寄せます。
- お尻の奥が伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
- 左右交互に2～3セット行います。
- ポイント：腰が浮かないように、リラックスして行いましょう。痛みを感じたら無理に引き寄せないでください。
- 内転筋（ないてんきん）ストレッチ太ももの内側にある内転筋群は、股関節を内側に閉じる働きをします。ここが硬くなると、股関節の開脚が制限され、つまり感につながります。
- 目的：股関節の内転制限を緩和し、開脚時のつまり感を軽減します。
- 方法：
- 床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に開きます（合掌のポーズ）。
- かかとをできるだけ体の方に引き寄せます。
- 両手で足先を持ち、ゆっくりと膝を床に近づけるように、太ももの内側を伸ばします。
- 股関節の内側が伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
- ポイント：背中が丸まらないように、姿勢を正して行いましょう。膝を無理に押し下げないでください。
4.2.2 股関節を安定させるための運動
股関節のつまりは、周囲の筋肉の柔軟性だけでなく、股関節を安定させる筋肉（インナーマッスルや臀筋群）の機能低下によっても引き起こされます。
以下の運動で、これらの筋肉を強化し、股関節の安定性を高めましょう。
- お尻の筋肉（中殿筋）強化運動中殿筋は、股関節を外側に開く（外転）働きをし、歩行時の骨盤の安定に非常に重要な筋肉です。ここを強化することで、股関節の安定性が向上します。
- 目的：股関節の安定性を高め、歩行時の骨盤のぐらつきを改善します。
- 方法：
- 横向きに寝て、膝を軽く曲げ、頭から足まで一直線になるようにします。
- 上の脚を、膝を伸ばしたままゆっくりと真上に持ち上げます。
- お尻の横の筋肉が使われているのを感じながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10回を1セットとして、2～3セット行います。左右交互に行いましょう。
- ポイント：体が前後に傾かないように、体幹を安定させて行いましょう。脚を高く上げすぎず、お尻の横に効いていることを意識してください。
- 股関節のインナーマッスル（深層外旋六筋）を意識した運動股関節の奥深くにあるインナーマッスルは、股関節の微細な動きをコントロールし、安定性を保つ役割を担っています。これらの筋肉を意識的に使うことで、股関節の機能が向上します。
- 目的：股関節の深層筋を活性化させ、安定性とコントロール能力を高めます。
- 方法：
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 両膝をくっつけたまま、ゆっくりと左右に倒します。床につかない程度で止め、股関節の奥の筋肉が使われているのを感じます。
- ゆっくりと元の位置に戻し、これを繰り返します。
- 10回を1セットとして、2～3セット行います。
- ポイント：膝が離れないように、常に膝同士をくっつけて行いましょう。無理に大きく倒すのではなく、コントロールしながらゆっくりと動かすことが重要です。
- 体幹を安定させる運動（プランク）股関節の安定性には、体幹（お腹周り）の安定も不可欠です。体幹が不安定だと、股関節に余計な負担がかかりやすくなります。
- 目的：体幹の筋肉を強化し、股関節への負担を軽減します。
- 方法：
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につき、つま先で体を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように、お腹に力を入れて体を持ち上げます。
- この姿勢を20～30秒間キープします。慣れてきたら時間を延ばしましょう。
- 1セットとして、2～3セット行います。
- ポイント：腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように、常に一直線を意識しましょう。呼吸を止めずに行うことが大切です。
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4.3 日常生活で意識したい股関節のつまり予防のポイント
股関節のつまりは、日々の生活習慣が大きく影響します。
一度改善しても、生活習慣が変わらなければ再発する可能性もあります。
ここでは、股関節のつまりを予防し、健康な状態を維持するためのポイントをご紹介します。
4.3.1 姿勢の意識と改善
正しい姿勢は、股関節への負担を軽減し、つまりの予防につながります。
- 座り方：椅子に座る際は、深く腰掛け、骨盤を立てるように意識しましょう。背もたれにもたれかかりすぎず、背筋を伸ばすことで、股関節の角度が適切に保たれます。足を組む癖がある方は、股関節や骨盤の歪みにつながるため、意識してやめるようにしましょう。
- 立ち方：立つ際は、重心が左右の足に均等にかかるように意識し、片足に体重をかけすぎないようにしましょう。お腹を軽く引き締め、背筋を伸ばすことで、骨盤が安定し、股関節への負担が軽減されます。
- 歩き方：大股で歩くことを意識し、股関節をしっかり使って歩きましょう。かかとから着地し、つま先で地面を蹴るように意識することで、股関節の動きがスムーズになり、周囲の筋肉も適切に使われます。
4.3.2 長時間の同じ姿勢を避ける
デスクワークや長時間の運転など、同じ姿勢を長時間続けることは、股関節周囲の筋肉を硬くし、血行不良を引き起こし、つまりの原因となります。
- 定期的な休憩：1時間に1回程度は立ち上がり、軽く体を動かしたり、ストレッチを行ったりする習慣をつけましょう。短い時間でも、体を動かすことで血行が促進され、筋肉の硬直を防ぐことができます。
- 姿勢の変更：座っている間も、時々座り方を変えたり、軽く体をひねったりして、股関節に同じ負担がかかり続けないように工夫しましょう。
4.3.3 適度な運動習慣を身につける
全身運動は、股関節の柔軟性を保ち、周囲の筋肉をバランス良く使うために非常に重要です。激しい運動でなくても、継続することが大切です。
- ウォーキング：毎日30分程度のウォーキングは、股関節を動かす良い機会となります。正しい歩き方を意識し、股関節を大きく動かすように心がけましょう。
- 水中運動：水の中では浮力があるため、股関節への負担が少なく、スムーズに動かすことができます。水泳や水中ウォーキングは、股関節に不安がある方にもおすすめです。
- ヨガやピラティス：これらの運動は、体幹の安定性を高め、股関節の柔軟性と筋力をバランス良く向上させるのに役立ちます。
4.3.4 身体の冷え対策
股関節周辺が冷えると、血行が悪くなり、筋肉が硬くなりやすくなります。
- 温める習慣：特に冬場や冷房の効いた場所では、ひざ掛けや腹巻きなどで股関節周りを温めるようにしましょう。入浴時に湯船に浸かることも、全身の血行促進に効果的です。
- 服装の工夫：冷えやすい方は、夏場でも薄手のレッグウォーマーを着用するなど、冷えから股関節を守る工夫をしましょう。
4.3.5 バランスの取れた食事と体重管理
体重が増加すると、股関節にかかる負担も増大し、つまりや痛みの原因となります。また、身体全体の健康を維持するためには、バランスの取れた食事が不可欠です。
- 適正体重の維持：ご自身の身長に見合った適正体重を維持するよう心がけましょう。無理なダイエットではなく、栄養バランスの取れた食事と適度な運動で、健康的に体重を管理することが大切です。
- 栄養バランス：骨や軟骨の健康を保つために、カルシウムやビタミンD、コラーゲンを生成するタンパク質などを意識して摂取しましょう。
4.3.6 靴選びの重要性
足元は股関節の土台となるため、適切な靴を選ぶことは非常に重要です。
- クッション性：クッション性があり、足への衝撃を吸収してくれる靴を選びましょう。かかとが高すぎる靴や、底が薄すぎる靴は、股関節に負担をかけやすいので避けるのが賢明です。
- フィット感：足にしっかりフィットし、歩行時に足が靴の中でずれない靴を選びましょう。足に合わない靴は、歩き方を不自然にし、股関節に悪影響を与える可能性があります。
これらの予防策を日常生活に取り入れることで、股関節のつまりの改善だけでなく、再発防止にもつながります。
ご自身のライフスタイルに合わせて、できることから少しずつ始めてみてください。
5. まとめ
股関節のつまりは、単なる疲労だけでなく、筋肉の硬さ、骨盤の歪み、股関節インピンジメントや変形性股関節症など、様々な原因が考えられます。
放置すると症状が悪化したり、他の部位に負担がかかったりする可能性もあります。
ご自身の股関節のつまりがどこから来ているのか、この記事のチェック項目を参考に、まずは原因を把握することが改善への第一歩です。
原因が分かれば、適切な対処法が見えてきます。
もし、ご自身の症状に不安を感じたり、セルフケアだけでは改善が見られない場合は、ぜひ専門家にご相談ください。
何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。
柔道整復師 武田和樹 監修