ストレートネックと二重顎を同時に改善！今日から始める簡単セルフケア
ストレートネックと二重顎、どちらか一方でもお悩みではありませんか？
実はこの二つの悩みには密接な関係があり、ストレートネックが二重顎を引き起こす原因の一つになっていることをご存知でしょうか。
この記事では、ストレートネックと二重顎がなぜ同時に現れるのか、そのメカニズムを詳しく解説いたします。
そして、ご自宅で簡単に実践できる、首周りの柔軟性を高めるストレッチや顎周りを引き締めるエクササイズ、正しい姿勢を保つための具体的なセルフケア方法をご紹介。
これらの対策を講じることで、首や顎のラインがすっきりとし、若々しい印象を取り戻すことができるでしょう。
1. ストレートネックと二重顎の深い関係性とは
多くの方が悩むストレートネックと二重顎は、一見すると別の問題に見えるかもしれません。
しかし、実はこれら二つの悩みは、体の深い部分で密接につながっています。
首の正しいS字カーブが失われるストレートネックは、単に首や肩の不調だけでなく、顔周りの見た目にも大きな影響を与えていることをご存知でしょうか。
ここでは、ストレートネックがどのように二重顎を引き起こすのか、そのメカニズムを詳しく解説します。
1.1 ストレートネックが二重顎を引き起こすメカニズム
私たちの頭は、体重の約10%を占める重さがあります。
この重い頭を支えるのが首の骨（頚椎）です。
本来、頚椎は緩やかなS字カーブを描いており、これにより頭の重さを分散し、衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。
しかし、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などによって、このS字カーブが失われ、首がまっすぐになってしまうのがストレートネックです。
ストレートネックになると、頭が体の中心よりも前方に突き出る「頭部前方変位」の状態になりやすくなります。
この状態が、二重顎を引き起こす主なメカニズムです。
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1.1.1 首のカーブの消失と重力の影響
首のS字カーブが失われると、頭の重さが効率よく分散されず、首や肩に直接的な負担がかかります。
頭が前に出ることで、顎下の皮膚や脂肪組織が重力によって前に押し出され、たるみやすくなります。
これが二重顎の形成に直結する大きな要因の一つです。
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1.1.2 筋肉のバランスの崩れとたるみ
ストレートネックの姿勢では、首の後ろ側の筋肉が常に緊張し硬くなりやすい一方で、首の前面にある筋肉、特に顎の下から鎖骨にかけて広がる「広頚筋（こうけいきん）」や、舌の動きを支える「舌骨筋群（ぜっこつきんぐん）」が十分に機能しにくくなります。
これらの筋肉は、顎下の皮膚や脂肪を引き締め、首から顎にかけてのラインを保つ上で非常に重要です。
機能が低下すると、顎周りのたるみが進行し、二重顎が目立つようになります。
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1.1.3 リンパの流れの滞りとむくみ
前かがみの姿勢や首の緊張は、首から顔にかけてのリンパ液や血液の流れを滞らせる原因となります。
リンパの流れが滞ると、顔や顎周りに老廃物や余分な水分が蓄積しやすくなり、むくみが生じます。
このむくみが、二重顎をさらに大きく見せてしまうことがあります。
1.2 あなたのストレートネック度をチェック
ご自身のストレートネック度を簡単にチェックしてみましょう。
以下の項目に当てはまる数が多いほど、ストレートネックの可能性が高いと考えられます。
このチェックはあくまで目安であり、ご自身の体の状態を把握するきっかけとして活用してください。
| チェック項目 | はい/いいえ |
|---|---|
| 壁に背中をつけたとき、力を抜くと後頭部が壁から離れる | |
| 首や肩のこりが慢性的にあり、重だるさを感じることが多い | |
| 首を後ろに反らすと、痛みを感じたり、可動域が狭いと感じる | |
| スマートフォンを見るとき、顔が下を向き、首が前に突き出ていることが多い | |
| パソコン作業中、画面に顔を近づけるように前傾姿勢になっていることが多い | |
| 横から見たときに、耳の位置が肩よりも前に出ているように感じる | |
| 顎の下にたるみがあり、二重顎が気になる | |
| 猫背の傾向があり、背中が丸まっていると感じる | |
| 寝起きに首や肩に違和感や痛みを感じることがある |
【チェック結果の目安】
- 0～2個: 現時点ではストレートネックの可能性は低いと考えられますが、今後の予防が大切です。
- 3～5個: ストレートネックの傾向があるかもしれません。日頃の姿勢や習慣を見直すことをおすすめします。
- 6個以上: ストレートネックの可能性が高いです。早めのケアで改善を目指しましょう。
このチェックでご自身の状態を把握し、次の章でご紹介するセルフケアを始めるきっかけにしてください。
2. 今日からできるストレートネックと二重顎の改善セルフケア
ストレートネックと二重顎の改善には、日々の積み重ねが大切です。
今日からでも手軽に始められるセルフケアをご紹介します。
首周りの柔軟性を高めるストレッチ、顎周りのたるみを引き締めるエクササイズ、そして日常生活における正しい姿勢の意識が、あなたの悩みを根本から解決へと導くでしょう。
2.1 首周りの柔軟性を高めるストレッチ
ストレートネックで硬くなりがちな首や肩周りの筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻すことは、首への負担を軽減し、正しい姿勢を保つために非常に重要です。
特に、前方に突き出た頭を支える首の前面や、連動して硬くなる肩甲骨周りのストレッチが効果的です。
2.1.1 首の前面を伸ばすストレッチ
首の前面にある筋肉が縮むと、頭が前に出やすくなり、ストレートネックの一因となります。
このストレッチで、首の前の筋肉を優しく伸ばし、首本来のS字カーブを取り戻すことを目指します。
- 背筋を伸ばして椅子に座るか、まっすぐ立ちます。
- 片方の手のひらを鎖骨の少し下のあたりに軽く当て、皮膚を下に引っ張るように押さえます。
- ゆっくりと顎を天井に向かって引き上げ、首の前面が伸びているのを感じます。この時、首を後ろに倒しすぎないように注意してください。
- 顎を斜め上45度くらいの方向へ向けると、より効果的に首の側面から前面にかけての伸びを感じられます。
- この状態を15秒から20秒程度キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対側も同様に行い、左右それぞれ2〜3セット繰り返しましょう。
呼吸を止めずに、気持ち良いと感じる範囲で行うことが大切です。
無理に伸ばすと首を痛める原因になりますので注意してください。
2.1.2 肩甲骨周りをほぐすストレッチ
肩甲骨の動きが悪くなると、猫背になりやすく、結果的にストレートネックを悪化させる原因となります。
肩甲骨周りをほぐすことで、姿勢の改善だけでなく、首や肩への負担も軽減できます。
- まっすぐ立った状態で、両腕を体の横に自然に下ろします。
- 両肩を耳に近づけるように、ゆっくりと上に引き上げます。
- 次に、肩を後ろに大きく回し、肩甲骨を中央に寄せるように意識しながら、ゆっくりと下に下ろします。
- この動作を円を描くように、前から後ろへ5回、後ろから前へ5回、ゆっくりと繰り返します。
このストレッチは、デスクワークの合間など、短時間で手軽に行えるため、習慣化しやすいでしょう。
肩甲骨がスムーズに動くようになることで、首や肩周りの血行も促進され、軽さを感じられるはずです。
2.2 顎周りのたるみを引き締めるエクササイズ
二重顎は、顎下の筋肉の衰えやたるみが主な原因です。
舌を使ったエクササイズや表情筋のトレーニングで、顎周りの筋肉を鍛え、引き締まったフェイスラインを目指しましょう。
2.2.1 舌を使った二重顎改善エクササイズ
舌は多くの筋肉と繋がっており、舌を意識的に動かすことで、顎下の筋肉群を効果的に鍛えることができます。
これにより、二重顎の解消だけでなく、首から顎にかけてのラインがすっきりする効果が期待できます。
- 背筋を伸ばしてまっすぐ前を見ます。
- 口を閉じたまま、舌の先端を上顎の奥に押し付けます。
- そのまま、舌の根元から上顎全体に舌を密着させるように意識し、力を入れます。顎の下の筋肉が引き上がっているのを感じるはずです。
- この状態を5秒間キープし、ゆっくりと力を抜きます。
- この動作を10回程度繰り返します。
さらに、舌を口の中で大きく回すエクササイズも効果的です。
口を閉じたまま、舌で歯茎の周りをなぞるように、右回りに5回、左回りに5回ゆっくりと回しましょう。
これを2〜3セット行います。舌を大きく動かすことで、顎周りの筋肉が刺激され、引き締め効果が高まります。
2.2.2 口角を上げる表情筋トレーニング
口角を上げる表情筋トレーニングは、顔全体のたるみ改善に繋がり、結果的に二重顎の目立ちにくさにも影響します。
明るい表情を作るだけでなく、顎周りの筋肉にもアプローチできるエクササイズです。
- まっすぐ前を見て、背筋を伸ばします。
- 口を大きく開けて「いー」と発音するように、口角を真横に強く引き上げます。この時、下の歯が見えるくらいまで口角を上げることを意識します。
- そのまま5秒間キープし、ゆっくりと力を抜きます。
- 次に、口をすぼめて「うー」と発音するように、唇を前に突き出します。
- そのまま5秒間キープし、ゆっくりと力を抜きます。
- 「いー」と「うー」の動きをそれぞれ5回ずつ、2〜3セット繰り返しましょう。
鏡を見ながら行うと、表情筋の動きを意識しやすくなります。
口角を上げることを習慣にすると、表情も明るくなり、顔全体の印象も若々しくなるでしょう。
2.3 姿勢を正してストレートネックを改善する
ストレートネックの根本的な原因は、多くの場合、日頃の姿勢の悪さにあります。
正しい座り方や立ち方、そしてスマホやPC使用時の姿勢を見直すことで、首への負担を減らし、ストレートネックの改善に繋がります。
2.3.1 正しい座り方と立ち方のポイント
日々の生活の中で無意識にとっている姿勢が、ストレートネックや二重顎を引き起こしていることがあります。
骨盤を意識し、正しい姿勢を保つことで、体全体のバランスが整い、首への負担が軽減されます。
| ポイント | 正しい座り方 | 正しい立ち方 |
|---|---|---|
| 骨盤 | 座骨を意識して、骨盤をまっすぐ立てるように座ります。
背もたれにもたれかかりすぎず、軽く腰を反らせるイメージです。 |
お腹を軽く引き締め、骨盤が前後に傾かないようにまっすぐ保ちます。
両足に均等に体重をかけましょう。 |
| 背中 | 背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く寄せるように意識します。
猫背にならないよう、胸を軽く張ります。 |
背筋を伸ばし、頭のてっぺんが天井から引っ張られているようなイメージで、自然なS字カーブを保ちます。 |
| 肩 | 肩の力を抜き、リラックスして下げるようにします。
肩が前に丸まらないように注意しましょう。 |
肩の力を抜き、左右の肩が同じ高さになるようにします。
首がすくまないように気をつけましょう。 |
| 顎・頭 | 顎を軽く引き、頭が体の上にまっすぐ乗っているように意識します。
画面や手元を見る際も、首だけを前に出さないようにします。 |
顎を軽く引き、視線はまっすぐ前に向けます。
頭が前に突き出さないように、耳と肩が一直線になることを意識します。 |
これらのポイントを意識して、長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。
30分に一度は立ち上がって軽く体を動かすなど、休憩を挟むようにしましょう。
2.3.2 スマホやPC使用時の姿勢を見直す
現代社会において、スマホやPCの使用は避けられません。
しかし、その使い方によっては、ストレートネックや二重顎を悪化させる大きな要因となります。
デバイスの配置や使い方を工夫することで、首への負担を大幅に減らすことができます。
- 目線の高さに合わせる：スマホやPCの画面は、目線の高さにくるように調整しましょう。PCの場合はモニター台やスタンドを使用し、スマホの場合は、できるだけ顔の前に持ち上げて操作するようにします。
- 画面との距離：画面と目の距離は、約40〜50cmを目安に保ちましょう。近すぎると前のめりになりやすく、遠すぎると顔が前に出てしまいがちです。
- 定期的な休憩：長時間連続して使用せず、1時間に一度は5分程度の休憩を取り、遠くを見たり、首や肩を軽く回したりするストレッチを取り入れましょう。
- 座り方：PC作業中は、前述の正しい座り方を意識し、深く腰掛けて背もたれを活用することも大切です。
下を向く時間を減らすことが、ストレートネックと二重顎の改善に繋がります。
意識的に顔を上げ、首に負担をかけない工夫を日々の生活に取り入れてみてください。
3. 日常生活で意識したいストレートネックと二重顎の予防策
ストレートネックと二重顎の改善は、日々の意識と習慣が大きく影響します。
一度改善したとしても、日々の生活習慣が乱れると再び症状が現れる可能性があります。
ここでは、予防のために日常生活で取り入れたいポイントをご紹介します。
3.1 枕の選び方と寝姿勢の重要性
睡眠時間は人生の約3分の1を占めると言われています。
この長い時間、首や顎に負担がかかるような寝姿勢では、ストレートネックや二重顎の悪化、または再発を招きかねません。
適切な枕を選び、正しい寝姿勢を保つことが、予防の重要な鍵となります。
理想的な枕は、首の自然なカーブ（頸椎のS字カーブ）をサポートし、寝ている間に首や肩に余計な負担がかからないものです。
高すぎず低すぎず、また柔らかすぎず硬すぎないものが望ましいとされています。
寝姿勢については、主に仰向けと横向きが考えられます。
それぞれのポイントを以下にまとめました。
| 寝姿勢 | ポイント |
|---|---|
| 仰向け | 首の付け根から後頭部にかけてのカーブが自然に保たれていることが重要です。
枕が肩口までしっかりと当たり、頭だけが乗る状態にならないようにしましょう。
顎が上がりすぎたり、引きすぎたりしないよう、顔が天井を向く状態が理想的です。 |
| 横向き | 横向きで寝る場合は、頭から首、背中にかけてのラインが一直線になるように枕の高さを調整します。
肩幅がある分、仰向けよりも少し高めの枕が必要になることがあります。
腕を体の前に置くことで、肩への負担を軽減できます。 |
ご自身の体格や寝返りの癖に合わせて、最適な枕と寝姿勢を見つけることが大切です。
可能であれば、実際に試して選ぶことをおすすめします。
3.2 定期的な休憩とストレッチの習慣化
日中の活動においても、ストレートネックや二重顎を予防するための意識は欠かせません。
特にデスクワークやスマートフォンの長時間使用など、同じ姿勢を続けることが多い方は注意が必要です。
長時間同じ姿勢でいることは、首や肩周りの筋肉を緊張させ、血行不良を引き起こしやすくなります。
これがストレートネックの悪化や、顔周りのむくみにつながり、二重顎の原因となることがあります。
定期的に休憩を取り、体を動かす習慣をつけましょう。
例えば、1時間に1回程度、席を立って簡単なストレッチを行うだけでも効果的です。
肩を回したり、首をゆっくりと左右に傾けたりするだけでも、筋肉の緊張を和らげることができます。
前の章でご紹介したストレッチやエクササイズを、休憩時間に取り入れるのも良いでしょう。
これらの習慣を日常生活に組み込むことで、筋肉の柔軟性を保ち、血行を促進し、ストレートネックと二重顎の予防につながります。
無理なく続けられる範囲で、少しずつ習慣化していくことが大切です。
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3.3 水分補給と食生活でむくみを防ぐ
二重顎の原因の一つに、顔周りのむくみがあります。
むくみは、体内の水分バランスの乱れや血行不良によって引き起こされることが多く、日々の水分補給や食生活が大きく影響します。
適切な水分補給は、体内の老廃物の排出を促し、血行を良くするために不可欠です。
こまめに水を飲むことで、体が水分不足になるのを防ぎ、むくみの予防につながります。
一度に大量に飲むのではなく、少量ずつ頻繁に飲むことを心がけましょう。
また、食生活もむくみに深く関わっています。
特に注意したいのは、塩分の過剰摂取です。
塩分を摂りすぎると、体は塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因となります。加工食品や外食が多い方は、意識して塩分摂取量を控えるようにしましょう。
カリウムを多く含む食品（野菜、果物、海藻類など）は、体内の余分な塩分排出を助ける働きがあります。
また、タンパク質は筋肉の維持に、ビタミンB群は代謝を助ける働きがあります。
バランスの取れた食生活は、むくみを防ぎ、顔周りをすっきりと保つために非常に重要です。
これらの生活習慣を意識することで、体の中からストレートネックと二重顎の予防にアプローチできます。
健康的な体は、美しい姿勢とシャープなフェイスラインを保つ基盤となります。
4. まとめ
ストレートネックと二重顎は、姿勢の乱れや首周りの筋肉の硬直が深く関係し、互いに症状を悪化させます。
ご紹介した首や肩甲骨のストレッチ、舌や表情筋のエクササイズ、正しい姿勢の意識や枕の見直しといったセルフケアは、毎日継続することが大切です。
これらを続けることで、首への負担が軽減され、顎周りのたるみが引き締まり、見た目の印象も大きく変わっていくことでしょう。
諦めずに実践し、理想の自分を目指してください。
ご自身での改善が難しいと感じられましたら、何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。
柔道整復師 武田和樹 監修