椎間板ヘルニアの痛みを和らげる！自宅でできるセルフケア体操【効果的なストレッチまとめ】

椎間板ヘルニアによる腰や足の痛み、痺れでお悩みではありませんか？

 

この記事では、つらい症状を和らげるための効果的なセルフケア体操を、寝ながら、座りながら、立ってできるものに分けてご紹介します。

 

難しい動きはなく、自宅で簡単に行えるものばかりです。

 

さらに、体操を行う際の注意点や、ヘルニアの症状・原因、温熱療法や冷罨法などのその他のセルフケア方法についても解説します。

 

この記事を読めば、ご自身に合った方法でヘルニアの痛みをケアし、快適な日常生活を送るためのヒントが見つかるはずです。

1. 椎間板ヘルニアとは？

 

椎間板ヘルニアとは、背骨の骨と骨の間にあるクッションの役割を果たす椎間板という組織の一部が、本来あるべき場所から飛び出して神経を圧迫することで、痛みやしびれなどの症状を引き起こす疾患です。

 

椎間板は、中心部の髄核とそれを包む線維輪という2層構造になっています。

 

加齢や激しい運動、長時間のデスクワークなどによって線維輪に亀裂が生じ、髄核が飛び出すことでヘルニアが起こります。

 

 

1.1 椎間板ヘルニアの症状

 

椎間板ヘルニアの症状は、飛び出した椎間板がどの神経を圧迫しているかによって様々です。

 

代表的な症状は以下の通りです。

 

症状	説明
腰痛	腰部に鈍痛や鋭い痛みを感じます。
坐骨神経痛	お尻から太ももの裏、ふくらはぎ、足先にかけて痛みやしびれ、違和感などが走ります。
下肢のしびれ	足にしびれを感じます。
下肢の筋力低下	足に力が入りにくくなります。
排尿・排便障害	頻尿や尿失禁、便秘などの症状が現れることがあります。このような症状が現れた場合は、すぐに医療機関を受診してください。

 

これらの症状は、くしゃみや咳をしたとき、前かがみになったときなどに悪化することがあります。

 

1.2 椎間板ヘルニアの原因

 

椎間板ヘルニアの主な原因は以下の通りです。

 

• 加齢による椎間板の変性：加齢とともに椎間板の水分が失われ、弾力性が低下することで、亀裂が生じやすくなります。
• 姿勢の悪さ：猫背や反り腰など、悪い姿勢を長時間続けることで椎間板に負担がかかり、ヘルニアを引き起こす可能性があります。
• 激しい運動や重労働：スポーツや重労働などで腰に負担がかかり続けると、椎間板が損傷しやすくなります。
• 遺伝的要因：椎間板の強度には遺伝的な要素も関わっていると考えられています。
• 肥満：過度な体重は腰への負担を増大させ、椎間板ヘルニアのリスクを高めます。
• 喫煙：喫煙は椎間板への血流を阻害し、変性を促進させるため、ヘルニアのリスクを高めます。

 

 

これらの要因が複合的に作用することで、椎間板ヘルニアを発症するリスクが高まります。

 

 

2. 椎間板ヘルニアのセルフケア体操の注意点

 

椎間板ヘルニアのセルフケア体操は、正しく行えば痛みを和らげる効果が期待できますが、間違った方法で行うと症状を悪化させる可能性があります。

 

安全かつ効果的に行うために、以下の注意点を守りましょう。

 

 

2.1 体操前の注意点

 

準備運動は必ず行いましょう。

 

筋肉を温めて血行を良くすることで、怪我の予防につながります。

 

軽いストレッチやウォーキングなどがおすすめです。

 

また、トイレを済ませておくことも大切です。

 

体操中にトイレに行きたくなると、集中力が途切れたり、無理な姿勢をとってしまう可能性があります。

 

 

2.2 体操中の注意点

 

痛みを感じたらすぐに中止してください。

 

痛みを我慢して続けると、症状を悪化させる可能性があります。

 

「少し痛いけど、もう少し頑張ろう」

 

ではなく、

 

「少しでも痛みを感じたら中止する」

 

という意識を持つことが大切です。

 

また、呼吸を止めないようにしましょう。

 

深い呼吸を続けることで、筋肉がリラックスし、より効果的に体操を行うことができます。

 

呼吸を止めると、血圧が上昇し、体に負担がかかる可能性があります。

 

 

注意点	詳細
反動をつけない	反動をつけると、筋肉や関節を痛める可能性があります。 ゆっくりとした、滑らかな動作を心がけましょう。
無理な姿勢をとらない	自分の体の状態に合わせて、無理のない範囲で体操を行いましょう。 痛みが出そうな姿勢は避け、できる範囲で動かすことが大切です。
正しい姿勢で行う	正しい姿勢で行うことで、効果的に筋肉を伸ばしたり、鍛えたりすることができます。 鏡を見ながらフォームを確認したり、動画を参考にしたりすると良いでしょう。

2.3 体操後の注意点

 

体操後は、クールダウンとして軽いストレッチを行いましょう。

 

クールダウンを行うことで、筋肉の疲労回復を促し、筋肉痛の予防にもつながります。

 

また、水分補給も忘れずに行いましょう。

 

体操中は汗をかき、体内の水分が失われています。

 

水分を補給することで、体の機能を正常に保つことができます。

 

十分な休息をとることも重要です。

 

体に負担をかけすぎると、症状が悪化することがあります。

 

体操後は、ゆっくりと休むようにしましょう。

 

 

3. 椎間板ヘルニアの痛みを和らげるセルフケア体操【寝ながらできる編】

 

 

寝ながら行う体操は、腰への負担が少なく、痛みがある時でも比較的取り組みやすいです。

 

症状に合わせて無理なく行いましょう。

 

3.1 膝倒し体操

 

膝倒し体操は、腰の筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげる効果が期待できます。

 

腰をねじらずに行うことが大切です。

 

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 両膝を揃えたまま、ゆっくりと左右に倒します。この時、肩は床につけたままにします。
3. 痛みを感じない範囲で、左右に10回ずつ繰り返します。

3.1.1 膝倒し体操のバリエーション

 

バリエーション	やり方	効果
片膝倒し	片膝ずつ倒す	左右のバランスを整える
抱え込み膝倒し	両膝を抱え込んだまま倒す	腰を深くストレッチする

3.2 骨盤回し体操

 

骨盤回し体操は、骨盤の歪みを整え、腰周りの筋肉をほぐす効果があります。

 

呼吸を止めずに、ゆっくりと行うのがポイントです。

 

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. おへそを天井に向けるように、骨盤をゆっくりと持ち上げます。
3. 次に、おへそを床につけるように、骨盤をゆっくりと下げます。
4. これを5～10回繰り返します。

3.2.1 骨盤回し体操のポイント

 

• 腰に痛みがある場合は、無理に骨盤を高く上げないようにしましょう。
• 体操中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。

4. 椎間板ヘルニアの痛みを和らげるセルフケア体操【座ってできる編】

 

椅子に座って行う体操は、場所を選ばずに手軽にできるのがメリットです。

 

休憩時間や仕事の合間にも実践できます。

 

正しい姿勢で行うことで、効果的に椎間板ヘルニアの痛みを和らげることができます。

 

 

4.1 背伸び体操

 

背伸び体操は、背骨を伸ばし、周りの筋肉をほぐす効果があります。

 

猫背気味の方にもおすすめです。

 

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手を天井に向かって伸ばし、大きく息を吸います。
3. 手のひらを内側に向けて組むと、より効果的に背筋を伸ばすことができます。
4. ゆっくりと息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
5. これを5～10回繰り返します。

4.1.1 背伸び体操のポイント

 

ポイント	詳細
呼吸	息を吸う時に伸び、吐く時に戻ることが大切です。
肩甲骨	肩甲骨を意識的に寄せることで、背中の筋肉がより効果的にストレッチされます。
回数	痛みを感じない範囲で、無理なく行いましょう。

4.2 体幹をねじる体操

 

体幹をねじる体操は、腰周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高める効果があります。

 

腰痛予防にも効果的です。

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手を胸の前でクロスさせます。
3. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと右にひねります。
4. この時、腰からではなく、体幹を意識してひねることが大切です。
5. 息を吸いながら、正面に戻ります。
6. 反対側も同様に行います。
7. 左右交互に5～10回繰り返します。

4.2.1 体幹をねじる体操のポイント

 

ポイント	詳細
目線	ひねる方向に目線を向けると、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。
肩	肩が上がらないように注意しましょう。
痛み	痛みを感じた場合は、無理せず中止してください。

 

これらの体操は、毎日継続して行うことで効果を実感しやすくなります。

 

自分のペースで無理なく続けましょう。

 

ただし、これらの体操を行っても痛みが改善しない場合は、医療機関への受診も検討してください。

 

明石駅前たなかクリニック HPへ

 

 

5. 椎間板ヘルニアの痛みを和らげるセルフケア体操【立ってできる編】

 

立って行う体操は、重力の影響を受けながら行うため、より効果的に椎間板への負担を軽減し、周辺の筋肉を強化することができます。

 

正しい姿勢を意識しながら、無理のない範囲で行いましょう。

 

 

5.1 前屈ストレッチ

 

前屈ストレッチは、太もも裏の筋肉（ハムストリングス）の柔軟性を高め、腰への負担を軽減する効果が期待できます。

 

腰痛予防にも効果的です。

 

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 息を吐きながら、背中を丸めずにゆっくりと上体を前に倒していきます。
3. 無理なく手が届く範囲で構いません。痛みを感じない程度で止め、数秒間その姿勢をキープします。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと上体を元の位置に戻します。
5. これを数回繰り返します。

5.1.1 前屈ストレッチのバリエーション

 

バリエーション	方法	効果
片足ずつ前屈	片足を少し前に出し、出した足の方向に上体を倒します。	股関節の柔軟性向上にも繋がります。
壁を使った前屈	壁に手を付き、徐々に手を下ろしていくことで、より深く前屈できます。	柔軟性に合わせて行えるため、初心者の方にもおすすめです。

5.2 後屈ストレッチ

 

後屈ストレッチは、背中や腰の筋肉を伸ばし、姿勢の改善に役立ちます。

 

腰を反りすぎないよう注意しましょう。

 

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 両手を腰に当て、息を吸いながら、ゆっくりと上体を反らしていきます。
3. 痛みを感じない程度で止め、数秒間その姿勢をキープします。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を元の位置に戻します。
5. これを数回繰り返します。

5.2.1 後屈ストレッチの注意点

 

• 腰を反りすぎると、逆に痛みを悪化させる可能性があります。無理のない範囲で行いましょう。
• バランスを崩しやすいため、壁や椅子などに手を添えて行うと安全です。

 

これらの体操は、症状の緩和を目的としたセルフケアです。

 

症状が改善しない場合や悪化する場合は、速やかに専門医に相談しましょう。

 

 

6. 椎間板ヘルニアの痛みを和らげるためのその他のセルフケア

 

 

椎間板ヘルニアの痛みを和らげるためには、体操だけでなく他のセルフケアも効果的です。

 

ここでは、温熱療法、冷罨法、コルセットの着用について解説します。

 

 

6.1 温熱療法

 

温熱療法は、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。

 

痛みが強い急性期には避け、慢性期に適用しましょう。

 

温熱療法の方法としては、以下のものがあります。

 

• 蒸しタオル
• 使い捨てカイロ
• 温熱パッド
• お風呂

低温やけどに注意し、心地よいと感じる温度で行ってください。

 

熱すぎる場合は、タオルなどを巻いて調整しましょう。

 

入浴は、ぬるめのお湯に15～20分程度つかるのがおすすめです。

 

6.2 冷罨法

 

冷罨法は、炎症を抑え、痛みを軽減する効果があります。

 

痛みが強い急性期に適しています。

 

冷罨法の方法としては、以下のものがあります。

 

• 保冷剤
• 氷水を入れたビニール袋

冷やしすぎると凍傷を起こす可能性があるので、タオルなどを巻いて使用し、15～20分程度を目安に行いましょう。

6.3 コルセットの着用

 

コルセットは、腰を支え、安定させることで、痛みを軽減する効果があります。

 

コルセットは症状や体型に合ったものを選び、正しく着用することが大切です。

 

 

コルセットの種類	特徴	適応
ハードタイプ	固定力が強い	安静が必要な場合、強い痛みがある場合
ソフトタイプ	動きを制限しすぎない	軽い痛みがある場合、予防として

 

コルセットの着用時間は、医師の指示に従ってください。

 

長時間の着用は、腹筋や背筋を弱める可能性があるので、注意が必要です。

 

 

これらのセルフケアは、椎間板ヘルニアの痛みを和らげるのに役立ちますが、症状が改善しない場合や悪化した場合は、医療機関を受診しましょう。

 

自己判断でケアを続けると、症状が悪化する可能性があります。

 

 

7. まとめ

 

この記事では、椎間板ヘルニアの痛みを和らげるためのセルフケア体操を、寝ながら、座って、立ってできるものに分けてご紹介しました。

 

これらの体操は、症状の緩和に役立つ可能性がありますが、すべての人に効果があるとは限りません。

 

また、体操を行う際には、注意点を守り、無理のない範囲で行うことが重要です。

 

痛みが増したり、新たな症状が出た場合は、すぐに体操を中止し、医療機関への受診を検討してください。

 

ご紹介した体操以外にも、温熱療法や冷罨法、コルセットの着用なども効果的なセルフケアとして知られています。

 

ご自身の症状に合わせて、適切なセルフケアを行い、快適な生活を送る一助としていただければ幸いです。

 

 

 

柔道整復師　武田和樹　監修