肩こり・首こりの原因徹底解説！今すぐできる効果的なセルフケアで楽になる

肩や首のこりは、現代人にとって悩ましい問題です。

 

毎日続くつらい肩や首のこり、どうにかしたいと思いませんか？

 

この記事では、肩こりや首こりの原因を、デスクワークや姿勢、運動不足、冷え、ストレス、目の疲れ、スマホ首など様々な側面から詳しく解説します。

 

さらに、つらい肩や首のこりを今すぐ改善するための効果的なセルフケア方法を、ストレッチ、マッサージ、ツボ押し、温熱療法、姿勢改善など、具体的にご紹介します。

 

日常生活で気を付けるべき点や、症状がひどい場合の対処法も合わせて解説しているので、この記事を読めば、肩や首のこりの原因を理解し、自分に合ったセルフケアを見つけることができます。

 

つらい肩や首のこりから解放され、快適な毎日を送りましょう。

 

 

1. 肩こり・首こりの原因とは？

 

肩こりや首こりは、現代社会において多くの人が悩まされている症状です。

 

その原因は様々ですが、大きく分けて以下のものが挙げられます。

 

 

1.1 デスクワークなど長時間同じ姿勢での作業

 

デスクワークやパソコン作業、読書、ゲームなど、長時間同じ姿勢を続けることで、首や肩の筋肉が緊張し、血行不良を起こしやすくなります。

 

これが肩や首のこりの原因となるのです。

 

特に、前かがみの姿勢は、首や肩への負担が大きいため、注意が必要です。

 

 

1.2 猫背などの姿勢不良

 

猫背のような姿勢不良も、肩や首のこりの大きな原因となります。

 

猫背になると、頭が体の重心よりも前に出てしまい、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。

 

また、背中が丸くなることで、肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりの悪化につながります。

 

 

1.3 運動不足

 

運動不足は、筋肉の衰えや血行不良を引き起こし、肩や首のこりを悪化させる要因となります。

 

特に、肩甲骨周りの筋肉が弱くなると、肩甲骨の安定性が低下し、肩こりにつながりやすくなります。

 

適度な運動は、血行を促進し、筋肉を強化するため、肩や首のこりの予防・改善に効果的です。

 

 

1.4 冷え性

 

冷え性は、血行不良を招き、筋肉が緊張しやすくなるため、肩や首のこりの原因となります。

 

特に、女性は男性に比べて冷え性の方が多い傾向があり、肩こりにも悩まされやすいと言われています。

 

身体を冷やさないように、温かい服装を心がけたり、温かい飲み物を摂取するなど、冷え対策をしっかりと行うことが大切です。

 

 

1.5 精神的なストレス

 

ストレスは、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めるため、肩や首のこりの原因となります。

 

過度なストレスを感じると、交感神経が優位になり、血管が収縮し、血行が悪くなります。

 

これが、肩や首の筋肉の緊張を招き、こりや痛みを引き起こすのです。

 

ストレスをうまく解消するために、リラックスできる時間を作る、趣味に没頭するなど、自分なりの方法を見つけることが重要です。

 

 

1.6 目の疲れ

 

パソコンやスマートフォンの長時間使用による目の疲れも、肩や首のこりにつながることがあります。

 

目の疲れは、目の周りの筋肉の緊張を引き起こし、それが首や肩の筋肉にも伝播していくためです。

 

目の疲れを感じた時は、目を休ませたり、温かいタオルで目を温めるなど、ケアを行うようにしましょう。

 

 

1.7 スマホ首（ストレートネック）

 

スマートフォンの長時間使用などにより、本来湾曲しているはずの頸椎がまっすぐになってしまう「スマホ首（ストレートネック）」も、肩や首のこりの原因となります。

 

ストレートネックになると、頭の重さを支えるために首や肩の筋肉に大きな負担がかかり、こりや痛みを引き起こしやすくなります。

 

スマートフォンの使用時間を減らす、使用する際は正しい姿勢を保つなど、意識的な対策が必要です。

 

原因	詳細
長時間同じ姿勢	デスクワーク、パソコン作業、読書、ゲームなど
姿勢不良	猫背、前かがみの姿勢など
運動不足	筋肉の衰え、血行不良
冷え性	血行不良、筋肉の緊張
精神的なストレス	自律神経の乱れ、筋肉の緊張
目の疲れ	眼精疲労から首や肩の筋肉の緊張へ
スマホ首（ストレートネック）	頸椎の湾曲の減少、首や肩への負担増加

2. 肩こり・首こりの症状

 

肩こりや首こりは、様々な症状を引き起こします。

 

肩や首の痛みや重さはもちろんのこと、放置すると吐き気やめまいといった症状が現れる場合もあります。

 

症状が悪化すると日常生活にも支障をきたすため、早期に対処することが重要です。

 

主な症状は以下の通りです。

 

 

2.1 肩や首の痛み

 

肩こりや首こりの最も一般的な症状は、肩や首の痛みです。

 

痛みの程度は、軽い違和感から激しい痛みまで様々です。

 

慢性的な肩こりや首こりの場合、常に重苦しい痛みを感じることがあります。

 

また、特定の動作によって痛みが悪化することもあります。

 

 

2.2 肩や首の重さ

 

肩や首に重みを感じるのも、肩こりや首こりの代表的な症状です。

 

まるで肩や首に何かが乗っているかのような感覚に襲われることもあります。

 

この重さは、長時間同じ姿勢での作業や、姿勢不良、精神的なストレスなどが原因で起こることが多いです。

 

 

2.3 頭痛

 

肩や首の筋肉の緊張が、頭部への血流を阻害し頭痛を引き起こすことがあります。

 

肩こりや首こりからくる頭痛は、後頭部やこめかみに痛みを感じることが多いです。

 

緊張型頭痛と呼ばれることもあります。

 

 

2.4 吐き気

 

吐き気は、重度の肩こりや首こりで自律神経が乱れることで引き起こされることがあります。

 

吐き気は、頭痛や肩こりの痛みと同時に起こる場合もあります。

 

 

2.5 めまい

 

吐き気と同様に、めまいも自律神経の乱れによって引き起こされることがあります。

 

めまいは、立ちくらみや目の前が暗くなるといった症状を伴うことがあります。

 

また、首の筋肉の緊張が、平衡感覚を司る内耳の機能に影響を与えることでめまいが起こる場合もあります。

2.6 腕のしびれ

 

肩や首の筋肉の緊張が、腕や手に向かう神経を圧迫することで、腕のしびれが生じることがあります。

 

しびれは、指先まで及ぶ場合もあり、感覚が鈍くなったり、ピリピリとした痛みを感じたりすることもあります。

 

特に、長時間同じ姿勢で作業をする人や、猫背気味の人に多く見られます。

 

症状	詳細
肩や首の痛み	軽い違和感から激しい痛みまで様々。
肩や首の重さ	肩や首に何かが乗っているような感覚。
頭痛	後頭部やこめかみに痛みを感じることが多い。
吐き気	頭痛や肩の痛みと同時に起こる場合も。
めまい	立ちくらみや目の前が暗くなるといった症状を伴うことも。
腕のしびれ	指先まで及ぶこともあり、感覚が鈍くなったり、ピリピリとした痛みを感じたりすることも。

 

これらの症状は、肩こりや首こりの一般的な症状であり、すべての人がこれらの症状を経験するわけではありません。

 

また、これらの症状以外にも、様々な症状が現れる可能性があります。

 

もし、これらの症状が続く場合は、早めに専門家にご相談ください。

 

 

3. 今すぐできる肩こり・首こりの効果的なセルフケア

 

肩や首のこりは、放置すると慢性化し、日常生活にも支障をきたすことがあります。

 

つらい肩や首のこりを少しでも和らげるために、今すぐできる効果的なセルフケアの方法をご紹介いたします。

 

 

3.1 ストレッチ

 

肩や首の筋肉を伸ばすストレッチは、こりをほぐす効果が期待できます。

 

呼吸を止めずに、ゆっくりと行うことがポイントです。

 

 

3.1.1 肩甲骨ストレッチ

 

肩甲骨を動かすことで、肩まわりの筋肉がほぐれます。

 

両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。

 

そのまま腕を上に持ち上げ、肩甲骨を寄せ合うように意識します。

 

次に、両腕を後ろに引き、肩甲骨を引き離すように意識します。

 

これを数回繰り返します。

 

 

3.1.2 首のストレッチ

 

首の筋肉を伸ばすことで、首のこりを和らげます。

 

右手を左耳の上あたりに添え、頭を右側に倒します。

 

左側の首筋が伸びているのを感じながら、数秒間キープします。

 

反対側も同様に行います。

 

頭を前に倒したり、後ろに倒したりするストレッチも効果的です。

 

 

3.1.3 胸のストレッチ

 

胸の筋肉を伸ばすことで、猫背の改善にもつながります。

 

両手を後ろで組み、胸を張るようにしながら腕を後ろに伸ばします。

 

肩甲骨を寄せ、胸の筋肉が伸びているのを感じながら、数秒間キープします。

 

 

3.2 マッサージ

 

マッサージは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。

 

強く押しすぎず、気持ち良いと感じる程度の強さで行いましょう。

 

 

3.2.1 肩のマッサージ

 

肩の筋肉を指で優しくもみほぐします。

 

肩の上部にある僧帽筋を中心に、親指でゆっくりと円を描くようにマッサージします。

 

肩甲骨の周りも同様にマッサージします。

 

 

3.2.2 首のマッサージ

 

首の後ろにある筋肉を指で優しくもみほぐします。

 

後頭部から首の付け根にかけて、親指と人差し指で優しくつまむようにマッサージします。

 

首の側面にある筋肉も同様にマッサージします。

 

 

3.3 ツボ押し

 

ツボ押しは、特定の部位を刺激することで、肩や首のこりを緩和する効果が期待できます。

 

ツボの位置を正確に捉え、優しく押すことが大切です。

 

ツボの名前	位置	効果
風池（ふうち）	後頭部の髪の生え際、左右の太い筋肉の外側にあるくぼみ	肩こり、首こり、頭痛の緩和
肩井（けんせい）	首の付け根と肩先の中間点	肩こり、首こりの緩和
天柱（てんちゅう）	後頭部の髪の生え際、左右の太い筋肉の真ん中にあるくぼみ	肩こり、首こり、頭痛、眼精疲労の緩和

3.4 温熱療法

 

温めることで血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。

3.4.1 蒸しタオル

 

電子レンジで温めた蒸しタオルを肩や首に当てます。

 

熱すぎないよう温度に注意し、気持ち良いと感じる温度で10分ほど当ててください。

 

 

3.4.2 入浴

 

ゆっくりと湯船に浸かることで、全身の血行が促進されます。

 

38～40℃くらいのぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。

 

入浴剤を使うとさらにリラックス効果を高めることができます。

 

 

3.5 姿勢改善

 

正しい姿勢を保つことで、肩や首への負担を軽減することができます。

 

 

3.5.1 正しい姿勢の作り方

 

立っているときは、耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になるように意識します。

 

座っているときは、背筋を伸ばし、顎を引いて、目線をまっすぐに向けます。

 

猫背にならないように注意しましょう。

 

 

3.5.2 デスクワーク時の姿勢

 

デスクワーク時は、モニターの位置を目の高さに合わせ、キーボードとマウスは体に近い位置に配置します。

 

足の裏全体が床につくように椅子を調整し、長時間同じ姿勢を続けないようにこまめに休憩を取りましょう。

 

洲本市、南あわじ市で腰椎分離症の症状、長時間の立仕事、デスクワークなどでお悩みのあなたへ　ブログへ

 

4. 日常生活で気を付けること

 

肩や首のこりは、日々の生活習慣の積み重ねが原因となることが多くあります。

 

そのため、セルフケアだけでなく、日常生活でもこりを予防・軽減するための工夫を意識することが大切です。

 

ここでは、日常生活で気を付けていただきたい点についてご紹介します。

 

 

4.1 適度な運動

 

運動不足は、血行不良を招き、筋肉の緊張やこりの原因となります。

 

ウォーキングや軽いジョギング、水泳など、無理なく続けられる運動を生活に取り入れ、血行促進を心がけましょう。

 

週に2～3回、30分程度の運動を目安に行うと良いでしょう。

 

 

4.2 正しい姿勢を保つ

 

猫背や前かがみの姿勢は、肩や首に負担をかけ、こりの原因となります。

 

正しい姿勢を意識することが重要です。

 

座っている時は、背筋を伸ばし、顎を引いて、パソコンの画面を目線より少し下に配置するようにしましょう。

 

立っている時は、お腹に力を入れて、背筋を伸ばし、顎を引くことを意識しましょう。

 

 

4.2.1 デスクワーク時の姿勢

デスクワークが多い方は、特に姿勢に気を配る必要があります。

 

1時間に1回程度は立ち上がり、軽いストレッチを行うなど、こまめな休憩を挟むようにしましょう。

 

また、モニターの位置を調整し、目線が自然に画面に向くようにすることで、首への負担を軽減できます。

 

 

4.3 休憩をこまめにとる

 

長時間同じ姿勢を続けることは、筋肉の緊張を招き、こりを悪化させます。

 

1時間に1回程度は休憩を取り、軽いストレッチや軽い運動を行うようにしましょう。

 

休憩時間には、遠くの景色を見る、目を閉じるなどして、目の疲れも取るように心がけましょう。

 

 

4.4 冷え対策

 

体が冷えると、血行が悪くなり、筋肉が緊張しやすくなります。

 

特に、肩や首は冷えやすい部分なので、しっかりと温めることが大切です。

 

夏場でも冷房の効きすぎには注意し、ストールやカーディガンなどを羽織るなどして、冷えから体を守りましょう。

 

冬場は、マフラーやネックウォーマーなどで首元を温め、カイロなどを活用して、体を冷やさないようにしましょう。

 

季節	冷え対策のポイント
春・秋	気温の変化に対応できる服装を心がける。   薄手の羽織りものなどを活用する。
夏	冷房の効きすぎに注意する。   ストールやカーディガンなどで冷えやすい部分をカバーする。
冬	マフラーやネックウォーマー、カイロなどを活用し、しっかりと保温する。

4.5 ストレスをためない

 

ストレスは、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高め、こりの原因となります。

 

趣味の時間を楽しんだり、リラックスできる音楽を聴いたり、アロマを焚いたりなど、自分に合った方法でストレスを解消するようにしましょう。

 

また、十分な睡眠をとることも大切です。

 

5. 肩こり・首こりがひどい場合の対処法

 

肩や首のこりは、放置すると慢性化し、日常生活に支障をきたすこともあります。

 

セルフケアを試みても改善しない場合や、症状が悪化する場合は、適切な対処が必要です。

 

 

5.1 医療機関の受診

 

我慢できないほどの痛みやしびれ、吐き気、めまいなどの症状がある場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。

 

医療機関では、症状の原因を特定するために、問診、触診、レントゲン検査、MRI検査などを行います。

 

原因に応じて適切な治療を受けることができます。

 

症状	考えられる原因	受診の目安
激しい痛み	神経の圧迫、炎症	すぐに受診
しびれ	神経の圧迫、血行不良	早めに受診
吐き気、めまい	自律神経の乱れ、脳への血流不足	すぐに受診
発熱を伴う	感染症の可能性	すぐに受診
長期間続く痛み	慢性的な肩こり、首こり	早めに受診

特定医療法人 明仁会 明舞中央病院 　Hpへ

5.2 専門家による施術

 

医療機関の受診とは別に、専門家による施術を受けることも選択肢の一つです。

 

国家資格を持つ施術者は、専門的な知識と技術に基づいて施術を行います。

 

症状や原因に合わせた適切な施術を受けることで、より効果的に肩や首のこりを改善できる可能性があります。

 

 

5.2.1 施術の種類

 

• あん摩マッサージ指圧
• はり
• きゅう

 

どの施術が自分に合っているかは、症状や体質によって異なります。

 

施術を受ける前に、施術者とよく相談し、納得した上で施術を受けるようにしましょう。

 

施術を受ける際には、施術者の資格や経験、施術内容などを確認することが大切です。

 

また、施術を受けた後の体の変化にも注意し、少しでも異変を感じたらすぐに施術者に相談しましょう。

 

 

肩や首のこりは、放置すると日常生活に大きな影響を与えます。

 

セルフケアで改善しない場合は、我慢せずに医療機関を受診したり、専門家による施術を検討したりするなど、早めに対処することが大切です。

 

 

6. まとめ

 

肩や首のこりは、デスクワークやスマホの使いすぎなど、現代人にとって身近な悩みです。

 

この記事では、肩こり・首こりの原因を姿勢不良、運動不足、冷え、ストレス、目の疲れなど多角的に解説しました。

 

これらの原因によって引き起こされる症状は、肩や首の痛みだけでなく、頭痛、吐き気、めまいなど多岐にわたります。

 

 

効果的なセルフケアとして、ストレッチ、マッサージ、ツボ押し、温熱療法、姿勢改善などを紹介しました。

 

ストレッチは肩甲骨、首、胸など、関連する筋肉をほぐすことで効果が期待できます。

 

また、蒸しタオルや入浴などの温熱療法も血行促進に役立ちます。

 

日頃から正しい姿勢を意識し、適度な運動、こまめな休憩、冷え対策、ストレス管理を行うことで、肩や首のこりを予防・改善することが可能です。

 

セルフケアで改善しない場合は、医療機関への受診も検討しましょう。

 

 

柔道整復師　武田和樹　監修