肩こりも更年期もツライ！その原因と効果的な対処法を徹底解説
肩こりがひどくて、もしかして更年期？
と不安なあなた。
更年期になると、肩こりが悪化するケースが多いことをご存知ですか？
実は、ホルモンバランスや自律神経の乱れが大きく関係しているのです。
このページでは、更年期における肩こりの原因や、更年期以外の原因、そして効果的な対処法を詳しく解説します。
ストレッチやマッサージ、温熱療法といった具体的な方法はもちろん、日常生活でできる対策や便利なグッズまで幅広くご紹介します。
つらい肩こりを改善して、快適な毎日を送るためのヒントが満載です。
ぜひ最後まで読んで、ご自身の症状に合った方法を見つけてみてくださいね。
1. 肩こりと更年期の関係性
肩こりは更年期によくみられる症状の一つです。
更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少します。
このホルモンバランスの乱れが、自律神経のバランスを崩し、肩こりなどの様々な不調を引き起こすと考えられています。
エストロゲンには、血管を拡張して血行を促進する作用や、筋肉の緊張を和らげる作用があります。
そのため、エストロゲンが減少すると、血行不良や筋肉の緊張が起こりやすくなり、肩こりにつながりやすくなります。
また、自律神経の乱れは、体温調節機能の低下や精神的な不安定さを招き、これもまた肩こりを悪化させる要因となります。
つまり、更年期における肩こりは、ホルモンバランスの乱れを起点として、自律神経の乱れ、血行不良、筋肉の緊張、精神的なストレスなど、様々な要因が複雑に絡み合って起こると考えられます。
これらの要因が更年期世代の女性にとって肩こりをより深刻なものにしているのです。
| 要因 | 更年期との関係 |
|---|---|
| ホルモンバランスの乱れ | エストロゲン減少により血行不良や筋肉の緊張が起こりやすくなる |
| 自律神経の乱れ | ホルモンバランスの乱れから自律神経が乱れ、体温調節機能の低下や精神的な不安定さを引き起こす |
| 血行不良 | エストロゲン減少による血管収縮や自律神経の乱れによる血流悪化 |
| ストレス | ホルモンバランスや生活環境の変化による精神的なストレス |
更年期障害の症状は個人差が大きく、肩こりの程度も人それぞれです。
そのため、自分の体の状態を把握し、適切な対処法を見つけることが重要です。
2. 更年期における肩こりの原因
更年期になると、肩こりがひどくなった、あるいは新しく肩こりが出てきた、という女性が多くいらっしゃいます。
その原因は複雑に絡み合っていますが、主に以下の4つの要因が考えられます。
2.1 ホルモンバランスの乱れと肩こりの関係
更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少します。
エストロゲンには、血管を拡張させて血行を促進する作用や、自律神経のバランスを整える作用があります。
エストロゲンの減少によってこれらの作用が弱まり、血行不良や自律神経の乱れが生じ、肩こりを引き起こしやすくなるのです。
2.2 自律神経の乱れと肩こりの関係
自律神経は、体の機能を調整する重要な役割を担っており、交感神経と副交感神経の2種類があります。
更年期には、ホルモンバランスの乱れから自律神経のバランスが崩れやすく、交感神経が優位になりがちです。
交感神経が優位になると、血管が収縮して血行が悪くなり、筋肉が緊張しやすくなります。
その結果、肩こりが発生しやすくなるのです。
2.3 血行不良と肩こりの関係
血行不良は、肩こりの大きな原因の一つです。
血液は、筋肉に酸素や栄養を供給し、老廃物を排出する役割を担っています。
血行が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、老廃物が蓄積されます。
これが、肩こりの原因となる筋肉の硬直や痛みを引き起こします。
更年期には、ホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れによって血行不良が起こりやすいため、肩こりも悪化しやすくなります。
2.4 ストレスと肩こりの関係
更年期は、心身の変化が大きく、ストレスを感じやすい時期です。
ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になります。
すると、血管が収縮し、血行が悪くなり、筋肉が緊張して肩こりが起こりやすくなります。
また、ストレスは精神的な緊張状態をもたらし、肩や首の筋肉を無意識に緊張させることでも、肩こりを悪化させます。
更年期の肩こりは、これらの要因が複雑に絡み合って起こります。
それぞれの関係性を理解することで、より効果的な対処法を見つけることができます。
3. 更年期以外の肩こりの原因
更年期以外にも、肩こりの原因となる要素は様々です。
日常生活での習慣や身体の状態が、肩こりに繋がっているケースが多く見られます。
主な原因を詳しく見ていきましょう。
3.1 姿勢の悪さ
デスクワークやスマートフォンの長時間使用など、前かがみの姿勢を続けることで、首や肩に負担がかかり、肩こりを引き起こします。
猫背のような姿勢は、肩甲骨が外側に広がり、周りの筋肉が緊張しやすくなるため、肩こりの原因となります。
また、頭が前に出ている姿勢も、首や肩の筋肉に負担をかけ、肩こりを悪化させる要因となります。
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3.2 運動不足
運動不足になると、血液循環が悪くなり、筋肉が硬くなりやすいため、肩こりが発生しやすくなります。
特に、肩甲骨周りの筋肉が弱くなると、肩甲骨の安定性が低下し、肩こりの原因となります。
また、運動不足は、全身の代謝を低下させ、冷え性を招き、肩こりを悪化させる可能性があります。
3.3 冷え性
冷え性は、血行不良を招き、筋肉が緊張しやすくなるため、肩こりの大きな原因となります。
体が冷えると、血管が収縮し、血流が悪くなります。
すると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されなくなり、筋肉が硬くなってしまいます。
特に、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、冷えを感じやすく、肩こりになりやすい傾向があります。
3.4 目の疲れ
長時間のパソコン作業やスマートフォン操作は、目の筋肉を酷使し、目の疲れを引き起こします。
目の疲れは、首や肩の筋肉の緊張に繋がり、肩こりを引き起こす原因となります。
また、目の疲れからくる頭痛も、肩こりを併発することがあります。
| 原因 | 具体的な状況 | 影響 |
|---|---|---|
| 姿勢の悪さ | デスクワーク、スマートフォンの長時間使用、猫背 | 首や肩への負担増加、肩甲骨周りの筋肉の緊張 |
| 運動不足 | 血液循環の悪化、筋肉の硬化、肩甲骨周りの筋肉の弱体化 | 肩こりの発生、冷え性の悪化 |
| 冷え性 | 血行不良、筋肉の緊張 | 筋肉への酸素・栄養供給不足、肩こりの悪化 |
| 目の疲れ | パソコン作業、スマートフォン操作 | 首や肩の筋肉の緊張、頭痛の併発 |
4. 更年期における肩こりの対処法
更年期になると、肩こりがひどくなることがあります。
これは、ホルモンバランスや自律神経の乱れが関係しているためです。
更年期における肩こりの対処法としては、以下のようなものがあります。
4.1 ホルモン補充療法
ホルモン補充療法（HRT）は、減少したエストロゲンを補うことで、更年期症状を緩和する治療法です。
肩こりの原因がホルモンバランスの乱れにある場合、HRTによって症状が改善されることがあります。
ただし、HRTは全ての人に適しているわけではなく、副作用が出る可能性もあるため、必ず医師の診察を受けてください。
治療を受ける際は、メリットとデメリットをよく理解した上で、医師と相談しながら進めていくことが大切です。
4.2 漢方薬
漢方薬は、体全体のバランスを整えることで、更年期症状や肩こりを改善する効果が期待できます。
更年期に用いられる漢方薬には様々な種類があり、体質や症状に合わせて処方されます。
自己判断で服用せず、漢方に精通した医師や薬剤師に相談しましょう。
4.3 サプリメント
サプリメントは、不足しがちな栄養素を補うことで、更年期症状や肩こりの改善をサポートします。
更年期に適したサプリメントを以下にまとめました。
| サプリメント | 効果 | 注意点 |
|---|---|---|
4.3.1 エクオール |
大豆イソフラボンが体内で代謝されて作られるエクオールは、エストロゲンに似た働きをするため、更年期症状の緩和に役立つと言われています。 | 過剰摂取は体に負担をかける可能性があります。
適量を守って摂取しましょう。 |
4.3.2 ビタミンB群 |
ビタミンB群は、疲労回復や神経の働きを正常に保つ効果があります。
肩こりの原因となる筋肉の疲労や血行不良の改善に役立ちます。 |
水溶性ビタミンであるため、過剰に摂取しても尿として排出されますが、一度に大量に摂取すると胃腸の不調を引き起こす可能性があります。 |
4.3.3 ビタミンE |
ビタミンEは、血行を促進する作用があり、肩こりや冷え性の改善に効果的です。
また、抗酸化作用も持ち、更年期の体の変化によるダメージを軽減する効果も期待できます。 |
脂溶性ビタミンであるため、過剰摂取は体に蓄積される可能性があります。
適量を守って摂取しましょう。 |
サプリメントはあくまでも補助的なものです。
バランスの良い食事を心がけ、必要に応じてサプリメントを活用するようにしましょう。
また、持病がある方や妊娠中の方は、医師や薬剤師に相談してから摂取するようにしてください。
5. 更年期以外の肩こりの対処法
更年期以外でも、肩こりは多くの人を悩ませる症状です。
肩こりの原因別に適切な対処法を行うことで、つらい肩こりを改善し、快適な毎日を送ることができます。
ここでは、更年期以外の肩こりの主な対処法を詳しく解説します。
5.1 ストレッチ
肩こりは、肩や首周りの筋肉が緊張することで起こります。
ストレッチは、これらの筋肉を伸ばし、血行を促進することで、肩こりの緩和に効果的です。
毎日継続して行うことで、より効果を実感できます。
5.1.1 肩甲骨ストレッチ
肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりの改善に繋がります。
肩甲骨を上下左右に動かす、腕を回すなどのストレッチが効果的です。
5.1.2 首のストレッチ
首の筋肉の緊張も肩こりの原因となります。
首をゆっくりと回したり、傾けたりするストレッチを行いましょう。
痛みを感じない範囲で行うことが大切です。
5.2 マッサージ
マッサージは、肩や首の筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。
肩や首を優しくもみほぐしたり、指圧したりすることで、肩こりの緩和に繋がります。
5.3 温熱療法
温熱療法は、肩や首を温めることで、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
手軽に行える方法として、入浴や蒸しタオルなどが挙げられます。
5.3.1 入浴
38～40度程度のぬるめのお湯に15～20分ほどゆっくりと浸かることで、全身の血行が促進され、肩こりの緩和に効果的です。
入浴剤を使用するのも良いでしょう。
5.3.2 蒸しタオル
電子レンジで温めた蒸しタオルを肩や首に当てることで、手軽に温熱療法を行うことができます。
温かさが持続するように、タオルを厚めにしたり、保温性の高い容器に入れたりすると良いでしょう。
5.4 運動療法
適度な運動は、肩こりの予防と改善に効果的です。
全身の血行が促進され、筋肉が強化されることで、肩こりに繋がりにくくなります。
無理のない範囲で、継続して行うことが大切です。
5.4.1 ヨガ
ヨガは、様々なポーズを通して、全身の筋肉をバランス良く鍛え、柔軟性を高めることができます。
深い呼吸を意識しながら行うことで、リラックス効果も得られます。
5.4.2 ウォーキング
ウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動です。
正しい姿勢を意識して歩くことで、肩こりの予防と改善に効果が期待できます。
| 対処法 | 効果 | 注意点 |
|---|---|---|
| ストレッチ | 筋肉の緊張緩和、血行促進 | 痛みを感じない範囲で行う |
| マッサージ | 筋肉の緊張緩和、血行促進 | 強く押しすぎない |
| 温熱療法 | 血行促進、筋肉の緊張緩和 | 低温やけどに注意 |
| 運動療法 | 血行促進、筋力強化 | 無理のない範囲で行う |
6. 日常生活でできる肩こり対策
肩こりは、日々の生活習慣の改善によって大きく変わってきます。
簡単にできることから始めて、肩こりのない快適な毎日を目指しましょう。
6.1 正しい姿勢を保つ
猫背や前かがみの姿勢は、肩や首に負担をかけ、肩こりの原因となります。
パソコン作業やスマートフォンの操作中は特に意識して、背筋を伸ばし、顎を引いた正しい姿勢を保つようにしましょう。
また、長時間同じ姿勢を続けるのも良くありません。
1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチをするなど、こまめな休憩を挟むように心がけましょう。
6.2 適度な運動をする
運動不足は、血行不良を招き、肩こりを悪化させる要因となります。
ウォーキングや軽いジョギング、水泳など、無理のない範囲で体を動かす習慣を身につけましょう。
肩甲骨を動かす運動も効果的です。
6.3 体を温める
体が冷えると血行が悪くなり、肩こりが悪化しやすくなります。
特に冷えやすい首や肩周りを温めるように意識しましょう。
| 方法 | ポイント |
|---|---|
| 入浴 | 38～40度くらいのぬるめのお湯に15～20分ほどゆっくりと浸かり、体を芯から温めるのが効果的です。
入浴剤を使うのも良いでしょう。 |
| 蒸しタオル | 電子レンジで温めた蒸しタオルを肩や首に当てて温めます。
温めすぎに注意しましょう。 |
| Kleidung | 冬場は特に、マフラーやストールなどで首元を温めるようにしましょう。
重ね着をして、体全体を冷やさないようにすることも大切です。 |
| カイロ | 貼るタイプのカイロや、繰り返し使えるカイロを肩や首に貼るのも手軽で効果的です。
低温やけどに注意しましょう。 |
6.4 ストレスを解消する
ストレスは自律神経のバランスを崩し、肩こりを引き起こす原因となります。
自分なりのストレス解消法を見つけ、実践することが大切です。
| 方法 | ポイント |
|---|---|
| 趣味を楽しむ | 好きなことに没頭することで、ストレスを発散することができます。 |
| リラックスする時間を作る | 好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、ゆったりとした時間を持つことで、心身のリラックスを図りましょう。 |
| 十分な睡眠をとる | 睡眠不足はストレスを悪化させる原因となります。
質の良い睡眠を心がけましょう。 |
6.5 質の良い睡眠をとる
睡眠不足は、疲労を蓄積させ、肩こりを悪化させる原因となります。
毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にカフェインを摂らない、寝室を暗く静かにするなど、質の良い睡眠をとるための工夫をしましょう。
自分に合った枕を選ぶことも重要です。
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩に負担をかけ、肩こりの原因となるので、適切な高さの枕を選びましょう。
7. 肩こり改善に役立つグッズ
肩こりは、更年期だけでなく、さまざまな原因で起こります。
そのつらい症状を少しでも和らげるために、様々なグッズが販売されています。
ここでは、肩こり改善に役立つグッズを「肩こり解消グッズ」と「温熱グッズ」の2つのカテゴリーに分けてご紹介します。
7.1 肩こり解消グッズ
肩や首の筋肉を直接的にほぐすことで、肩こりの緩和を目指すグッズです。
手軽に使えるものから本格的なものまで、様々な種類があります。
7.1.1 ネックピロー
首の自然なカーブを支えることで、首や肩への負担を軽減し、リラックス効果を高めます。
素材や形状も様々なので、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
低反発素材のものや、空気を入れて使用するものなどがあります。
7.1.2 マッサージクッション
振動や揉み玉によって、肩や首、背中などをマッサージすることができます。
手軽に本格的なマッサージ効果を得られるのが魅力です。
ヒーター機能付きのものや、もみ玉の数が調整できるものなど、様々な機能が搭載された製品があります。
7.2 温熱グッズ
肩や首を温めることで血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。
手軽に使えるものから、じんわりと温まるものまで、様々な種類があります。
7.2.1 湯たんぽ
寝る前に布団の中に入れておくことで、身体を芯から温めることができます。
お湯の温度を調整することで、好みの温かさに調節できます。
素材も、金属製、プラスチック製、陶器製など様々です。
また、カバーをつけることで、低温やけどの防止にもなります。
7.2.2 ホットアイマスク
目の周りを温めることで、目の疲れや肩こりの緩和に繋がります。
蒸気の温かさでリラックス効果も期待できます。
香り付きのものや、繰り返し使えるものなど、様々な種類があります。
目の疲れからくる肩こりに効果的です。
| グッズの種類 | 効果 | 選び方のポイント |
|---|---|---|
| ネックピロー | 首の負担軽減、リラックス効果 | 素材、形状、高さ |
| マッサージクッション | 筋肉のほぐし、血行促進 | 機能、サイズ、強度 |
| 湯たんぽ | 身体の保温、リラックス効果 | 素材、容量、保温性 |
| ホットアイマスク | 目の疲れ緩和、リラックス効果 | 香り、温度、持続時間 |
自分に合ったグッズを選んで、つらい肩こりを少しでも楽にしていきましょう。
ただし、これらのグッズはあくまで補助的なものです。
症状が改善しない場合や悪化する場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
8. 病院は何科を受診すれば良い？
更年期だと思われる症状と肩こりが重なっている場合、どの診療科を受診すれば良いのか迷うかもしれません。
症状によって適切な診療科は異なりますので、ご自身の症状に合わせて受診するようにしてください。
8.1 更年期障害の症状が強い場合
更年期障害の症状（ほてり、のぼせ、発汗、イライラ、抑うつ感など）が強く出ている場合は、婦人科を受診しましょう。
ホルモン補充療法や漢方薬の処方など、更年期障害の症状に合わせた治療を受けることができます。
8.2 肩こりの症状が強い場合
肩こりの症状が強く、日常生活に支障が出ている場合は、整形外科を受診しましょう。
肩こりの原因を特定し、適切な治療（投薬、リハビリテーションなど）を受けることができます。
レントゲン検査などで頸椎などに異常がないかを確認してもらうこともできます。
8.3 内科も選択肢の一つ
更年期障害と肩こりの両方の症状があり、どちらの診療科を受診すべきか迷う場合は、まずは内科を受診してみるのも一つの方法です。
内科では、全身の状態を診て適切な診療科へ案内してもらえます。
また、更年期障害と肩こりの両方に効果のある漢方薬を処方してくれる場合もあります。
| 症状 | おすすめの診療科 |
|---|---|
| 更年期障害の症状が強い | 婦人科 |
| 肩こりの症状が強い | 整形外科 |
| 更年期障害と肩こりの両方の症状があり、どちらを受診すべきか迷う | 内科 |
どの診療科を受診するにしても、自分の症状を詳しく伝えることが大切です。
いつから症状が現れたのか、どのような時に症状が強くなるのかなど、具体的に伝えることで、医師は適切な診断と治療を行うことができます。
また、他の病気の可能性も考慮し、総合的に判断してもらうことが重要です。
9. 更年期障害と肩こりのセルフチェック
ご自身が更年期障害による肩こりに悩まされているかを確認するため、以下のセルフチェックリストをご活用ください。
当てはまる項目が多いほど、更年期障害による肩こりの可能性が高くなります。
9.1 更年期障害の症状チェック
以下の症状に当てはまるものがあればチェックを入れてください。
| 症状 | チェック |
|---|---|
| のぼせ、ほてり | □ |
| 発汗（特に寝汗） | □ |
| 冷え | □ |
| めまい、ふらつき | □ |
| 動悸、息切れ | □ |
| 頭痛 | □ |
| イライラ、不安感 | □ |
| 抑うつ気分 | □ |
| 不眠 | □ |
| 疲労感 | □ |
| 月経不順 | □ |
9.2 肩こりの症状チェック
以下の症状に当てはまるものがあればチェックを入れてください。
| 症状 | チェック |
|---|---|
| 肩が重だるい | □ |
| 肩が凝り固まっている感じがする | □ |
| 肩に痛みがある | □ |
| 首や背中の痛み | □ |
| 頭痛を伴う | □ |
| 肩こりが慢性的に続いている | □ |
| マッサージなどで一時的に楽になっても、すぐに元に戻る | □ |
これらのチェック項目に加えて、45歳から55歳くらいである場合は、更年期障害による肩こりの可能性をより強く疑う必要があります。
セルフチェックの結果、更年期障害による肩こりの疑いがある場合は、婦人科、もしくは更年期外来を受診し、専門医に相談することをおすすめします。
自己判断で市販薬などを服用するのではなく、医師の指示に従って適切な治療を受けることが大切です。
9.3 受診の目安
以下の項目に当てはまる場合は、医療機関への受診をおすすめします。
- 肩こりが日常生活に支障をきたしている
- セルフチェックで多くの項目にチェックがついた
- 更年期障害の症状が強く出ている
- 症状が改善しない、もしくは悪化している
我慢せずに、早めに医療機関を受診し、適切なアドバイスや治療を受けるようにしましょう。
10. まとめ
肩こりは更年期によく見られる症状の一つです。
更年期になると、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、血行不良などが原因で肩こりが起こりやすくなります。
その他にも、姿勢の悪さや運動不足、冷え、目の疲れなども肩こりの原因となります。
更年期における肩こりの対処法としては、ホルモン補充療法、漢方薬、サプリメントなどがあります。
また、ストレッチやマッサージ、温熱療法、運動療法なども効果的です。
日常生活では、正しい姿勢を保つ、適度な運動をする、体を温める、ストレスを解消する、質の良い睡眠をとるなども大切です。
肩こり解消グッズも活用しながら、ご自身に合った方法で肩こりを改善していきましょう。
お困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。
柔道整復師 武田和樹 監修