膝の痛み（側面）の原因を解説！年齢別でわかる原因と自宅でできる簡単ケア

膝の側面に痛みを感じると、日常生活にも支障が出てきますよね。

 

特に立ち上がる時や階段の上り下り、正座など、特定の動作で痛みが強くなる場合は、原因をきちんと理解し、適切なケアをすることが大切です。

 

この記事では、膝の側面の痛みの原因を、年齢別に分けて詳しく解説します。

 

10代に多いオスグッド・シュラッター病や、ランナーに多い腸脛靭帯炎、中年以降に増加する変形性膝関節症など、それぞれの年代で考えられる原因と、その症状の特徴を分かりやすく説明。

 

さらに、自宅でできる簡単なストレッチやアイシング、テーピングなどのケア方法もご紹介します。

 

痛みのセルフチェック方法も掲載しているので、ご自身の状態を把握し、適切な対処法を見つけるためにも、ぜひ最後まで読んでみてください。

 

この記事を読むことで、膝の側面の痛みの原因と適切な対処法を理解し、痛みを軽減するための具体的な方法を学ぶことができます。

 

 

1. 膝の痛みの側面ってどんな痛み？

 

膝の側面の痛みは、まさに「膝の外側」に感じる痛みです。漠然とした痛みではなく、動作に伴って鋭く痛んだり、鈍くうずいたり、熱を持ったり、時にはしびれを伴うこともあります。

 

その症状は人それぞれで、原因によって痛みの種類や特徴も異なります。

 

 

1.1 痛みの種類と特徴

 

膝の側面の痛みは、その原因によって様々な形で現れます。

 

例えば、階段の上り下りや立ち上がりといった動作で痛みが増強する場合や、安静時にもズキズキとした痛みを感じる場合もあります。

 

また、膝の曲げ伸ばしでクリック音やポキポキという音が鳴ることもあります。

 

さらに、痛みが膝の外側だけでなく、太ももやふくらはぎに広がるケースも少なくありません。

 

どのような痛み方をするか、いつ痛むのか、どの程度痛むのかなどを把握しておくことが、原因特定の重要な手がかりとなります。

 

痛みの種類	特徴
鋭い痛み	特定の動作で瞬間的に強い痛みを感じる。例えば、ジャンプの着地時や急な方向転換時など。
鈍い痛み	持続的にうずくような痛み。安静時にも痛みを感じることがある。
灼熱痛	熱を持っているような、焼けるような痛み。炎症が起きている可能性を示唆する。
しびれるような痛み	神経が圧迫されている可能性がある。

1.2 膝の側面の痛みが起きるメカニズム

 

膝の側面には、大腿骨と脛骨という2本の骨が関節を形成しており、その周囲を筋肉、腱、靭帯、滑液包などが支えています。

 

これらの組織に炎症や損傷が生じると、膝の側面に痛みが出現します。

 

例えば、ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを繰り返すと、太ももの外側にある腸脛靭帯が大腿骨外側上顆と摩擦を起こし、炎症を引き起こすことがあります（腸脛靭帯炎）。

 

また、加齢による軟骨のすり減りや、外傷による半月板の損傷なども、膝の側面の痛みを引き起こす要因となります。

 

痛みの原因を特定するためには、痛みの種類や特徴だけでなく、日常生活での動作や過去のケガの有無なども考慮する必要があります。

 

 

2. 年齢別でみる膝の側面の痛みの原因

 

膝の側面の痛みは、年齢によって原因が異なる場合が多くあります。

 

それぞれの年代で考えられる原因を詳しく見ていきましょう。

 

 

2.1 10代～20代に多い原因

 

10代～20代では、成長痛やスポーツによる負担が原因となることが多いです。

 

 

2.1.1 オスグッド・シュラッター病

 

オスグッド・シュラッター病は、成長期の子供に多く見られる膝の痛みです。

 

スポーツなどで膝に負担がかかり続けると、膝のお皿の下にある脛骨粗面という部分が炎症を起こし、痛みや腫れが生じます。

 

特に、ジャンプやダッシュを繰り返すバスケットボールやバレーボールなどのスポーツをしているお子さんに多く見られます。

 

 

【サッカー、陸上、バレー、バスケで膝が痛い子供さん】オスグットシュラッター病の症状と治療法　ブログへ

 

 

2.1.2 ランナー膝（腸脛靭帯炎）

 

ランナー膝は、太ももの外側にある腸脛靭帯という組織が、膝の外側にある骨の出っ張りと擦れることで炎症を起こし、痛みが発生する症状です。

 

ランニングだけでなく、ジャンプや急な方向転換を伴うスポーツでも発症することがあります。

 

長時間の運動や、硬い路面でのランニング、ウォーキングなども原因となるので注意が必要です。

 

膝の痛みでランニングを諦めないで！原因特定から予防＆改善方法まで完全ガイド　ブログへ

2.2 30代～40代に多い原因

 

30代～40代では、加齢による軟骨のすり減りや、使い過ぎによる炎症などが原因となることが多いです。

2.2.1 変形性膝関節症の初期症状

 

変形性膝関節症は、加齢や肥満、遺伝などが原因で関節軟骨がすり減り、炎症や痛みが生じる病気です。

 

初期症状では、立ち上がり時や歩き始めに痛みを感じることが多く、進行すると常に痛みを感じるようになります。

 

膝の側面だけでなく、内側や前面にも痛みが出ることがあります。

 

変形性膝関節症？軟骨と膝の痛みの関係を理解し、痛みを解消する方法　ブログへ

2.2.2 鵞足炎

 

鵞足炎は、膝の内側にある鵞足という部分に炎症が起きることで痛みを生じる症状です。

 

鵞足は、縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの筋肉が付着する部分で、ランニングやジャンプなどで繰り返し負担がかかることで炎症を起こしやすくなります。

 

膝の内側に痛みが出ることが多いですが、場合によっては側面にも痛みが出ることがあります。

 

 

【スポーツ後に膝の内側に痛みが出たら読んでください】鵞足炎の症状と治療法について　ブログへ

 

 

2.2.3 半月板損傷

 

半月板は大腿骨と脛骨の間にある軟骨で、膝にかかる衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。

 

スポーツや転倒などによって損傷することがあり、損傷の部位によっては膝の側面に痛みを感じることがあります。

 

また、損傷すると膝に水が溜まる、クリック音や引っ掛かり感があるといった症状が現れることもあります。

 

 

2.3 50代～に多い原因

 

50代以降では、加齢による変形性膝関節症や、自己免疫疾患であるリウマチなどが原因となることが多いです。

 

 

2.3.1 変形性膝関節症

 

50代以降では、変形性膝関節症が進行し、強い痛みや変形が生じることがあります。

 

正座や階段の上り下り、歩行などが困難になる場合もあります。

 

軟骨のすり減りが進行すると、骨棘（こつきょく）と呼ばれる骨の突起が形成されることもあり、これが神経を刺激して痛みを増強させることもあります。

 

 

2.3.2 リウマチ

 

リウマチは、免疫の異常によって関節が炎症を起こす病気です。

 

複数の関節が左右対称に腫れや痛みを生じるのが特徴で、膝関節も侵されることがあります。

 

朝起きた時に関節がこわばる、微熱が続くといった症状が現れることもあります。

 

放置すると関節が変形し、日常生活に支障をきたすこともあるため、早期の診断と治療が重要です。

 

年齢層	主な原因	症状の特徴
10代～20代	オスグッド・シュラッター病、ランナー膝	成長痛、スポーツによる overuse
30代～40代	変形性膝関節症の初期症状、鵞足炎、半月板損傷	加齢による変化、使い過ぎによる炎症
50代～	変形性膝関節症、リウマチ	軟骨のすり減り、自己免疫疾患

3. 膝の側面の痛みのセルフチェック

 

ご自身の膝の痛みについて、以下のセルフチェック項目を確認してみましょう。

 

痛みの状態や日常生活での動きの変化を把握することで、原因の特定に役立ちます。

 

ただし、自己診断はあくまで参考程度とし、最終的な診断は専門医に委ねることが重要です。

 

 

3.1 痛み方のチェック

 

まずは、痛みの種類や程度について確認しましょう。

 

以下の表を参考に、当てはまるものにチェックを入れてみてください。

 

痛みの種類	症状
鋭い痛み	突き刺すような痛み
鈍い痛み	重だるい痛み
ズキズキする痛み	脈打つような痛み
熱感	患部が熱を持っている
腫れ	患部が腫れている
しびれ	足にしびれがある

 

これらの症状に加えて、痛みの強さ（軽度、中等度、重度）や、痛みが持続する時間、痛みが起こるタイミング（常時、運動時、安静時など）も記録しておきましょう。

 

 

3.2 日常生活での動きのチェック

 

次に、日常生活での動きの変化について確認します。

 

以下の動作で痛みや違和感がないか、確認してみてください。

 

 

3.2.1 階段の昇り降り

 

階段を昇り降りする際に、痛みが増強したり、膝が不安定になる場合は、膝関節に負担がかかっている可能性があります。

 

特に、降りる時に痛みが出やすい場合は、変形性膝関節症などの疑いも考えられます。

 

 

3.2.2 しゃがむ、立ち上がる

 

しゃがんだり立ち上がったりする動作で痛みが出る場合は、半月板損傷や変形性膝関節症などが考えられます。

 

また、正座ができない、あるいは正座から立ち上がるのが困難な場合も、膝関節に問題がある可能性があります。

 

 

3.2.3 歩行

 

歩行時に痛みが出たり、跛行（びっこを引く）などの症状が現れる場合は、注意が必要です。

 

歩行距離や時間、痛みの程度などを記録しておきましょう。

 

また、O脚やX脚などの脚の変形も確認しておきましょう。

 

 

3.2.4 長時間の座位

 

長時間座っていると膝が痛む場合、血行不良や筋肉の緊張が原因となっている可能性があります。

 

また、膝の曲げ伸ばしがスムーズにできない場合も、関節に問題がある可能性があります。

 

 

これらのセルフチェックは、あくまでご自身の状態を把握するためのものです。

 

セルフチェックの結果だけで自己判断せず、必ず専門医の診断を受けて適切な治療を受けるようにしましょう。

 

 

5. 膝の側面の痛みに効果的な自宅でできる簡単ケア

 

膝の側面の痛みは、日常生活に支障をきたす厄介な症状です。

 

痛みが強い場合は医療機関への受診が必要ですが、軽度の痛みや、医療機関を受診する前の応急処置として、自宅でできるケアも効果的です。

 

ここでは、自宅でできる簡単なケア方法を、ストレッチ、アイシング、テーピングの3つの側面からご紹介します。

 

 

5.1 ストレッチ

 

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進することで、膝の痛みを和らげる効果が期待できます。

 

特に、膝の外側にある腸脛靭帯や、太ももの外側の筋肉、ふくらはぎの筋肉を重点的にストレッチすることで、痛みの緩和につながります。

 

痛みを感じない範囲で、無理なく行うことが大切です。

 

 

5.1.1 太ももの外側のストレッチ

 

1. 足を肩幅に開いて立ちます。

 

2. 右足を左足の前にクロスさせます。

 

3. 右膝を曲げ、上体を右側に倒していきます。

この時、左脚の太ももの外側に伸びを感じることが重要です。

 

4. この姿勢を20～30秒間保持します。

 

5. 反対側も同様に行います。

5.1.2 ふくらはぎのストレッチ

1. 壁に手をつき、片足を後ろに引きます。

 

2. 後ろに引いた足の踵を地面につけたまま、膝をゆっくりと伸ばしていきます。

アキレス腱とふくらはぎに伸びを感じることが重要です。

 

3. この姿勢を20～30秒間保持します。

 

4. 反対側も同様に行います。

 

 

5.2 アイシング

 

アイシングは、炎症を抑え、痛みを軽減する効果があります。

 

特に、運動後や、痛みが強い時に効果的です。

 

凍傷を防ぐため、直接氷を皮膚に当てないように注意しましょう。

 

 

1. 氷をビニール袋に入れ、タオルで包みます。

 

2. 痛みのある膝の側面に当てます。

 

3. 15～20分程度冷やします。

 

4. これを1日に数回繰り返します。

 

5.3 テーピング

 

テーピングは、膝関節を安定させ、痛みを軽減する効果があります。

 

適切なテーピング方法を理解していないと、逆効果になる場合があるので、専門家に指導を受けるか、市販のテーピング説明書をよく読んでから行うようにしましょう。

 

テーピングの種類	効果	注意点
スパイラルテーピング	膝関節の安定化、痛みの軽減	締め付けすぎないように注意
キネシオテーピング	筋肉のサポート、血行促進	皮膚の状態を確認しながら使用
固定テーピング	関節の固定、安静	長時間の使用は避ける

これらのケアは、あくまで一時的な対処法です。

 

痛みが続く場合は、自己判断せずに医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けるようにしましょう。

 

早期に適切な治療を受けることで、症状の悪化を防ぎ、日常生活への影響を最小限に抑えることができます。

 

 

膝の痛み別おすすめテーピングの種類は？選び方から巻き方まで徹底解説！　ブログへ

 

 

6. 膝の痛み（側面）の予防法

 

膝の側面の痛みは、一度発症すると慢性化しやすく、日常生活にも大きな支障をきたす可能性があります。

 

そのため、日頃から予防を意識することが大切です。

 

ここでは、膝の側面の痛みを予防するための具体的な方法を紹介します。

 

 

6.1 適切な運動

 

適度な運動は、膝周りの筋肉を強化し、関節を安定させる効果があります。

 

しかし、過度な運動や間違ったフォームでの運動は、逆に膝への負担を増大させ、痛みを引き起こす原因となる場合もあります。

 

自分に合った運動の種類と強度を選び、無理なく続けることが重要です。

 

 

6.1.1 ウォーキング

 

ウォーキングは、膝への負担が少ない有酸素運動です。

 

正しい姿勢を意識し、適切な時間と距離で行いましょう。

 

歩幅を狭く、速く歩くよりも、歩幅を広めに、ゆっくりと歩く方が膝への負担を軽減できます。

 

 

6.1.2 水泳

 

水泳は、浮力によって膝への負担が軽減されるため、膝の痛みがある方にもおすすめの運動です。

 

特に、クロールや背泳ぎは、膝への負担が少ない泳ぎ方です。

 

平泳ぎは、膝を深く曲げるため、痛みがある場合は避けるようにしましょう。

 

 

6.1.3 サイクリング

 

サイクリングも、膝への負担が少ない運動です。

 

サドルの高さを適切に調整することで、膝への負担をさらに軽減できます。

 

坂道や長時間のサイクリングは、膝への負担が大きくなるため、無理のない範囲で行いましょう。

 

 

6.2 ストレッチ

 

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果があります。

 

膝周りの筋肉を柔らかくすることで、膝への負担を軽減し、痛みを予防することができます。

 

毎日継続して行うことが大切です。

 

 

6.2.1 太ももの外側のストレッチ

 

腸脛靭帯の柔軟性を高めることで、ランナー膝などの予防に繋がります。

 

立った状態で片足を後ろに引いて手で足首を持ち、お尻の方に引き寄せます。

 

この時、骨盤が傾かないように注意しましょう。

 

 

6.2.2 ふくらはぎのストレッチ

 

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝への負担が増加します。

 

アキレス腱を伸ばすストレッチを行うことで、ふくらはぎの柔軟性を高め、膝の痛みを予防することができます。

 

壁に手をついて片足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばしましょう。

 

 

6.3 体重管理

 

体重が増加すると、膝への負担も増加します。

 

特に、肥満の方は、膝の痛みが発生しやすいため、適正体重を維持することが重要です。

 

バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。

 

 

6.4 正しい姿勢

 

日常生活における姿勢も、膝の痛みに大きく影響します。

 

猫背や反り腰などの悪い姿勢は、膝への負担を増大させるため、正しい姿勢を意識することが大切です。

 

立っている時や座っている時は、背筋を伸ばし、骨盤を立てるように意識しましょう。

 

 

6.5 適切な靴選び

靴の選び方も、膝の痛みの予防に繋がります。

 

クッション性の高い靴を選ぶことで、膝への衝撃を吸収し、負担を軽減することができます。

 

また、自分の足に合ったサイズの靴を選ぶことも重要です。

 

小さすぎる靴や大きすぎる靴は、足や膝に負担をかけるため、適切なサイズの靴を選びましょう。

 

 

6.6 冷え対策

 

膝は冷えに敏感な部位です。

 

冷えると血行が悪くなり、筋肉や靭帯が硬くなって痛みが出やすくなります。

 

特に冬場は、膝を冷やさないように注意しましょう。

 

温熱シートやサポーターを使用するのも効果的です。

 

予防策	具体的な方法
適切な運動	ウォーキング、水泳、サイクリングなど、膝への負担が少ない運動を選択
ストレッチ	太ももの外側、ふくらはぎなどのストレッチで柔軟性を高める
体重管理	適正体重を維持することで膝への負担を軽減
正しい姿勢	猫背や反り腰を避け、正しい姿勢を意識する
適切な靴選び	クッション性の高い、自分の足に合ったサイズの靴を選ぶ
冷え対策	温熱シートやサポーターを使用し、膝を冷やさないようにする

 

7. まとめ

 

膝の側面の痛みは、年齢や生活習慣によって様々な原因が考えられます。

 

10代～20代ではオスグッド・シュラッター病やランナー膝、30代～40代では変形性膝関節症の初期症状や鵞足炎、半月板損傷、50代～では変形性膝関節症やリウマチなどが代表的な原因です。

 

痛みを感じたら、自己判断せず、まずは整形外科を受診しましょう。

 

リウマチの疑いがある場合は、リウマチ科の受診も検討してください。

 

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この記事では、年齢別に考えられる原因や、自宅でできる簡単なケアをご紹介しました。

 

ストレッチやアイシング、テーピングは痛みを和らげる効果が期待できますが、あくまで一時的な対処法です。

 

根本的な解決には、医療機関での適切な診断と治療が不可欠です。

 

痛みが続く場合は、我慢せずに専門医に相談し、適切な治療を受けるようにしましょう。

 

早期発見、早期治療が大切です。

 

 

何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。

 

 

柔道整復師　武田和樹　監修