膝の痛みで正座ができない…その原因と自宅でできる３つの改善方法
膝の痛みで正座ができなくなると、日常生活に大きな支障が出てきますよね。
特に和式のトイレや冠婚葬祭の場面では、正座ができないことで不便を感じたり、周囲に気を遣ってしまうこともあるでしょう。
この記事では、膝の痛みで正座ができない原因を分かりやすく解説し、自宅でできる３つの改善方法を紹介します。
原因としては、加齢や肥満、運動不足といった生活習慣の影響のほか、変形性膝関節症、半月板損傷、靭帯損傷、鵞足炎、オスグッド・シュラッター病などの可能性が考えられます。
記事ではこれらの原因を詳しく説明し、ご自身の状態をセルフチェックできる項目もご用意しました。
そして、痛みの改善にはストレッチや筋力トレーニングが効果的です。
具体的に、太もも、ふくらはぎ、お尻のストレッチ方法と、スクワット、カーフレイズ、レッグレイズといった自宅で簡単にできる筋力トレーニングの方法を解説しています。
さらに、日常生活での注意点も紹介することで、痛みの再発防止や悪化を防ぐためのポイントも学ぶことができます。
この記事を読むことで、膝の痛みと正座ができないことへの理解を深め、適切なセルフケアを実践できるようになるでしょう。
ぜひ最後まで読んで、快適な日常生活を取り戻すための一歩を踏み出しましょう。
1. 膝の痛みで正座ができない原因
膝の痛みによって正座ができない場合、様々な原因が考えられます。
痛みの程度や症状の出方によって原因は異なり、適切な対処法も変わってきます。
ここでは、膝の痛みで正座ができない主な原因を詳しく解説します。
1.1 変形性膝関節症
変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減り、骨と骨が直接ぶつかることで炎症や痛みを引き起こす病気です。
加齢とともに発症しやすく、正座のような膝を深く曲げる動作で強い痛みを感じることが特徴です。
初期症状では、立ち上がりや歩き始めなどに痛みを感じることが多く、進行すると安静時にも痛みが続くようになります。
正座ができないだけでなく、膝の曲げ伸ばしが困難になることもあります。
膝の外側が痛い原因は？変形性膝関節症やランナー膝など考えられる病気と対処法 のブログへ
1.2 半月板損傷
半月板は大腿骨と脛骨の間にあるC型の軟骨で、膝関節にかかる衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。
スポーツや転倒などによって損傷することがあり、損傷の程度によっては鋭い痛みとともに膝の引っかかりや動きの制限が生じます。
半月板が損傷すると、正座はもちろん、膝の曲げ伸ばし全般が困難になる場合もあります。
1.3 靭帯損傷
膝関節には、前十字靭帯、後十字靭帯、内側側副靭帯、外側側副靭帯の4つの主要な靭帯があり、関節の安定性を保っています。
スポーツや事故などで膝を強くひねったり、打撲したりすることで靭帯が損傷することがあります。
損傷した靭帯の種類や程度によって症状は異なりますが、痛み、腫れ、不安定感などが生じ、正座が困難になることもあります。
特に前十字靭帯損傷では、膝に力が入らず、正座ができないだけでなく、歩行も困難になることがあります。
1.4 鵞足炎
鵞足とは、膝の内側にある縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの筋肉が付着する部分のことで、この部分に炎症が起こることを鵞足炎といいます。
ランニングやジャンプなど、膝に負担がかかる動作を繰り返すことで発症しやすく、膝の内側に痛みを感じ、正座が困難になることがあります。
鵞足炎は、オーバーユース（使い過ぎ）が原因となることが多く、適切な休養とケアが重要です。
【スポーツ後に膝の内側に痛みが出たら読んでください】鵞足炎の症状と治療法について のブログへ
1.5 オスグッド・シュラッター病
オスグッド・シュラッター病は、成長期の子供に多く見られる疾患で、膝のお皿の下にある脛骨粗面に炎症や痛みを生じます。
ジャンプやダッシュなど、膝に負担がかかるスポーツをすることで発症しやすく、膝の前面に痛みを感じ、正座が困難になることもあります。
成長痛の一種と考えられており、適切な休養とケアが重要です。
【サッカー、陸上、バレー、バスケで膝が痛い子供さん】オスグットシュラッター病の症状と治療法 のブログへ
1.6 その他(加齢、肥満、運動不足など)
上記以外にも、加齢による筋力低下や関節の老化、肥満による膝への負担増加、運動不足による柔軟性の低下なども、膝の痛みや正座の困難さを引き起こす要因となります。
また、関節リウマチなどの全身性の疾患が原因となる場合もあります。
| 原因 | 症状の特徴 | その他 |
|---|---|---|
| 加齢 | 徐々に進行する痛み、朝のこわばり | 軟骨のすり減り、筋力低下などが原因 |
| 肥満 | 体重増加に伴う痛み、階段昇降時の痛み | 膝関節への負担増加が原因 |
| 運動不足 | 関節の可動域制限、柔軟性の低下 | 筋力低下、関節の硬さが原因 |
| 関節リウマチ | 関節の腫れ、熱感、左右対称性の痛み | 自己免疫疾患が原因 |
これらの要因が複合的に作用して、膝の痛みや正座の困難さを引き起こす場合もあります。
自分で判断せず、症状が続く場合は専門機関への受診をおすすめします。
2. 膝の痛みのセルフチェック
ご自身の膝の状態を把握するために、以下の項目をチェックしてみましょう。
痛みの程度や症状の出方によって、適切な対処法が異なります。
セルフチェックを行うことで、ご自身の膝の状態をより深く理解し、適切な改善策を見つける第一歩となります。
2.1 正座の可否
正座ができるかどうかは、膝関節の柔軟性や痛みの有無を判断する上で重要な指標となります。
完全に正座ができない場合は、膝関節に何らかの問題が生じている可能性があります。
また、正座はできるものの痛みや違和感がある場合も、注意が必要です。
痛みの種類や程度にも注目しましょう。
例えば、鋭い痛み、鈍い痛み、 burning sensationのような焼けるような痛みなど、様々な痛みの種類があります。
これらの症状は、それぞれ異なる原因を示唆している可能性があります。
2.2 膝の曲げ伸ばし
椅子に座った状態で、膝をゆっくりと曲げ伸ばししてみましょう。
曲げる時、伸ばす時、どちらか一方、あるいは両方で痛みを感じる場合は、膝関節に問題がある可能性があります。
痛みの程度や、どの角度で痛みが出るかを把握しておきましょう。
また、クリック音や引っ掛かりがある場合も、関節内部の損傷が疑われます。
2.3 階段の上り下り
階段の上り下りでは、膝関節に大きな負担がかかります。
上りの時、下りの時、あるいは両方で痛みを感じる場合は、膝関節の機能低下が考えられます。
特に、下り階段で痛みが増強する場合は、膝関節の軟骨や靭帯に負担がかかっている可能性があります。
また、手すりにつかまらなければ上り下りが困難な場合も、深刻な状態かもしれません。
2.4 歩行時の痛み
平坦な場所を歩行する際に痛みを感じる場合は、日常的な動作にも支障が出ていることを意味します。
歩き始めに痛みを感じ、しばらく歩くと痛みが軽減する場合は、変形性膝関節症の初期症状である可能性があります。
逆に、歩き続けることで痛みが悪化する場合は、炎症や損傷が進行している可能性があります。
また、跛行（びっこ）などの歩行異常が現れている場合は、早急に専門家への相談が必要です。
2.5 膝の腫れや熱感
| 症状 | 詳細 | 可能性のある疾患 |
|---|---|---|
| 腫れ | 膝関節周囲が腫れている、左右の膝の大きさを比較して明らかに左右差がある | 関節炎、滑液包炎、靭帯損傷など |
| 熱感 | 膝に触れると熱く感じる、他の部位と比べて明らかに温度が高い | 炎症性疾患、感染症など |
| 赤み | 膝関節周囲が赤くなっている、炎症部に熱を伴う | 感染症、炎症性疾患など |
| 水が溜まる | 膝関節に水が溜まり、膨らんでいる、押すと凹む | 変形性膝関節症、関節炎など |
上記のような症状が見られる場合は、炎症が起きている可能性が高いです。
これらの症状に加えて、発熱や全身倦怠感がある場合は、感染症の疑いもあるため、注意が必要です。
自己判断せずに、速やかに専門機関を受診しましょう。
3. 自宅でできる３つの膝の痛み改善方法
膝の痛みを和らげるために、自宅でできる３つの改善方法をご紹介します。
無理のない範囲で行い、痛みが増す場合はすぐに中止してください。
3.1 ストレッチ
ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果が期待できます。
痛みを感じない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
毎日継続することで効果を実感しやすくなります。
3.1.1 太もものストレッチ
仰向けに寝て、片方の膝を曲げ、両手で抱えます。
ゆっくりと胸の方へ引き寄せ、太ももの前側に伸びを感じましょう。
反対側も同様に行います。
各15～30秒程度保持します。
3.1.2 ふくらはぎのストレッチ
壁に手をついて立ち、片足を後ろに伸ばします。
かかとを地面につけたまま、アキレス腱とふくらはぎの筋肉を伸ばします。
反対側も同様に行います。
各15～30秒程度保持します。
3.1.3 お尻のストレッチ
仰向けに寝て、片方の膝を曲げ、反対側の足首をその膝の上に乗せます。
曲げた膝を手で抱え、胸の方へ引き寄せます。
お尻の筋肉が伸びているのを感じましょう。
反対側も同様に行います。
各15～30秒程度保持します。
3.2 筋力トレーニング
筋力トレーニングは、膝関節を支える筋肉を強化し、安定性を高める効果があります。
正しいフォームで行うことが大切です。
痛みがある場合は、負荷を軽くするか、中止しましょう。
3.2.1 スクワット
足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにゆっくりと膝を曲げます。
太ももが床と平行になるまで曲げ、その後、元の姿勢に戻ります。
10回を1セットとして、2～3セット行います。
3.2.2 カーフレイズ
壁や椅子に軽く手をついて立ち、つま先立ちになります。
ゆっくりとかかとを上げ下げします。
15回を1セットとして、2～3セット行います。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、膝への負担を軽減できます。
3.2.3 レッグレイズ
仰向けに寝て、片方の足を伸ばし、もう片方の膝を軽く曲げます。
伸ばした足を床から15～20cm程度持ち上げ、数秒間キープします。
ゆっくりと足を下ろします。
10回を1セットとして、2～3セット行います。
左右交互に行います。
腹筋にも効くトレーニングです。
3.3 日常生活での注意点
日常生活での注意点に気を配ることで、膝への負担を軽減し、痛みの悪化を防ぐことができます。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 適切な体重管理 | 体重が増えると膝への負担が増加します。バランスの取れた食事と適度な運動で、適正体重を維持しましょう。 |
| 正しい姿勢を保つ | 猫背や反り腰は、膝への負担を増大させます。常に正しい姿勢を意識しましょう。 |
| 無理な動きを避ける | 急な方向転換や、重いものを持ち上げる際は、膝を痛めやすいです。動作はゆっくりと行い、無理な動きは避けましょう。 |
| 靴選び | クッション性の高い靴を選ぶことで、膝への衝撃を吸収し、負担を軽減できます。自分の足に合った靴を選びましょう。 |
| 冷え対策 | 膝を冷やすと、血行が悪くなり、痛みが悪化することがあります。特に冬場は、膝を温めるように心がけましょう。レッグウォーマーやカイロを活用するのも効果的です。 |
| 椅子やベッドの高さ | 椅子やベッドの高さが適切でないと、膝に負担がかかりやすくなります。椅子に座った際に、足の裏全体が床につく高さで、膝が90度くらいに曲がるのが理想的です。ベッドは寝返りがしやすい高さに調整しましょう。 |
これらの改善策を試しても痛みが改善しない、または悪化する場合は、速やかに専門家へ相談しましょう。
自己判断で治療を遅らせると、症状が悪化してしまう可能性があります。
4. 病院に行く目安
膝の痛みは自然に治ることもありますが、放置すると悪化する場合もあります。
自己判断せずに、適切なタイミングで医療機関を受診することが大切です。
以下のような症状がある場合は、速やかに病院を受診しましょう。
4.1 痛みが強い場合
安静にしていてもズキズキと痛む、痛みのために夜眠れない、日常生活に大きな支障が出るほどの痛みがある場合は、すぐに病院を受診しましょう。
痛みが強い場合は、炎症がひどくなっていたり、重篤な損傷の可能性があります。
4.2 膝の腫れがひかない場合
数日経っても膝の腫れが引かない場合は、炎症が慢性化している、または関節内に水が溜まっている可能性があります。
適切な処置を受けるために、早めに病院を受診しましょう。
4.3 日常生活に支障が出る場合
歩くのが困難、階段の上り下りがつらい、正座が全くできないなど、日常生活に支障が出るほどの痛みがある場合は、早めに病院を受診しましょう。
日常生活動作の改善に向けた適切なアドバイスや治療を受けることができます。
4.4 改善が見られない場合
自宅でのケアを2週間以上続けても痛みが改善しない場合は、医療機関を受診しましょう。
自己流のケアでは対応できない原因が隠れている可能性があります。
専門家の適切な診断と治療が必要です。
4.5 症状の目安と受診のタイミング
| 症状 | 受診のタイミング |
|---|---|
| 急な激痛、膝を動かせない | すぐに受診 |
| 強い痛み、腫れ、熱感 | できるだけ早く受診 |
| 慢性的な痛み、違和感 | 数日以内に受診 |
| 階段の上り下り、歩行時の痛み | 1週間以内に受診 |
| 正座ができない、膝の曲げ伸ばしがつらい | 2週間以内に受診 |
| 自宅ケアで改善しない | 2週間以上経過したら受診 |
上記はあくまでも目安です。
少しでも不安を感じたら、早めに医療機関を受診し、専門家の意見を聞くことが大切です。
早期発見、早期治療によって、症状の悪化を防ぎ、より早く回復できる可能性が高まります。
5. まとめ
この記事では、膝の痛みで正座ができない原因と、自宅でできる3つの改善策をご紹介しました。
原因としては、変形性膝関節症や半月板損傷、靭帯損傷、鵞足炎、オスグッド・シュラッター病など、さまざまな疾患が考えられます。
また、加齢や肥満、運動不足なども痛みの原因となることがあります。
膝の痛みの改善策として、ストレッチ、筋力トレーニング、日常生活での注意点を紹介しました。
ストレッチは、太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉を伸ばすことで、膝への負担を軽減する効果が期待できます。
筋力トレーニングは、スクワットやカーフレイズなど、膝周りの筋肉を鍛えることで、膝関節を安定させる効果があります。
日常生活では、適切な体重管理や正しい姿勢を保つこと、無理な動きを避けること、適切な靴を選ぶことが大切です。
自宅でのケアで改善が見られない場合や、痛みが強い場合、膝の腫れがひかない場合、日常生活に支障が出る場合は、整形外科などの医療機関を受診しましょう。
自己判断で放置すると症状が悪化することがありますので、早期の診断と適切な治療を受けることが重要です。
何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。
柔道整復師 武田和樹 監修