膝の痛みでランニングを諦めないで！原因特定から予防＆改善方法まで完全ガイド
膝の痛みでランニングを諦めないで！原因特定から予防＆改善方法まで完全ガイド
ランニング中の膝の痛み、もう我慢しないでください。
せっかくのランニング習慣も、膝の痛みで続けられないのは辛いですよね。
この記事では、ランニングで起こる膝の痛みの原因を徹底的に解説し、その種類や症状、さらに効果的な対処法や予防策まで、完全ガイドとしてお届けします。
腸脛靭帯炎、ランナー膝、鵞足炎、変形性膝関節症など、具体的な痛みの種類を解説し、それぞれに合った対策方法を学ぶことができます。
また、間違ったランニングフォームやシューズの選び方、オーバーユースなど、痛みの原因を特定し、再発を防ぐための具体的な方法もご紹介します。
さらに、自宅でできるセルフチェック方法や、RICE処置などの応急処置、専門機関への受診についても詳しく解説。
ストレッチや筋力トレーニング、ウォーミングアップ、クールダウンなど、具体的なトレーニング方法も紹介することで、痛みを予防し、改善するための実践的な知識が身につきます。
この記事を読めば、膝の痛みを克服し、快適なランニングライフを送るための具体的な方法が分かります。
さあ、一緒に痛みのないランニングを目指しましょう。
1. ランニング中の膝の痛み、その原因を探る
ランニングは手軽に始められる人気の運動ですが、膝の痛みを抱えるランナーも少なくありません。
痛みを我慢して走り続けると症状が悪化し、ランニングの継続が困難になる可能性もあります。
膝の痛みを予防・改善するためには、まずその原因を理解することが重要です。
1.1 ランニングで起こる膝の痛みの種類
ランニングによって引き起こされる膝の痛みには、いくつかの種類があります。
痛みの部位や症状によって原因が異なるため、それぞれの特徴を把握しておきましょう。
1.1.1 腸脛靭帯炎
腸脛靭帯炎は、膝の外側に痛みを感じる症状です。
腸脛靭帯は大腿骨外側から膝の外側にかけて伸びる靭帯で、ランニング中の摩擦や繰り返しの動作によって炎症を起こします。
マラソンランナーに多く見られ、特に長距離走の後半に痛みが増す傾向があります。
膝の外側が痛い原因は？変形性膝関節症やランナー膝など考えられる病気と対処法 ブログへ
1.1.2 ランナー膝（膝蓋大腿疼痛症候群）
ランナー膝は、膝のお皿（膝蓋骨）の周辺に痛みを感じる症状です。
膝蓋骨と大腿骨の接触部分の軟骨がすり減ったり、炎症を起こしたりすることで発生します。
坂道や階段の上り下り、ランニング中だけでなく椅子から立ち上がる際などにも痛みを感じることがあります。
1.1.3 鵞足炎
鵞足炎は、膝の内側に痛みを感じる症状です。
鵞足とは、膝の内側にある縫工筋、薄筋、半腱様筋の3つの筋肉が付着する部分のことで、ランニング中の繰り返しの動作によって炎症を起こします。
特に下り坂を走った後や、長時間のランニング後に痛みが増すことがあります。
【スポーツ後に膝の内側に痛みが出たら読んでください】鶩足炎の症状と治療法について ブログへ
1.1.4 変形性膝関節症
変形性膝関節症は、加齢や肥満、過去のケガなどが原因で膝関節の軟骨がすり減り、炎症や痛みを引き起こす病気です。
初期段階では運動時に痛みを感じ、進行すると安静時にも痛みが続くようになります。
ランニングによって症状が悪化することもあります。
【その足の痛み、もしかしたら膝が悪いかも？】変形性膝関節症の症状と治療法 についてのブログへ
1.2 膝の痛みの原因となるランニングフォーム
間違ったランニングフォームは、膝に過剰な負担をかけ、痛みを引き起こす原因となります。
以下のようなフォームに心当たりがないか確認してみましょう。
1.2.1 ストライドが大きすぎる
ストライドが大きすぎると、着地時に膝が伸びきった状態になり、衝撃を吸収しにくくなります。
結果として膝関節に大きな負担がかかり、痛みを引き起こす原因となります。
1.2.2 着地時に膝が内側に入っている
着地時に膝が内側に入ってしまうと、膝関節にねじれの力が加わり、痛みや炎症を引き起こしやすくなります。
これは過回内と呼ばれ、特に女性に多く見られる傾向があります。扁平足や回内足などの足の形状も関係している場合があります。
1.2.3 ヒールストライク走法
かかとから着地するヒールストライク走法は、着地時の衝撃が大きく、膝に負担がかかりやすいとされています。
フォアフットやミッドフット着地と比較して、膝への負担が大きいため、痛みを引き起こす原因となることがあります。
1.3 その他、膝の痛みの原因
ランニングフォーム以外にも、膝の痛みの原因となる要素はいくつかあります。
| 原因 | 詳細 |
|---|---|
| オーバーユース（使いすぎ） | 練習量や距離、強度を急に増やすと、膝への負担が大きくなり、痛みを引き起こすことがあります。適切な休息とトレーニング計画が重要です。 |
| シューズの不適合 | 自分の足に合っていないシューズを履いていると、足や膝に負担がかかり、痛みやケガの原因となることがあります。適切なランニングシューズを選びましょう。クッション性やサポート性、足の形状に合ったものを選ぶことが重要です。 |
| 筋肉の柔軟性不足 | ハムストリングスや大腿四頭筋、ふくらはぎなどの筋肉が硬いと、膝関節の動きが制限され、負担がかかりやすくなるため、ストレッチで柔軟性を高めることが重要です。 |
| 筋力不足 | 大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋などの筋力が不足していると、膝関節を安定させることが難しくなり、痛みを引き起こす原因になります。筋力トレーニングで膝周りの筋肉を強化しましょう。 |
2. 膝の痛みのセルフチェック方法
ランニングによる膝の痛みは、原因によって対処法が異なります。
自己判断で間違った対処をしてしまうと、症状を悪化させる可能性があります。
まずはセルフチェックを行い、痛みの特徴を把握しましょう。
セルフチェックで得られた情報は、医療機関を受診する際にも役立ちます。
2.1 痛みの種類と場所をチェック
まずは、どのような痛みかを把握することが重要です。
| 痛みの種類 | 考えられる原因 |
|---|---|
| 鋭い痛み | 靭帯損傷、半月板損傷などの可能性 |
| 鈍い痛み | 腸脛靭帯炎、ランナー膝、鵞足炎などの可能性 |
| ズキズキする痛み | 炎症が起きている可能性 |
| 熱感がある | 炎症が起きている可能性 |
| 膝に水が溜まっている | 関節炎、滑液包炎などの可能性 |
| クリック音、ポキポキ音 | 軟骨の損傷、半月板損傷などの可能性 |
次に、痛む場所を確認しましょう。
膝のどの部分が痛むかによって、原因を絞り込むことができます。
| 痛む場所 | 考えられる原因 |
|---|---|
| 膝の外側 | 腸脛靭帯炎の可能性 |
| 膝の前側 | ランナー膝の可能性 |
| 膝の内側 | 鵞足炎、内側側副靭帯損傷の可能性 |
| 膝の裏側 | ベーカー嚢胞、膝窩筋腱炎などの可能性 |
また、いつ痛むのかも重要な情報です。
ランニング中だけ痛むのか、日常生活でも痛むのか、朝起きた時が最も痛むのかなど、痛むタイミングを記録しておきましょう。
| 痛むタイミング | 考えられる原因 |
|---|---|
| ランニング開始直後 | ウォーミングアップ不足の可能性 |
| ランニング中ずっと | フォームの問題、シューズの不適合などの可能性 |
| ランニング後 | オーバーユース、クールダウン不足などの可能性 |
| 階段の上り下り | 変形性膝関節症などの可能性 |
| 長時間の座位の後 | 膝関節の柔軟性不足の可能性 |
2.2 ランニングフォームをチェック
ランニングフォームの自己チェックは難しいため、可能であればスマートフォンなどで動画を撮影し、客観的に確認することをおすすめします。
鏡の前でフォームを確認する方法もありますが、実際に走っている時のフォームとは異なる場合があります。
動画を撮影する際は、正面、側面、後方からの３方向で撮影すると、より詳細な分析が可能です。
専門家に見てもらうのが理想的です。
以下のようなポイントに注意してチェックしてみましょう。
2.2.1 ストライドの大きさ
ストライドが大きすぎると、着地の衝撃が大きくなり、膝に負担がかかります。
適切なストライドを意識しましょう。
2.2.2 着地時の膝の向き
着地時に膝が内側に入ってしまうと、膝関節にねじれの力が加わり、痛みを引き起こす可能性があります。
膝がまっすぐ前を向くように意識しましょう。
2.2.3 着地方法
かかとから着地するヒールストライクは、膝への負担が大きいため、ミッドフットまたはフォアフットでの着地を意識しましょう。
足の裏全体、もしくは拇指球あたりで着地するように心がけましょう。
2.2.4 体幹の安定性
体幹が安定していないと、ランニングフォームが崩れやすく、膝への負担が増加します。
体幹を意識して、安定したフォームを維持しましょう。
これらのセルフチェックで得られた情報は、医療機関を受診する際にも役立ちます。
自己判断で治療を行うのではなく、必ず専門家の指示に従いましょう。
3. 膝の痛みに効果的な対処法
ランニング中の膝の痛みは、適切な対処法によって悪化を防ぎ、早期回復を促すことができます。
痛みの程度や種類によって適切な対処は異なりますので、セルフケアだけでなく専門家のアドバイスも参考にしましょう。
3.1 応急処置：RICE処置
ランニング中に膝に痛みを感じたら、まずは運動を中止し、RICE処置を施しましょう。
RICE処置は、急性期のケガに対して広く推奨されている応急処置です。
| RICE | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| R（Rest：安静） | 患部を動かさず、安静にする | 炎症の拡大を防ぐ |
| I（Ice：冷却） | 氷水を入れた袋などをタオルで包み、患部に15～20分程度冷やす。これを数時間おきに繰り返す。 | 痛みや腫れを抑える |
| C（Compression：圧迫） | 弾性包帯などで患部を適度に圧迫する | 内出血や腫れを抑える |
| E（Elevation：挙上） | 患部を心臓より高い位置に上げる | 血液の循環を良くし、腫れや痛みを軽減する |
RICE処置はあくまで応急処置です。
痛みや腫れが続く場合は、自己判断せずに医療機関を受診しましょう。
3.2 痛みが引かない場合の医療機関の受診
RICE処置後も痛みが続く場合、あるいは痛みが強い場合は、医療機関を受診することが重要です。
適切な診断と治療を受けることで、早期回復につながります。
3.2.1 整形外科
整形外科では、レントゲン検査やMRI検査などを行い、膝の痛みの原因を詳しく診断します。
骨折や靭帯損傷などの可能性がある場合、整形外科を受診しましょう。
リハビリテーション科を併設している整形外科であれば、より専門的なリハビリを受けることができます。
3.2.2 スポーツクリニック
スポーツクリニックは、スポーツによるケガや障害の治療に特化した医療機関です。
ランニングによる膝の痛みについても、専門的な知識と経験を持つ医師が診断・治療を行います。
スポーツに復帰するためのリハビリテーション指導も受けることができます。
3.2.3 整骨院、接骨院、鍼灸院
整骨院、接骨院や鍼灸院では、マッサージや電気治療、鍼灸治療などによって、痛みの緩和や機能回復を図ります。
健康保険が適用される場合もあるので、事前に確認しておきましょう。
ただし、整骨院、接骨院や鍼灸院ではレントゲン検査やMRI検査などができないため、必要に応じて整形外科やスポーツクリニックと連携して治療を進める場合があります。
それぞれの医療機関の特徴を理解し、自分の症状に合った適切な機関を選びましょう。
4. ランニング中の膝の痛みを予防するための対策
ランニングは手軽に始められる全身運動ですが、膝の痛みはランナーにとって悩みの種。
適切な対策を講じることで、痛みを未然に防ぎ、快適なランニングライフを送りましょう。
4.1 正しいランニングフォームを身につける
間違ったランニングフォームは膝への負担を増大させ、痛みの原因となります。
理想的なフォームは、上半身をリラックスさせ、骨盤を立て、地面を軽く蹴るように走ることです。
以下のポイントを意識しましょう。
- 視線は前方に向ける
- 腕は軽く曲げ、肘を後ろに引く
- 歩幅は小さく、ピッチを上げる
- 着地は足裏全体、もしくはミッドフットで行う
専門家によるフォームチェックやランニング教室への参加もおすすめです。
動画撮影を行い、客観的に自分のフォームを確認することも効果的です。
4.2 適切なウォーミングアップとクールダウン
ウォーミングアップとクールダウンは、怪我の予防だけでなく、パフォーマンス向上にも繋がります。
ランニング前後の時間を確保し、丁寧に行いましょう。
4.2.1 ウォーミングアップの重要性
ウォーミングアップは、体温を上げ、筋肉や関節の柔軟性を高めることで、怪我のリスクを軽減します。
軽いジョギングや動的ストレッチを取り入れましょう。
動的ストレッチは、ラジオ体操のような、体を動かしながら行うストレッチです。
4.2.2 クールダウンの重要性
クールダウンは、心拍数を徐々に落ち着かせ、疲労物質の蓄積を防ぎます。
軽いジョギングや静的ストレッチを行いましょう。
静的ストレッチは、一つの姿勢を維持するストレッチで、筋肉の緊張を和らげます。
4.3 ストレッチで柔軟性を高める
柔軟性は、怪我の予防だけでなく、ランニングパフォーマンスの向上にも重要です。
ランニング前後には、入念にストレッチを行いましょう。
4.3.1 ランニング前のストレッチ
ランニング前のストレッチは、動的ストレッチがおすすめです。
股関節、膝関節、足首周りの筋肉を中心に、大きく動かすことを意識しましょう。
例えば、レッグスイング、カーフレイズ、もも上げなどが効果的です。
4.3.2 ランニング後のストレッチ
ランニング後のストレッチは、静的ストレッチがおすすめです。
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腸脛靭帯などを中心に、じっくりと伸ばしましょう。
各部位20～30秒程度、時間をかけて行うことが大切です。
4.4 筋力トレーニングで膝をサポート
膝関節を支える筋肉を鍛えることで、膝への負担を軽減し、安定性を高めることができます。
| トレーニング | 効果 | ポイント |
|---|---|---|
| スクワット | 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋の強化 | 膝がつま先より前に出ないように注意し、正しいフォームで行う |
| ランジ | 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋の強化、バランス能力向上 | 上半身を upright に保ち、着地した足の膝がつま先より前に出ないように注意する |
| カーフレイズ | ふくらはぎの強化 | 段差を利用すると効果的 |
| プランク | 体幹強化 | 体幹を一直線に保つことを意識する |
これらのトレーニングは、週2～3回程度行うのがおすすめです。
自重で行うだけでなく、ダンベルやチューブなどの器具を用いて負荷を調整することもできます。
5. 膝の痛みを改善するためのトレーニング方法
膝の痛みを改善するためには、痛みが出ている部分に負担をかけずに筋力アップや柔軟性を高めるトレーニングが効果的です。
ここでは、ランニング以外の運動やバランスボールを使ったトレーニングなど、様々な方法をご紹介します。
5.1 ランニング以外の運動で筋力アップ
ランニングは膝への負担が大きいため、痛みが強い時期は他の運動で筋力アップを目指しましょう。
低負荷で膝に優しい運動を選ぶことがポイントです。
5.1.1 水中ウォーキング
水中では浮力によって膝への負担が軽減されるため、膝の痛みがある方でも比較的安全に行えます。
水の抵抗を利用することで、効率的に筋力アップも期待できます。
水深や歩く速度を調整することで、負荷をコントロールできます。
5.1.2 サイクリング
サイクリングも膝への負担が少ない運動です。
ペダルを漕ぐ動作は、太ももの筋肉を強化し、膝関節の安定性を高めます。
サドルの高さを適切に調整することで、膝への負担をさらに軽減できます。
ロードバイク、クロスバイク、エアロバイクなど、自分に合ったタイプを選びましょう。
5.1.3 スイミング
水中での運動は浮力により関節への負担が少ないため、膝の痛みがある方にもおすすめです。
クロールや背泳ぎなど、様々な泳ぎ方で全身運動ができます。
特に平泳ぎは脚の筋肉をバランス良く鍛えるのに効果的です。
5.2 バランスボールを使ったトレーニング
バランスボールを使ったトレーニングは、体幹を強化し、バランス感覚を養うのに役立ちます。
不安定なボールの上でバランスを取ることで、膝関節周辺の筋肉も強化され、膝の安定性が向上します。
| トレーニング名 | 効果 | 方法 |
|---|---|---|
| バランスボールスクワット | 太ももやお尻の筋肉強化 | バランスボールを壁と背中の間に挟み、スクワットを行う |
| バランスボールレッグカール | ハムストリングス強化 | 仰向けになり、踵をバランスボールに乗せて膝を曲げ伸ばしする |
| バランスボールプランク | 体幹強化 | 肘をバランスボールに乗せてプランクの姿勢を維持する |
5.3 テーピングやサポーターの活用
テーピングやサポーターは、膝関節をサポートし、痛みを軽減する効果が期待できます。
痛みが強い時や、運動時に不安がある場合は使用を検討しましょう。
様々な種類があるので、症状や目的に合わせて適切なものを選びましょう。
ドラッグストアやスポーツ用品店などで購入できます。
専門家に相談しながら使用するのがおすすめです。
これらのトレーニングは、膝の痛みの改善に効果的ですが、痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理をしないようにしましょう。
また、専門家の指導を受けることで、より効果的なトレーニング方法や適切な負荷を知ることができます。
自分の身体の状態に合わせて、適切なトレーニングを行い、膝の痛みを改善しましょう。
6. おすすめのシューズとインソールの選び方
膝の痛みを予防・改善するためには、足への負担を軽減し、正しいランニングフォームをサポートしてくれるシューズとインソール選びが重要です。
自分に合った適切なものを選ぶことで、快適なランニングライフを送ることができます。
6.1 ランニングシューズの選び方
ランニングシューズは、クッション性、安定性、フィット感など、様々な要素を考慮して選ぶ必要があります。
価格だけで選ぶのではなく、自分の足の特徴やランニングスタイルに合ったシューズを選びましょう。
6.1.1 自分の足型を知る
まずは自分の足型を知ることが大切です。
大きく分けて、オーバープロネーション、ニュートラル、サピネーションの3つのタイプがあります。
専門店で足型測定をしてもらうのがおすすめです。
湿らせた足を紙の上に乗せて足跡を見る方法でも、ある程度の判断ができます。
| 足型 | 特徴 | おすすめのシューズ |
|---|---|---|
| オーバープロネーション（過回内） | 足の内側への倒れ込みが大きい | 安定性の高いシューズ（モーションコントロールシューズ、スタビリティシューズ） |
| ニュートラル（正常回内） | バランス良く着地できる | クッション性を重視したニュートラルシューズ |
| サピネーション（回外） | 足の外側への倒れ込みが大きい | クッション性が高く、柔軟性のあるシューズ |
6.1.2 クッション性
クッション性は、着地時の衝撃を吸収し、膝への負担を軽減する上で重要な要素です。
代表的なクッション素材には、アシックスのGEL、ミズノのウエーブ、ナイキのエアなどがあります。
それぞれのメーカーで特徴が異なるため、実際に履いてみて自分の足に合うものを選びましょう。
6.1.3 安定性
安定性は、足が過度に内側や外側に倒れ込むのを防ぎ、怪我のリスクを軽減します。
オーバープロネーションの方は特に、安定性を重視したシューズを選ぶことが重要です。
シューズのミッドソール部分に補強材が入っているものがおすすめです。
6.1.4 フィット感
フィット感は、快適なランニングのために欠かせない要素です。
つま先部分に1cm程度の余裕があり、足全体がシューズにフィットしているか確認しましょう。
幅広・甲高の方は、ワイドモデルを選ぶと良いでしょう。
6.1.5 その他
ランニングの頻度や距離、走る場所なども考慮してシューズを選びましょう。
トレイルランニングをする場合は、グリップ力の高いトレイルランニングシューズを選ぶ必要があります。
おすすめのランニングシューズブランドとしては、アシックス、ミズノ、ナイキ、アディダス、ニューバランスなどが挙げられます。
それぞれのブランドで特徴が異なるため、実際に店舗で試着して自分に合ったシューズを選びましょう。
6.2 インソールの選び方
インソールは、シューズの機能を補完し、より快適なランニングをサポートするアイテムです。
足裏のアーチをサポートすることで、膝への負担を軽減する効果も期待できます。
6.2.1 インソールの種類
インソールには、既製品とオーダーメイドがあります。
既製品は手軽に購入できますが、オーダーメイドは自分の足型に合わせて作られるため、より高いフィット感が得られます。
6.2.2 アーチサポート
インソールの重要な機能の一つにアーチサポートがあります。
扁平足やハイアーチなど、足アーチの状態に合わせて適切なサポート力のあるインソールを選びましょう。
| 足アーチの状態 | おすすめのインソール |
|---|---|
| 扁平足（ローアーチ） | アーチサポートがしっかりしているインソール |
| ハイアーチ | クッション性を重視したインソール |
6.2.3 素材
インソールの素材は、クッション性、通気性、耐久性などに影響します。
EVA、ウレタン、ゲルなど、様々な素材があります。
自分の足に合う素材を選びましょう。
6.2.4 サイズ
インソールは、自分のシューズのサイズに合ったものを選びましょう。
大きすぎるとシューズの中でズレてしまい、小さすぎると効果が得られません。
おすすめのインソールブランドとしては、シダス、スーパーフィート、ソルボなどが挙げられます。
これらのブランドは、様々なタイプのインソールを展開しているので、自分の足の状態や目的に合わせて最適なものを選ぶことができます。
ランニングシューズとインソールは、快適なランニングライフを送る上で重要なアイテムです。
自分の足の特徴やランニングスタイルに合わせて、適切なものを選びましょう。
専門店で相談しながら選ぶのがおすすめです。
7. まとめ
ランニング中の膝の痛みは、多くのランナーにとって悩みの種です。
この記事では、腸脛靭帯炎、ランナー膝、鵞足炎、変形性膝関節症といった代表的な痛みの種類や、ストライド、着地、ヒールストライクといったフォームの問題、オーバーユース、シューズの不適合、柔軟性・筋力不足など、様々な原因を解説しました。
セルフチェックの方法やRICE処置などの応急処置、整形外科、スポーツクリニック、整骨院といった医療機関の受診についても触れました。
予防策としては、正しいランニングフォームの習得、適切なウォーミングアップとクールダウン、ストレッチによる柔軟性向上、スクワットやランジなどの筋力トレーニングが重要です。
また、痛み改善には水中ウォーキングやサイクリング、バランスボールトレーニング、テーピング・サポーターの活用も有効です。
自分に合ったランニングシューズとインソールの選び方も重要です。
これらの対策を参考に、膝の痛みを予防・改善し、快適なランニングライフを送りましょう。
柔道整復師 武田 和樹 監修