膝の痛み、場所によって原因が違う！徹底解説と効果的な対処法
膝の痛み、場所によって原因が違う！徹底解説と効果的な対処法
「膝が痛いけど、これって大丈夫なの？」
「病院に行った方がいいのかな？」
と不安を抱えていませんか？
このページを読めば、膝の痛みの原因を場所別に特定し、適切な対処法を見つけることができます。
膝の痛みは、発生する場所によって原因が異なり、それぞれ適切な対処が必要です。
例えば、膝の前側の痛みはお皿の軟骨の炎症や、太ももの筋肉の緊張が原因である一方、膝の内側の痛みは変形性膝関節症や鵞足炎などが考えられます。
この記事では、膝の前面、内側、外側、そして裏側の痛みについて、それぞれ考えられる原因を分かりやすく解説。
さらに、応急処置や自宅でできるケア、医療機関での治療法まで、具体的な対処法を網羅的にご紹介します。
また、痛みが再発しないための予防法も紹介しているので、健康な膝を維持したい方にも役立つ情報が満載です。
この記事を通して、膝の痛みへの不安を解消し、適切なケアを実践するための知識を身につけてください。
1. 膝の痛みの場所を特定する
膝の痛みは、その痛む場所によって原因が大きく異なります。
まずはご自身の痛む場所を正確に把握することが、適切な対処法を見つける第一歩です。
痛みの場所を特定するために、以下の項目を参考にしてください。
1.1 膝の前面の痛み
膝のお皿やその周辺に痛みを感じる場合は、様々な原因が考えられます。
スポーツによる怪我や加齢による変形などが代表的な例です。
1.1.1 お皿周辺の痛み
お皿の周囲全体に痛みがある場合は、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）やランナー膝（腸脛靭帯炎）などが疑われます。
特にジャンプやランニングなどの繰り返しの動作で悪化しやすい痛みです。
また、お皿の内側や外側に痛みがある場合は、変形性膝関節症の初期症状である可能性もあります。
加齢とともに軟骨がすり減り、炎症を起こすことで痛みを生じます。
1.1.2 お皿の下の痛み
お皿の下に痛みがある場合は、オスグッド・シュラッター病の可能性があります。
これは成長期の子供に多く見られる疾患で、運動による膝への負担が原因で発症します。
また、膝蓋軟骨軟化症も考えられます。これはお皿の裏側の軟骨が損傷することで痛みを生じる疾患です。
【サッカー、陸上、バレー、バスケで膝が痛い子供さん】オスグットシュラッター病の症状と治療法 のブログへ
1.2 膝の内側の痛み
膝の内側に痛みを感じる場合は、変形性膝関節症、鵞足炎、内側側副靭帯損傷などが考えられます。
変形性膝関節症は、加齢や肥満などが原因で軟骨がすり減り、炎症を起こすことで痛みを生じます。
鵞足炎は、膝の内側にある腱の付着部に炎症が生じることで痛みを生じます。
内側側副靭帯損傷は、スポーツなどでの接触や転倒などによって靭帯が損傷することで痛みを生じます。
【スポーツ後に膝の内側に痛みが出たら読んでください】鶩足炎の症状と治療法について ブログへ
1.3 膝の外側の痛み
膝の外側に痛みを感じる場合は、腸脛靭帯炎（ランナー膝）、外側側副靭帯損傷、外側半月板損傷などが考えられます。
腸脛靭帯炎は、ランニングやジャンプなどの繰り返しの動作によって腸脛靭帯が大腿骨外側上顆と摩擦を起こし、炎症が生じることで痛みを生じます。
外側側副靭帯損傷は、スポーツなどでの接触や転倒などによって靭帯が損傷することで痛みを生じます。
外側半月板損傷は、急激な方向転換やジャンプの着地などで半月板が損傷することで痛みを生じます。
1.4 膝の裏側の痛み
膝の裏側に痛みを感じる場合は、ベーカー嚢胞、後十字靭帯損傷、ハムストリングの肉離れなどが考えられます。
ベーカー嚢胞は、膝関節に関連する滑液包が腫れて嚢胞を形成することで痛みを生じます。
後十字靭帯損傷は、交通事故やスポーツなどでの強い衝撃によって靭帯が損傷することで痛みを生じます。
ハムストリングの肉離れは、急激なダッシュやストップ動作などでハムストリングが損傷することで痛みを生じます。
| 痛みの場所 | 考えられる原因 |
|---|---|
| 膝のお皿周辺 | 膝蓋腱炎、ランナー膝、変形性膝関節症 |
| 膝のお皿の下 | オスグッド・シュラッター病、膝蓋軟骨軟化症 |
| 膝の内側 | 変形性膝関節症、鵞足炎、内側側副靭帯損傷 |
| 膝の外側 | 腸脛靭帯炎、外側側副靭帯損傷、外側半月板損傷 |
| 膝の裏側 | ベーカー嚢胞、後十字靭帯損傷、ハムストリングの肉離れ |
上記はあくまで一般的な例であり、自己判断は危険です。
痛みが続く場合は、医療機関を受診し、専門医の診断を受けるようにしましょう。
2. 膝の痛み 場所ごとの原因を解説
膝の痛みは、その場所によって原因が大きく異なります。
痛みの場所を正しく特定し、原因を理解することで、適切な対処法を選択することができます。
2.1 膝の前面の痛みの原因
膝の前面の痛みは、スポーツ活動や日常生活での動作によって発生することが多く、特に若い世代に多く見られます。
2.1.1 お皿周辺の痛みの原因
お皿周辺の痛みは、膝蓋大腿関節症候群（ランナー膝）、膝蓋軟骨軟化症、ジャンパー膝（膝蓋腱炎）などが原因として考えられます。
膝蓋大腿関節症候群は、お皿と大腿骨の接触部分の軟骨がすり減ったり、炎症を起こしたりすることで痛みを生じます。
ランニングやジャンプ動作を繰り返すことで発症しやすいため、「ランナー膝」とも呼ばれます。
大腿四頭筋の柔軟性低下や、X脚、O脚などのアライメント異常も原因の一つです。
膝蓋軟骨軟化症は、お皿の裏側の軟骨が変性することで痛みを生じます。
スポーツ活動だけでなく、加齢や外傷なども原因となります。
ジャンパー膝は、ジャンプ動作やダッシュなどで膝蓋腱に繰り返し負荷がかかることで炎症を起こし、痛みが生じます。
バスケットボールやバレーボールなどのジャンプ動作が多いスポーツでよく見られます。
2.1.2 お皿の下の痛みの原因
お皿の下の痛みは、オスグッド・シュラッター病、脂肪体炎などが原因として考えられます。
オスグッド・シュラッター病は、成長期の子供に多く見られる疾患で、脛骨粗面に痛みを生じます。
スポーツ活動による脛骨粗面への牽引力が原因と考えられています。
脂肪体炎は、膝関節内にある脂肪体に炎症が生じることで痛みを生じます。
外傷や使い過ぎが原因となることがあります。
2.2 膝の内側の痛みの原因
膝の内側の痛みは、変形性膝関節症、内側側副靱帯損傷、鵞足炎、半月板損傷などが原因として考えられます。
加齢とともに増加する傾向があります。
変形性膝関節症は、加齢や肥満、遺伝などが原因で関節軟骨がすり減り、炎症や痛みを生じる病気です。
内側の軟骨がすり減りやすい傾向があり、内側に痛みが出やすいです。
内側側副靱帯損傷は、膝関節の内側にある靱帯が損傷することで痛みを生じます。
コンタクトスポーツなどで膝に強い外力が加わった際に起こりやすいです。
鵞足炎は、膝の内側下部に付着する縫工筋、薄筋、半腱様筋の腱の付着部で炎症が起こり痛みを生じます。
ランニングなどで過度な負担がかかることで発症しやすくなります。
半月板損傷は大腿骨と脛骨の間にある半月板が損傷することで痛みを生じます。
スポーツ活動や急激な動作、加齢などが原因となります。
内側の半月板が損傷すると、膝の内側に痛みを生じます。
2.3 膝の外側の痛みの原因
膝の外側の痛みは、腸脛靱帯炎（ランナー膝）、外側側副靱帯損傷、外側半月板損傷などが考えられます。
ランニングをする人に多く見られます。
腸脛靱帯炎は大腿の外側から膝の外側にかけて走る腸脛靱帯が、大腿骨外側上顆と摩擦を起こし炎症を起こすことで痛みを生じます。
ランニングや自転車など、膝の屈伸を繰り返すスポーツで多く見られます。
外側側副靱帯損傷は、膝関節の外側にある靱帯が損傷することで痛みを生じます。
膝の内側に強い外力が加わった際に起こりやすいです。
外側半月板損傷は大腿骨と脛骨の間にある半月板が損傷することで痛みを生じます。
スポーツ活動や急激な動作、加齢などが原因となります。
外側の半月板が損傷すると、膝の外側に痛みを生じます。
2.4 膝の裏側の痛みの原因
膝の裏側の痛みは、ベーカー嚢胞、後十字靱帯損傷、ハムストリングスの肉離れなどが考えられます。
ベーカー嚢胞は、膝関節の裏側にできる滑液包が腫れて痛みを生じます。
変形性膝関節症や半月板損傷などの他の膝関節疾患に伴って発生することが多いです。
後十字靱帯損傷は、膝関節の後方にある靱帯が損傷することで痛みを生じます。
交通事故やスポーツ外傷などで、脛骨前面に強い外力が加わった際に起こりやすいです。
ハムストリングスの肉離れは大腿裏側の筋肉であるハムストリングスが損傷することで痛みを生じます。
急なダッシュやストップ動作などで起こりやすいです。
| 痛みの場所 | 考えられる原因 |
|---|---|
| 膝の前 | 膝蓋大腿関節症候群、膝蓋軟骨軟化症、ジャンパー膝、オスグッド・シュラッター病、脂肪体炎など |
| 膝の内側 | 変形性膝関節症、内側側副靱帯損傷、鵞足炎、半月板損傷など |
| 膝の外側 | 腸脛靱帯炎、外側側副靱帯損傷、外側半月板損傷など |
| 膝の裏 | ベーカー嚢胞、後十字靱帯損傷、ハムストリングスの肉離れなど |
上記はあくまで一般的な原因であり、痛みの感じ方や症状は個人差があります。
自己判断せずに、医療機関を受診して適切な診断と治療を受けることが重要です。
3. 膝の痛み 場所別 対処法
膝の痛みを感じた際に、適切な対処法を行うことは、症状の悪化を防ぎ、早期回復へと導くために非常に重要です。
痛みの程度や原因によって適切な対処法は異なりますので、自己判断せず、必要に応じて医療機関を受診するようにしましょう。
3.1 応急処置
急性の膝の痛みには、まず応急処置を行いましょう。
適切な応急処置を行うことで、症状の悪化を防ぐことができます。
3.1.1 RICE処置
RICE処置は、スポーツ外傷や急性の怪我に対して広く行われる応急処置です。
Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上） の4つのステップからなります。
| 処置 | 内容 | 効果 |
|---|---|---|
| Rest（安静） | 痛めた膝を動かさず、安静にする | 炎症の拡大を防ぐ |
| Ice（冷却） | 氷嚢や保冷剤などをタオルに包み、痛めた部分に15～20分程度冷やす。これを2～3時間おきに繰り返す | 痛みや腫れを抑える |
| Compression（圧迫） | 弾性包帯などで痛めた部分を適度に圧迫する | 内出血や腫れを抑える |
| Elevation（挙上） | クッションなどを使い、痛めた膝を心臓より高い位置に上げる | 内出血や腫れを抑える |
3.1.2 痛み止め
市販の鎮痛剤（アセトアミノフェン、イブプロフェンなど）を服用することで、一時的に痛みを和らげることができます。
ただし、痛み止めは根本的な治療ではありませんので、痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
また、持病がある方や薬を服用中の方は、医師や薬剤師に相談してから服用するようにしてください。
3.2 自宅でできるケア
応急処置後、あるいは慢性的な痛みの場合は、自宅でできるケアを継続的に行うことで、症状の改善や再発予防に繋がります。
3.2.1 ストレッチ
太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、ふくらはぎなどのストレッチを行うことで、膝関節の柔軟性を高め、痛みを軽減することができます。
ストレッチは、痛みを感じない範囲で行い、反動をつけずにゆっくりと行うことが大切です。
インターネットや書籍などで、膝に良いストレッチ方法を調べて実践してみましょう。
3.2.2 温熱療法/冷却療法
痛みの種類によって、温熱療法と冷却療法を使い分けます。
急性期の炎症や腫れがある場合は冷却療法を、慢性的な痛みや stiffness（こわばり）がある場合は温熱療法が効果的です。
温熱療法には、温湿布やホットタオルなどが使用できます。
冷却療法には、保冷剤や氷嚢を使用します。
いずれの場合も、直接肌に当てずにタオルなどを巻いて使用し、低温火傷や凍傷に注意しましょう。
3.3 医療機関での治療
自宅でのケアで痛みが改善しない場合や、痛みが強い場合は、医療機関を受診しましょう。
適切な診断と治療を受けることで、早期回復に繋がります。
3.3.1 整形外科での治療
整形外科では、レントゲン検査やMRI検査などを行い、痛みの原因を特定します。
原因に応じて、薬物療法、注射療法、リハビリテーション、手術療法など、適切な治療が行われます。
変形性膝関節症、半月板損傷、靭帯損傷など、膝の痛みの原因は様々ですので、自己判断せずに専門医の診断を受けることが重要です。
3.3.2 整骨院・鍼灸院での治療
整骨院や鍼灸院では、マッサージ、電気治療、鍼灸治療など、比較的軽度の膝の痛みに対する治療が行われます。
これらの治療は、筋肉の緊張を緩和したり、血行を促進したりすることで、痛みを軽減する効果が期待できます。
ただし、これらの治療がすべての膝の痛みに有効とは限りませんので、事前に医師に相談することをおすすめします。
4. 膝の痛みの予防法
膝の痛みは、一度発症すると日常生活に大きな支障をきたすことがあります。
日頃から予防を心がけることで、将来的な膝の痛みリスクを軽減することが可能です。
ここでは、効果的な膝の痛みの予防法を、運動、姿勢、体重管理、サポーターの活用といった観点から詳しく解説します。
4.1 適切な運動
適度な運動は、膝関節周辺の筋肉を強化し、関節の安定性を高める効果があります。
ウォーキングや水中ウォーキングなどの低負荷運動は、膝への負担が少ないためおすすめです。
また、太ももの筋肉（大腿四頭筋）やハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングも効果的です。
スクワットやレッグプレスなどの筋トレを行う際は、正しいフォームで行い、無理のない範囲で負荷をかけるようにしましょう。
4.1.1 おすすめの運動
| 運動の種類 | 効果 | 注意点 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 膝への負担が少ない有酸素運動 | 適切な靴を選び、無理のない距離・時間で実施する |
| 水中ウォーキング | 浮力により膝への負担が軽減される | 水温に注意し、体調に合わせて行う |
| スクワット | 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を強化 | 正しいフォームで行うことが重要。無理な負荷は避ける |
| レッグプレス | 大腿四頭筋、ハムストリングスを強化。マシンを使うためフォームが安定しやすい | 適切な重量設定で行う |
| ストレッチ | 筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる | 反動をつけずにゆっくりと行う |
4.2 正しい姿勢
猫背やO脚、X脚などの不良姿勢は、膝関節に負担をかけ、痛みの原因となることがあります。
日頃から正しい姿勢を意識し、骨盤を立てて背筋を伸ばすようにしましょう。
また、長時間のデスクワークや立ち仕事をする場合は、定期的に休憩を取り、姿勢を変えることが大切です。
座る際は、足を組まず、膝の角度が90度になるように椅子を調整しましょう。
4.3 体重管理
過剰な体重は、膝関節への負担を増大させ、痛みの原因となります。
適正体重を維持するために、バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。
急激なダイエットは逆効果となる場合があるため、無理のない範囲で徐々に体重を減らすようにしましょう。
栄養バランスの取れた食事を摂ることは、膝関節の健康維持にも繋がります。
4.4 サポーターの活用
スポーツ時や日常生活で膝に負担がかかる場合は、サポーターを着用することで膝関節を保護し、痛みを予防することができます。
サポーターには様々な種類があるため、自分の膝の状態や活動内容に合ったサポーターを選ぶことが重要です。
テーピングも効果的ですが、正しく巻かないと逆効果になる場合もあるため、専門家に相談することをおすすめします。
ドラッグストアなどで市販されているサポーターは、ZAMST（ザムスト）やバンテリンサポーターなどが有名です。
5. まとめ
この記事では、膝の痛みが発生する場所別に、考えられる原因や対処法、予防法について解説しました。
膝の痛みは、発生する場所によって原因が異なり、お皿周辺、お皿の下、膝の内側、外側、裏側など、様々な場所で痛みを感じることがあります。
それぞれの痛みの原因を理解し、適切な対処をすることが重要です。
痛みが発生した際は、まずはRICE処置（安静、冷却、圧迫、挙上）を行い、市販の痛み止めを使用するなどの応急処置を行いましょう。
自宅でできるケアとしては、ストレッチや温熱療法・冷却療法などが有効です。
痛みが続く場合や悪化する場合は、自己判断せず、整形外科、整骨院、鍼灸院などの医療機関を受診し、専門家の診断を受けるようにしてください。
膝の痛みを予防するためには、適切な運動、正しい姿勢の維持、体重管理、サポーターの活用などが大切です。
日頃からこれらの点に注意し、健康な膝を保ちましょう。
この記事が、あなたの膝の痛みの改善に役立つことを願っています。
柔道整復師 武田 和樹 監修