【痛いのは嫌】背中の痛みを改善するストレッチや筋トレを解説！

「デスクワークの仕事が多く、背中が痛い」

「立ち仕事で腰がつらくなってきた」

「力仕事をしていて背中にずっと筋肉痛がある」

 

このようなお悩みはないでしょうか。

背中には大きな筋肉が複数あり、姿勢を維持するため・運動をするために要となる重要な筋肉です。

この記事では、背中の痛みの原因とストレッチ・筋トレをご紹介します。

 

背中の痛みで困っている方は、ぜひご覧ください。

 

【原因】あなたの背中の痛みはどこから？

背中が痛くなる原因は複数あります。主に以下の4つが考えられます。

 

• 筋肉による痛み
• 骨による痛み
• 神経による痛み
• 内臓からの痛み

 

上記の原因を判断するのは自力では困難なため、通常と異なる痛みや激しい痛みがある場合には病院を受診しましょう。

 

その参考となる「危険な痛み」の特徴をいくつか紹介します。

 

• 背骨の真上・奥がズキンズキンとする
• 背中の痛みに加えて手足にしびれの症状がある
• 背中に引き裂かれるような激痛が走る
• 腹部から背部にかけて貫くような激しい痛みがある

 

このような症状がある場合は、危険な痛みの可能性があるため病院を受診してください。

 

背中の痛みに関連した疾患はコチラの記事で詳しく解説しています。
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今回は「筋肉による痛み」にフォーカスします。

背中が痛くなる身近な例は、激しい運動後の筋肉痛、長時間のデスクワークなどです。

 

背中には複数の筋肉があるため、それぞれの部位で原因となる筋肉について解説します。

 

【部位別】背中の痛みと原因となる筋肉

背中の筋肉はほとんどの動作で使われるため重要です。

複数の筋肉が集まっており、部位によって痛みの原因となる筋肉が異なります。

 

今回は、背中を以下の3つに分けて解説します。

 

• 背中の上部の痛み
• 背中の中部～下部の痛み
• 背中の奥の痛み

背中の上部の痛み

 

 

 

 

 

 

 

 

背中の上部には、頭の重さや肩甲骨を支える重要な筋肉が複数あります。

そのため、スマートフォンの見すぎや長時間のデスクワークで痛みが発生しやすいです。

 

具体的な筋肉は以下の通りです。

 

• 僧帽筋上部・中部
• 小菱形筋
• 大菱形筋

 

これらは、肩甲骨から首にかけて付着しており、頭部や肩甲骨を支えます。

デスクワークのように猫背な姿勢が続くと伸ばされ続け、痛みの原因となります。

背中の中部～下部の痛み

 

 

 

 

 

 

 

 

背中の中部〜下部にかけて、大きな筋肉が広がっています。

 

具体的には以下の３つです。

 

• 広背筋
• 僧帽筋中部
• 僧帽筋下部

 

広背筋は姿勢の維持や重いものを持ち上げるときなどに使われます。

そのため、引っ越し業者など重いものを持ち上げて運ぶ仕事をされている方では、筋肉痛になりやすい部位です。

 

一方、僧帽筋中部・下部は、肩の運動に際して肩甲骨の動きを支える補助的な役割を果たします。

 

肩甲骨が動くと僧帽筋も働くため、コリやすい筋肉でもあります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腰部の表面には脊柱起立筋がありますが、そのさらに奥に「腰方形筋」という筋肉があります。

腰方形筋は、骨盤から肋骨にかけて付着しており、腰部の安定や骨盤の安定に働く筋肉です。

 

座っている時も歩いているときも活動する筋肉で、常に働いている頑張り屋さんです。

そのため、痛みが発生しやすい部位でもあります。

特に、デスクワークなどで同じ姿勢を取っていると凝り固まりやすいです。

 

【ストレッチ】硬くなった筋肉を伸ばす

背中の痛みを改善するための手軽なストレッチを部位別で2つ紹介します。

 

• 広背筋のストレッチ
• 腰方形筋のストレッチ

 

ちなみに「背中の上部の痛み」に関連する僧帽筋や菱形筋は硬くなるというより、伸ばされがちな筋肉です。

例えば、デスクワークでは猫背になり常に伸ばされた姿勢になります。

そのため、ストレッチより筋トレが望ましいため、僧帽筋・菱形筋に関しては「背中の痛みを改善する筋トレ」の項目で紹介します。

 

広背筋のストレッチ

 

 

 

 

 

 

 

 

広背筋は、背中全体に広がっている大きな筋肉です。

抗重力筋とも呼ばれ、重量に対して姿勢を保つ働きがあります。

日常では、重い荷物を持ち上げたりする際に働きます。

 

＜やり方＞

①片方の手首を持つ

②身体を反対側に倒し、身体の側面を伸ばす。

 

コツは、体幹が捻じれることなく真横に身体を倒しましょう。

目安として、30秒伸ばすのを1日3セット行います。

 

腰方形筋のストレッチ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腰方形筋は、腰部の奥にあり肋骨と骨盤をつないでいる筋肉です。

そのため、画像のように肋骨と骨盤の距離を離すように伸ばします。

 

＜やり方＞

①立った状態で手を上に伸ばす

②身体を真横に伸ばす

 

コツは、肋骨と骨盤の距離を離すイメージです。

骨盤を外側に突き出すようなイメージで行うとよいでしょう。

目安として、30秒伸ばすのを1日3セット行いましょう。

 

【筋トレ】背中の痛みを改善する

背中の痛みを改善するために、ストレッチは効果的です。

ただ、どうしても一時的な効果となりやすいため筋トレによって筋力を維持するのも大切です。

今回は、以下の2パターンの方を対象に筋トレを紹介します。

 

• デスクワークの仕事で背中の痛みがある方
• 立ち仕事や家事で背中の痛みがある方

 

では、下記で詳しく解説します。

 

デスクワークの仕事で背中の痛みがある方

デスクワークの姿勢では、僧帽筋や菱形筋が伸ばされた状態が続きます。

そのため、これらの筋肉に対して筋トレを行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

僧帽筋と菱形筋の筋トレのやり方を紹介します。

 

＜やり方＞

①腕と一緒に胸を閉じる

②肩甲骨を寄せながら胸を開く

 

コツは、腕の動きより胸や肩甲骨の動きを意識します。

腕を閉じるのではなく、胸を閉じる意識で。

腕を開くのではなく、胸を開き、肩甲骨を寄せる意識で行います。

腕だけで頑張っても肩甲骨の動きに対する効果は少ないです。

目安として20回を1日3セット行いましょう。

 

このように、肩甲骨を内側に寄せるトレーニングを行うことで、菱形筋や僧帽筋が使われます。

最初は、ダンベルやチューブなどの負荷を用いず、肩甲骨の動きを意識しましょう。

これが中々意識出来なくて、肩のみの動きになってしまう方は多いです。

 

立ち仕事や家事で背中の痛みがある方

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腰方形筋や脊柱起立筋の筋トレを紹介します。

 

立ち仕事をされている方は腰付近にある腰方形筋や脊柱起立筋に痛みが発生することが多いです。

どちらも姿勢維持に働く筋肉であるため鍛えておきましょう。

 

＜やり方＞

①四つ這いになる

②片腕・片脚を水平に上げる

 

コツは、あごを引いて腰を反らないようにします。

そうすると体幹が安定した状態で鍛えられます。

そして、手足は水平になる高さまで上げましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腰方形筋や脊柱起立筋の筋トレをもう一つ紹介します。

 

＜やり方＞

①肘をついて横向きになる

②腕と身体が90度になるようにキープ

 

コツは、頭のてっぺんからつま先まで1直線を心がけます。

疲れてくると腰が落ちていきやすいので気を付けましょう。

 

背中の痛み改善は「たけだ整骨院」にお任せください

背中は生活のなかで常に使います。

また、コロナの影響で在宅勤務の形態を取る会社が増え、デスクワークをしている方も多いでしょう。

長時間同じ姿勢でいると背中の痛みにつながるため、定期的なケアが必要です。

 

当院では、背中の痛みを改善する施術を行っています。

 

背中の痛みでお困りの方は、ぜひ一度ご相談ください。

 

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